Bunda linda e elástica - este é o sonho de todas as fêmeas. Naturalmente, toda garota pensa sobre a figura perfeita em busca de beleza e saúde.
Infelizmente, nem todas as mulheres recebem lindas formas da natureza, e é por isso que você deve saber como tornar sua figura perfeita sem visitar academias.
É possível bombear a bunda em casa?
Claro, um desejo de ter formas ideais não será suficiente, você precisa se mover rapidamente em direção ao seu objetivo. Afinal, nada acontece se você "senta no papa exatamente". Deve-se notar que o glúteo máximo é um dos principais músculos do corpo humano e, portanto, precisa prestar muita atenção.
Em geral, a nádega é composta por três músculos principais: pequeno, médio e grande. Todos esses tipos de músculos desempenham um papel muito importante para o corpo, porque cada um deles desempenha sua função. Os músculos precisam ser monitorados - se eles começam a enfraquecer, todo o corpo pode sofrer, pois há um risco de lesões em outros músculos e, em alguns casos, em órgãos.
Princípios do treinamento efetivo
É muito mais fácil para as meninas que têm formas esbeltas (ou, pelo menos, não estão acima do peso) para realizar sessões de treinamento para os padres de bombeamento em casa. Mas aquelas meninas que têm quilos extras terão que trabalhar duro várias vezes mais para finalmente alcançar resultados.
Para melhorar a eficácia do treinamento, lembre-se também dos seguintes pontos:
- exercícios para fortalecer as nádegas, você precisa realizar regularmente;
- qualquer carregamento correto adicional ajuda a melhorar o efeito. Deve notar-se que, para a rápida recuperação após stress, o corpo necessita de uma grande quantidade de água pura;
- A nutrição adequada desempenha um papel importante na obtenção do sucesso, por isso é necessário incluir o máximo possível de alimentos ricos em proteínas na dieta e, ao mesmo tempo, reduzir o uso de produtos de farinha, doces e certos tipos de frutas. O conteúdo calórico da dieta diária deve estar necessariamente dentro da faixa normal;
- A parte principal de qualquer treino é o pré-aquecimento obrigatório. E cada exercício deve terminar com um alongamento.
Exercícios na bunda sem estoque em casa
Inicialmente, os exercícios serão adequados para praticar em casa, para os quais você não precisa usar fundos adicionais. Sob a força de tais opções de treinamento para cada garota, mas requer algum treinamento físico.
Exercício | A essência da execução |
|---|---|
| Agachamentos Olhar clássico | Este exercício é familiar a todos desde a infância. Sem ele, virtualmente nenhum treinamento, que visa o fortalecimento dos músculos glúteos. Tudo porque todos os grupos musculares estão envolvidos no processo. Agachamento clássico pode ser chamado básico, o fato é que com a ajuda deles há um fortalecimento dos músculos das nádegas, eles se tornam elásticos e tensos. Para fazer isso, você deve colocar as pernas na largura dos ombros, pressionar os braços o mais próximo possível do corpo, as costas retas. Ao expirar, a bunda é retraída para que um ângulo reto seja obtido, e desce lentamente, durante a inspiração é necessário retornar lentamente à posição inicial (para que as mãos não interfiram durante o exercício, elas são removidas atrás da cabeça). |
| Tipo de agachamento profundo | Opção mais difícil em comparação com a opção clássica. Quanto à eficiência, é maior do que na versão anterior, pois se trata de uma carga alta nas articulações do joelho. Quanto à tecnologia em si, é semelhante ao clássico. Há, naturalmente, a sua diferença - os quadris devem ser abaixados até um nível abaixo dos joelhos. |
| Agachamento estreito | Esta opção é ideal para aqueles que precisam prestar atenção máxima ao glúteo máximo. As pernas são colocadas juntas, as mãos são colocadas ao longo do corpo ou formam uma fechadura na frente do peito, as costas devem estar niveladas. Ao expirar, os quadris devem ser puxados para trás e descer devagar até formar um ângulo reto, depois retornar à posição inicial. |
| Agachamento de salto | Ótimo para completar o seu treino. Eles ajudam a moldar as nádegas, que são bonitas em relação a outras partes do corpo, como os músculos esqueléticos funcionam. A posição inicial é a mesma dos exercícios anteriores. Nesta forma de realização, desempenha um papel enorme de velocidade de execução (deve ser o máximo). |
Exercícios na bunda com inventário
O uso de fundos adicionais durante o treinamento permite aumentar a carga em determinados músculos, bem como salvar os resultados por um longo tempo. Exercícios com equipamento ajudarão a alcançar os resultados desejados muito mais rapidamente.
