Um conjunto de exercícios para perda de peso em casa e no ginásio

O excesso de peso é um dos maiores problemas estéticos de uma pessoa que pode afetar a saúde. Existem graus de obesidade, a partir dos quais, tomar o tratamento adequado. Mas, com quase toda a gravidade da doença, ações ativas serão atribuídas.

Regras e recomendações para treinar em casa

Se você sofre de excesso de peso corporal, então você pode fazer um monte de exercícios de perda de peso em casa. Mas existem certas regras que devem ser seguidas:

1. A primeira e mais importante regra - independentemente do grau de obesidade e sua própria avaliação de sua condição, você deve consultar um médico para obter aconselhamento. O especialista poderá encontrar contraindicações ocultas nas quais a atividade física será inaceitável, e poderá prescrever terapia de suporte e a dieta recomendada.
2. As cargas devem ser médias, em nenhum caso tente aumentá-las. O principal é conseguir a regularidade, uma abordagem profissional pode ser realizada apenas sob a supervisão de um instrutor qualificado.
3. Em qualquer condição, a base da perda de gordura é uma dieta. Deve incluir todos os elementos necessários, uma quantidade suficiente de proteína (0,6-1g por kg de peso), vitaminas e uma pequena quantidade de carboidratos. Para isso, geralmente se usa uma dieta livre de carboidratos, cujo significado é reduzir gradualmente a quantidade de carboidratos, levando-os a um valor de 150-200 g por dia. Também é muito importante aumentar o uso da água, você precisará trazer um valor de pelo menos 2 litros por dia.
4. É importante observar o princípio da progressão dos efeitos no corpo. Isso significa que qualquer carga deve ser aumentada aumentando o tempo ou mais volume.

Os exercícios devem ser simples, mas eficazes. Você precisará se familiarizar com os termos esportivos. Aqui estão alguns deles:

• cardio é uma ação física que determina o efeito de uma carga leve ou média por um longo tempo (mais eficaz para perda de peso);
• a queima de gordura é um processo que é alcançado pela observação de muitos fatores;
• Abordagens - um indicador de quantas abordagens a um exercício será necessário, com um certo número de repetições, por exemplo, agachamentos em 3 séries de 8 repetições são possíveis.

É importante observar a autodisciplina, pois sempre haverá uma distração em casa, a situação não descarta atividades produtivas. Se você está inclinado a parar qualquer atividade devido à preguiça, então é melhor obter motivação olhando os resultados de outras pessoas. Vendo o progresso, você quer mais e ser capaz de vencer seu excesso de peso.

Como exercitar o aquecimento antes do treino

O aquecimento é muito importante porque ajuda o corpo a transferir a atividade mais facilmente e é a prevenção de várias lesões e entorses. O aquecimento adequado é a chave para o treinamento bem-sucedido.

Como se aquecer antes de fazer os exercícios? Existem várias maneiras de se aquecer antes do exercício. Você pode passar um aquecimento completo ou apenas parcial, isto é, para amassar todo o corpo ou apenas alguns músculos.

Se você tiver um pouco de tempo, pelo menos você precisa realizar uma opção parcial. É desejável aquecer todas as vezes. O aquecimento completo pode ir do topo do corpo até o fundo ou vice-versa. É muito importante aquecer as articulações, especialmente antes do cardio. Durante esse procedimento, o pulso vai para a área de trabalho, já deve ter mais de 100 batidas por minuto.

O processo de aquecimento pode incluir uma repetição mais simples de algo, vários alongamentos, oscilações e apenas ações físicas.

Quando você sentir que está pronto para a atividade (geralmente leva de 15 a 20 minutos), você pode prosseguir para eles, mas vale a pena lembrar que é importante repetir qualquer exercício em um ritmo de aquecimento, com um número reduzido de repetições.

O complexo, que é adequado para iniciantes

Na verdade, a escolha de um novato não é grande, especialmente se ele vai estudar em casa. Mas a princípio, o progresso vem de quase qualquer atividade, que é acompanhada de nutrição adequada e outros fatores.

