No coração de absolutamente todos os tipos de cordéis são exercícios especiais. Não é segredo que nem mesmo garotas de esportes podem fazer divisões. Para alcançar excelentes resultados, ajudará um complexo de exercícios eficazes de alongamento.
Avalie suas capacidades corretamente
O corpo tem limites de amplitude exclusivos para o movimento. E cada pessoa tem a sua. Por exemplo, uma namorada pode facilmente sentar-se nas divisões e a outra com grande dificuldade para esticar as pernas. Todas as pessoas são diferentes, então não se preocupe. A principal coisa a lembrar é que você pode aumentar sua própria flexibilidade.
Para o desenvolvimento da amplitude natural de movimento, será necessário treinamento regular, que desenvolverá flexibilidade. Um pequeno passeio da anatomia: os músculos esqueléticos são responsáveis pelo movimento dos ossos e articulações. Portanto, durante a tentativa de sentar nas divisões, eles determinam os limites de um trecho possível.
Agachar ajudará exercícios de alongamento eficazes
- Deitada de lado, levante as pernas (alternadamente), na posição superior, fixe a perna por 20 segundos. Repita 20-30 vezes. Ao realizar movimentos, é permitido inclinar-se no braço dobrado no cotovelo ou fazê-lo ficar de pé. Fique em pé na expiração para fazer um movimento de deslizamento do pé para trás, para frente e para os lados.
- Sente-se no chão, abra as pernas com a letra "V", sem dobrar os joelhos. E tente abrir bem as pernas. Mantendo esta posição, incline alternadamente o corpo para uma perna, depois para o centro e para a segunda perna, apertando os pés com as mãos. A parte de trás deve permanecer reta, sem necessidade de dobrar ou desleixo. Estique o mais baixo possível para sentir como os músculos e ligamentos se alongam. Execute o exercício por 1 minuto.
- Sente-se no chão, junte as pernas e endireite-as para a frente, não dobre os joelhos. Para fazer as inclinações, puxando ambas as mãos para os dedos e tentando alcançá-las ou segurá-las. É permitido fazer esse alongamento em pé, com as pernas um pouco mais largas que os ombros. Execute 1 minuto.
- Faça um movimento de perna para trás, o segundo - um movimento largo para a frente e faça uma investida (joelho estritamente acima do calcanhar). Coxa puxar o mais baixo possível, trazendo para o chão. Nesta posição, abaixe os cotovelos para a superfície, formando um triângulo no lado da perna esquerda. Fique 30 segundos. Então mude a perna e repita tudo.
- Deitado de costas, pressione seus quadris firmemente no chão. No joelho dobre uma perna e coloque-a no chão. Outra - endireite e pegue o tornozelo (mão oposta), puxe para o peito (não dobre a perna). Alcance a perna até a posição em que ficará reta, permaneça por 30 segundos. Então mude a perna e faça o mesmo com ela. Tente realizar todos os movimentos, sem rasgar as nádegas do chão.
- Sente-se no chão, com as pernas afastadas, puxe as meias na sua direção. Dobre na parte inferior das costas: peito e barriga para a frente. Mãos para a frente, incline-se sobre elas e incline-se suavemente, mantendo a região lombar na mesma posição. Quase deite-se no estômago, e os ombros se expandem e levam de volta. Fique neste momento e sinta como os músculos se esticam. Aos poucos, aprenda a agarrar os dedos com as mãos e deite no chão com os seios, enquanto os ombros não se curvam. Repita 6 vezes.
Preparação para Exercício
Não há necessidade de experimentar no primeiro dia para sentar-se nas divisões. Vale a pena começar com cargas mínimas e amplitude natural. Treinamento, repetição, tempo e alongamento de amplitude aumentam gradualmente. Se você se ativer a esse esquema, poderá se sentar nas divisões daqui a alguns meses.
Recomendações úteis:
- Antes de alongar os ligamentos, é bom aquecer os músculos. Exercícios simples, mas muito eficazes, são adequados para isso: caminhe ao longo dos degraus, sente-se, corra, pule com uma corda (você precisará gastar pelo menos 10 minutos com esse aquecimento);
- aulas para alongar os ligamentos e músculos devem ser feitas regularmente (melhor a cada dia), não há necessidade de “treinar” os músculos por um longo tempo, 30 minutos por dia são suficientes (é bom fazer de manhã e à noite);
- se os músculos não forem pré-aquecidos de antemão, os ligamentos podem ser lesionados e levará mais de um mês para restaurá-los;
- Se as aulas de alongamento são realizadas em uma sala fria, é melhor colocar leggings ou leggings: para conseguir um resultado, os pacotes devem ser mantidos aquecidos;
- durante as aulas, não se esforce para fazer o alongamento máximo dos músculos, caso contrário, não só o músculo, mas também a articulação é ferida, e então o desempenho da corda se afastará por vários meses;
- realizar exercícios, você precisa respirar uniformemente, não prenda a respiração.