Exercício | Processo de execução |
|---|---|
| Passos no estepe | Este é um tipo de passos para levantar o joelho. Eles são executados em uma plataforma especial. É possível realizar tais exercícios no início do treino para aquecer todos os músculos que estão sendo preparados para uma carga séria. Posição inicial - mantenha as costas retas, braços flexionados no cotovelo e pressionados firmemente contra a base do corpo. Passos são feitos na plataforma por 7-10 minutos. Os joelhos devem ser levantados até o nível do cinto, as pernas devem estar um pouco fora. |
| Lunges usando uma barra | Através do uso da barra durante o treinamento, a carga sobre os músculos de todo o corpo é distribuída uniformemente. Devido a essas cargas bombeado padre naturalmente irá olhar. A técnica é bem parecida com ataques clássicos, ou seja, o corpo deve ser liso, a barra fixa nos ombros, inicialmente é feito um passo com o pé direito (enquanto se flexiona o quadril e se senta um pouco até se obter o ângulo direito). Ao expirar, retorne à posição original. |
| Saltos altos | Para fazer isso, você deve usar um objeto que servirá como um tipo de plataforma (pode ser livros velhos e grossos, uma caixa robusta), é preciso lembrar que essa colina deve ser sustentável. Deve-se notar que em uma colina deve saltar de uma distância de 40-45 cm.As mãos devem estar localizadas ao longo do corpo, retornar à sua posição original no passo usual. Halteres são usados para o melhor efeito. |
Nutrição adequada
Criar a bunda perfeita significa não só construir músculos na área necessária, mas também remover o excesso de volume da área da cintura. Para ter sucesso, você deve não apenas realizar o treinamento, mas também aderir à nutrição adequada.
Os princípios básicos da nutrição que precisam ser combinados com os treinos:
- Ingestão calórica aumentada.
- Após os exercícios de treinamento, você deve ingerir alimentos ricos em proteínas e carboidratos.
- Quanto às bebidas, elas também devem conter muita proteína e vitaminas.
- Certifique-se de incluir na dieta de gorduras, no valor de 10%.
- O jantar deve consistir em produtos lácteos (queijo cottage com uma pequena quantidade de leite).
- Cozinhar deve ser cozido no vapor, cozido ou cozido.
Atenção! Com essa dieta, muitas mulheres têm medo de melhorar, porque há muitos carboidratos na dieta. Mas esta é uma percepção errada, porque esses carboidratos são quase instantaneamente absorvidos pelo corpo durante o esforço físico.
Os principais erros em bombardear padres
O principal erro na luta pelas formas ideais é que as meninas concentram sua atenção em um grupo muscular específico, mas ao mesmo tempo esquecem-se de todas as outras.
É importante! O corpo deve ser treinado em um complexo, alternando com a carga.
O crescimento muscular deve ocorrer em proporção, devido a isso, a opção ideal seria fazer 3-4 exercícios para cada grupo. Nesse caso, se estamos falando de bombear os padres, um dia por semana você precisa realizar exatamente um conjunto de exercícios para as nádegas.
O segundo problema pode ser que eu quero fazer tudo mais rápido eo número máximo de vezes, mas muitos não entendem que, neste caso, o efeito será pequeno. Em geral, não é necessário fazer exercícios diariamente, o corpo também deve ter um descanso, porque tudo é útil se for feito com moderação. Você deve parar de se torturar no momento em que sentir cansaço.
Após cada ciclo de exercícios, o alongamento deve ser realizado para um crescimento muscular uniforme.
Quando esperar pelo resultado
Os primeiros resultados podem ser vistos aproximadamente 2-3 semanas após o início das aulas. E tudo devido ao fato de os recém-chegados alcançarem resultados rapidamente. Mas você precisa estar preparado para que, no futuro, a visibilidade dos resultados se torne menos perceptível, já que os tecidos exigirão um aumento nas cargas.
Hoje, analisamos detalhadamente todos os pontos que podem se tornar úteis na criação de formas ideais, agora precisamos ter paciência para alcançar resultados positivos, e tudo irá definitivamente funcionar.