Algumas pessoas aconselham começar com educação física simples, que muitos realizaram enquanto eram estudantes na escola. Realmente será eficaz, mas não por muito tempo. Para tornar suas ações o mais produtivas possível, você precisa do seguinte inventário mínimo:

• tapete de ginástica e bola;
• pesos livres, nomeadamente halteres dobráveis ​​até 20 kg;
• um aro e bicicleta de exercício ou qualquer dispositivo que possa fornecer carga de cardio a longo prazo.

No início, você só precisa estar ativo, o que significa fazer cardio regularmente, começando de 2 vezes por semana, levando a taxa para 3-4 vezes. Para o treinamento intensivo, você pode usar a bicicleta ergométrica, apenas fazendo isso por 20-40 minutos, observando o aumento gradual da carga, devido a uma maior intensidade ou extensão do tempo de trabalho.

Como o treinamento ocorrerá depende da sua aptidão atual, da quantidade de excesso de peso e do resultado desejado. Se você tem obesidade do último estágio, então muitos exercícios simplesmente não estarão disponíveis para você.

Com tal grau perder peso com a ajuda de uma dieta normal e caminhadas. Se você tiver apenas um pequeno desvio da massa normal, use toda a gama de cargas disponíveis. Considerando um treinamento mais complexo para iniciantes para perder peso em casa, você pode usar os seguintes exercícios simples:

1. Agachar com halteres nas mãos com um peso que você pode fazer 12-14 repetições em uma abordagem. Necessário após um aquecimento completo. Para envolver todos os seus músculos, tente agachar-se o mais profundamente possível com as pernas afastadas e a largura dos ombros afastada.
2. Deadlift nas pernas retas 12-14 repetições em 1-2 sets (deadlift inclui levantamento de halteres do chão devido ao esforço das nádegas e costas, mantendo as costas retas e puxar as pernas). Você precisará colocar suas pernas estreitamente, pegar os pesos e puxá-los devido ao esforço de uma coluna reta.
3. Em casa, você pode realizar trabalhos estáticos, por exemplo, para treinar a chamada barra. Para fazer isso, pegue uma posição horizontal e passe o máximo de tempo possível. A princípio, você pode se levantar de joelhos, mais tarde, para aumentar a carga de seus músculos, pode levantar-se em apoio total enquanto está deitado. Este trabalho permite que você efetivamente queime a gordura e fortaleça os músculos responsáveis ​​pela postura e abs. Um bom resultado é considerado uma barra completa de 2 minutos.
4. Para treinar os músculos da panturrilha, você pode fazer meias e, para treinar as costas, pode usar flexões regulares. Tudo isso ajudará a começar a perder peso. Recomenda-se fazer subidas e topos por 20 repetições.
5. É muito importante treinar a parte inferior das costas, porque é ela quem é responsável pela postura. Para fazer isso, você pode fazer o chamado barco, e é melhor comprar uma máquina especial para hiperextensão. O barco é executado em uma posição propensa no estômago, depois de aceitar essa posição, você precisará levantar as pernas e o corpo para fazer uma pose semelhante a um barco, então você precisa travar nessa posição por pelo menos 10 segundos. Hyperextensions - uma versão mais desenvolvida do barco, realizada em um simulador especial. Nele, você será fixado na parte inferior e fará extensões da região lombar com a parte superior do corpo.
6. Separadamente, vale a pena observar a cultura física usual, que ajudará a levar uma parte significativa do tempo. Pode incluir várias rodadas, oscilações e lunges.
7. As flexões não são o exercício mais importante para as meninas, mas ajudam a formar a figura certa. Aqui, o principal tempo total sob carga, para que você possa empurrar para cima em uma versão simplificada, enquanto ajoelhado.