Respiração correta
Iniciantes geralmente ficam tensos no momento do alongamento máximo, prendendo a respiração. Músculos, tendões muito tensos. E um bom alongamento requer relaxamento. Se ocorreu uma pausa na respiração, não se apresse para terminar o alongamento, você precisa parar, escolhendo uma posição confortável. Expire e inspire novamente. Expire lentamente, alinhando sua respiração ao seu ritmo habitual. Quando a respiração se torna uniforme, lembre-se de esticar para expirar. Durante a exalação, a carga nos músculos, costelas e paredes abdominais diminuirá. Esse relaxamento ajudará todo o corpo e facilitará o alongamento.
Como aprender a sentar nas divisões transversais
Após um treinamento intensivo, você pode começar a conquistar as divisões transversais. Com esse tipo de fio, pernas esticadas em diferentes direções. Sutilezas: inclinado para a frente, você precisa se curvar na cintura.
Como fazer: As pernas retas para o lado, tanto quanto possível, puxe as meias em si. Coloque as mãos no chão à sua frente, incline-se sobre elas e incline-se. Tente deitar-se na superfície do chão com a barriga, colocando os ombros para trás. Na posição inferior, permaneça e sinta como os músculos se esticam. Tente segurar os dedos e ponha o peito no chão. Para controlar as costas, deve estar em linha reta, os quadris em demasia para não se inclinarem para a frente. Repita o declive 5-6 vezes.
Como se sentar nas divisões longitudinais
O objetivo do exercício: o alongamento máximo das pernas no chão (frente esticada e esquerda para trás). Se você fizer isso regularmente, poderá sentar-se nas divisões longitudinais após um mês. Dica: o exercício é conveniente para fazer em superfícies escorregadias ou meias escorregadias.
Como fazer: esticar uma perna para trás (joelho no chão, pé estendido), a outra perna - na sua frente. Coloque as mãos nos dois lados. Taz implantar para frente. Puxe o pé do antepé para frente, estique o joelho. Na posição extrema, demore-se a sentir como os músculos são puxados. Abordagens: mova a perna para frente 3-5 vezes e repita na outra direção. As pernas tão distantes quanto possível devem tocar a superfície assim: esticadas para a frente com o calcanhar, esticadas para trás com os dedos dos pés. Com o abaixamento dos quadris, braços ainda mais baixos precisam se dobrar nos cotovelos. Continue a afundar suavemente, com movimentos leves e elásticos, ambas as pernas não dobradas nos joelhos. Mantenha por 30 segundos.
Quanto tempo vai demorar
O efeito do alongamento aumentará em seis meses. É importante não comparar os seus resultados e as realizações de uma namorada neste campo, cada pessoa é individual, pode-se sentar nos splits após 1 mês de trabalho ativo, e o outro precisará de 6 meses.
No início, é necessário superar as limitações impostas pelo sistema nervoso. Este trecho é a norma para um grupo de músculos, ligamentos e fáscias. Ele passa depressa. Quando literalmente restam 10 cm antes da superfície do piso, o processo diminui, porque os tecidos já estão esticados ao máximo e o processo de seu alongamento continua. Você precisa de paciência e continuar fazendo os exercícios.
Como salvar o resultado
A capacidade de sentar nas divisões continuará após a cessação do treino intenso, mas não mais de 14 dias. Depois disso, será mais difícil fazer as divisões, e se você não voltar ao treinamento, depois de 14 dias, a flexibilidade e o alongamento adquirido desaparecerão.
Exercícios regulares ajudarão a manter um bom alongamento. É o suficiente para fazer um conjunto de exercícios duas vezes por semana. Um dia para fazer cargas de intenso, e o segundo - apoio. Se você se concentrar em exercícios de flexibilidade uma hora por semana, simplesmente não haverá resultado.
Contra-indicações e precauções
Idealmente, 3-4% do seu tempo, cada pessoa deve dedicar exercícios à flexibilidade. Eles trarão o máximo benefício se você seguir todas as regras.
Antes de iniciar o exercício, você precisa aquecer (pular, balançar as pernas, etc.). É importante alongar os músculos e ligamentos suavemente, sem pressa. Cada movimento do exercício deve durar aproximadamente 60 segundos. O tempo é permitido aumentar ou diminuir, tudo depende do alongamento. Os músculos relaxam e mantêm as costas retas.
Evite posições de que você pode obter uma lesão nas costas. Por exemplo, curvando-se para a frente, quando as pernas estão direitas e você precisa alcançar as meias com as mãos, o corpo será endireitado corretamente, com os joelhos flexionados levemente. Ao mesmo tempo, a respiração deve ser mantida mesmo (inspirar pelo nariz, expirar pela boca).
Fatores de risco incluem até mesmo menor sensibilidade ou desconforto. A dor é um sinal de que continuar seu treino é perigoso para sua saúde. Você tem que dizer adeus às cisões se houver dor na parte inferior das costas, a coluna foi ferida, vários ferimentos, inflamações da articulação do quadril, joelho e ligamentos (especialmente inguinal), bem como o prolapso do útero ocorrem.