Treinamentos diários para mulheres

Um ciclo que pode ser repetido todos os dias deve ter cargas leves ou médias para que o corpo se recupere em um dia. O seguinte complexo de exercícios eficazes da perda de peso de cada dia fará:

1. Para trazer o abdômen e os lados em tom, faça os cachos deitados e inclinando-se para o lado com carga mínima em uma mão. A aparência de uma barriga saudável depende inteiramente da porcentagem de gordura corporal, então você precisa fazer tudo sem fanatismo, apenas para fortalecer os músculos abdominais. Torcer pode ser feito somente se você tiver apenas um pouco de peso extra ou chegar a esta marca.
2. Independentemente da perfeição, inclinações e várias curvas estão disponíveis. Eles são realizados de forma simples, você precisa tomar a posição inicial, colocar as pernas estreitas e apenas começar a dobrar em direções diferentes, às vezes usando a rotação de todo o corpo.
3. Agachamentos clássicos são perfeitos para quadris, nádegas e pernas. Todo mundo sabe sobre squats, mas é difícil executá-los corretamente para que tudo se mova para o topo dos quadris (as áreas mais problemáticas). Você precisará puxar a pélvis para trás e tentar sentir o músculo alvo.
4. Praticamente os mesmos músculos são afetados por ataques. Em qualquer performance, eles mudam a carga para o topo e a base dos quadris. Ao realizar lunges, o mais importante é não levar o joelho para frente, isto é, impedir que ele forme um ângulo acima de 90 graus.

Não é a parte mais problemática, mas ainda requer atenção é os braços e ombros. Nos braços, mesmo em pessoas bastante magras com a idade, os músculos tríceps perdem o tônus ​​e a pele começa a ficar pendurada.

Trabalho que envolve ombros e tríceps - flexões. No sentido clássico, é realizado a partir do chão, mas uma pessoa com excesso de peso pode começar a fazê-lo mesmo a partir da parede, baixando o nível com o tempo. É perfeitamente possível encontrar um haltere muito leve e começar a fazer a extensão dos cotovelos por trás da cabeça, a fim de afetar diretamente a área dos braços e da pele pendurada.

Todos os itens acima podem ser feitos diariamente, o intervalo de repetição deve ser de 10, enquanto não deve haver uma falha, ou seja, você deve terminá-los com fadiga média.

Você pode dar a carga em todo o corpo de uma vez em um dia ou alterná-los, fazendo exercícios em diferentes partes do corpo em turnos.

Ocupação de casa para homens

Os homens sofrem de excesso de peso, não menos que as mulheres. Mas muitos homens começam o processo de perder peso muito mais fácil, pois eles têm mais hormônios e são mais disciplinados. Para começar a perder peso, os homens precisarão do mesmo equipamento que as mulheres, mas, além do cardio, o treinamento de força será usado.

Aqui está um conjunto adequado de exercícios para perda de peso em casa para homens:

1. O primeiro exercício para homens é flexões. Eles são capazes de desenvolver os músculos peitorais, e com um grande número de repetições e abordagens, eles queimam gordura. Muitos estão familiarizados com a técnica de execução, é a adoção do suporte deitado e empurrando o peito com o toque do chão. Para manter a progressão, você pode adicionar carga usando uma mochila com peso.
2. Como um antagonista de flexões, sempre há flexões que desenvolvem os braços e as costas. Para realizá-los, você precisa de uma barra horizontal. Se você não conseguir puxar para cima, você pode começar com os chamados negativos, ou seja, a fase de pull-up é realizada usando, por exemplo, em pé em um banquinho, e diminuir já devido aos esforços das mãos. Pull-ups são realizados com aderência média para carregar todos os músculos.
3. Para a parte inferior do corpo, a mais eficaz é a corrida. Isso permite que você queime gordura e dê uma carga útil ao coração. No apartamento, você pode fazer jogging no local com um joelho alto para cima, mas só se você mora no primeiro andar. É melhor correr ao ar livre e em casa para o fundo do corpo para realizar agachamentos e levantamento de meias. A duração é importante para perder peso, então a velocidade de corrida deve ser mínima, o processo em si pode inicialmente levar 5 minutos, ao longo do tempo você deve se esforçar para obter um indicador de mais de 30 minutos.
4. Se houver halteres, então você pode pressioná-los deitado. O supino é realizado em uma superfície horizontal, a pessoa se deita com o fardo e realiza o aperto, depois, repete esse número de vezes necessário. Para perda de peso precisa de um pouco de peso e muita repetição.
5. Halteres ajudará a treinar seus braços, você precisará realizar elevadores de bíceps e extensões de tríceps. Muitas pessoas estão familiarizadas com os elevadores de bíceps, tudo é feito flexionando o braço. As extensões são realizadas com um haltere, a posição inicial é a carga nas duas mãos que o seguram acima da cabeça, então os braços se dobram e caem atrás da cabeça, depois disso, tudo volta.
6. Torcendo para a imprensa. É familiar a muitos, pode ser realizado para fortalecer os músculos do córtex. Você precisará se deitar em uma superfície horizontal, e apenas começar a levantar o tronco, é desejável fixar as pernas e dobrar os joelhos.

Estes exercícios são bastante simples e não são traumáticos. Eles são realizados com ênfase na resistência, isto é, com uma ampla gama de repetições até 20 vezes.

O que um conjunto de exercícios irá ajudá-lo a perder peso rapidamente no ginásio

Como mencionado acima, o treinamento mais eficaz requer equipamento especial e ambiente de trabalho. É muito difícil conseguir isso em casa, então você precisa ir para a sala de fitness. Isso pode ser feito depois de obter o primeiro resultado graças ao treinamento simples, mas você quer alcançar ainda mais.

Então, você está no ginásio, mas não sabe por onde começar. Muitas meninas que estão com sobrepeso têm muito medo de ganhar músculos, mas muitas vezes isso não é possível, mesmo para alguns homens que têm o nível de hormônios necessários várias vezes maior do que as mulheres. Portanto, você pode fazer muitos exercícios sem medo.

No salão, será importante que você tenha um impacto total devido a pesos livres. Sob este conceito é geralmente significa halteres e halteres. Praticamente os mesmos exercícios são realizados em casa, mas com peso. O aquecimento começa com uma esteira por 15 minutos.

Tudo é dividido em dias diferentes, os chamados programas divididos são obtidos.

Entre exercícios específicos para homens:

• barra de supino;
• levantamento terra;
• puxando para cima;
• tração de haltere no declive;
• agachamentos.

Para as mulheres:

• agachamento;
• ataques;
• leg press no simulador;
• uso do simulador de borboletas;
• tração nas pernas retas.

A maioria dos exercícios requer técnicas sofisticadas, que somente um treinador qualificado pode dizer, com base em seus dados antropométricos. Ele será capaz de criar um programa onde ele irá combinar o listado o mais corretamente possível, bem como solicitar o número de repetições em dias diferentes.

Alongamento e engate

Ações não menos importantes são vários atrasos. Este conceito inclui as ações realizadas após um treino, o que pode reduzir o tempo de recuperação e aumentar o resultado.

Sob o engate geralmente é feito um exercício mais fácil, por exemplo, algumas agachamentos após o treinamento, bem como alongamento de todo o corpo, começando pelas costas, terminando com as mãos.

A parte de trás das pernas e costas são alongadas com curvas clássicas. Para esticar a cintura escapular, você pode usar uma toalha ou uma prateleira, tomando-as com tal pegada, para que você possa obter tudo pela cabeça com pouco esforço.

O alongamento da superfície frontal da coxa ajudará a mover as meias de uma perna atrás das costas. Muitas pessoas sabem sobre as divisões, mas não há necessidade de realizá-las, pois esta é uma tarefa bastante traumática.

Cada vez no trecho você pode progredir, isto é, aumentar o grau de alongamento. Depois de obter resultados significativos, você pode executar atividades de suporte.

O processo de perda de peso requer perseverança e paciência. É muito importante usar a ajuda de especialistas e estabelecer a causa raiz da doença. As aulas devem ser selecionadas individualmente e não devem prejudicar a pessoa.

Outro conjunto de exercícios efetivos está no próximo vídeo.