Certamente, você já ouviu falar repetidamente de caminhada nórdica, mas nunca imaginou o que exatamente é esse esporte. Especialistas em uma só voz dizem que o Nordic Walking é o tipo mais útil de atividade física e uma maneira segura de se livrar de quilos extras.
A história da aparência e alguns fatos
Nordic Walking (em tradução escandinava) vem da Escandinávia e, mais precisamente, da Finlândia. A aparência deste esporte está associada à data de 5 de janeiro de 1988, quando o campeonato de esqui de fundo seria realizado em Helsinque.
Os organizadores da competição enfrentaram alguns problemas devido à falta de neve e tiveram que tomar decisões com urgência em relação ao futuro destino do evento. Os atletas tinham que ir para a pista a pé, levando consigo apenas bastões de esqui.
Inicialmente, a caminhada escandinava era uma sessão de treinamento de verão para esquiadores, pois durante essa atividade, os atletas realizavam os mesmos movimentos, utilizando os mesmos grupos musculares durante as aulas.
Andar tornou-se um esporte separado apenas no final dos anos 80 e início dos anos 90 do século passado. Assim, esse tipo de atividade física tornou-se popular não apenas em toda a Escandinávia, mas também migrou com sucesso para os países vizinhos. Além disso, a caminhada encontrou seus fãs até nos EUA, onde recebeu seu nome - "pole walking".
Caminhada nórdica tem várias vantagens:
- tem um efeito positivo no sistema musculoesquelético, contribui para a postura correta;
- aumenta a frequência cardíaca em 5-17 batimentos por minuto;
- aumenta a ingestão de calorias em 20% em comparação com a caminhada normal;
- ajuda a relaxar o pescoço, músculos das costas;
- com técnica adequada, 90% dos músculos do corpo estão envolvidos;
- promove perda de peso, queima até 400 calorias por hora;
- Melhora a coordenação de movimentos.
Preciso de um aquecimento e como fazê-lo corretamente?
O aquecimento é um momento preparatório muito importante antes de qualquer treino. Ajuda a preparar o corpo para atividades físicas e exercícios. Caminhada nórdica não é exceção.
Você pode aquecer, como acontece com paus, então sem. Isso reduzirá o risco de lesões, reduzirá a fadiga durante a caminhada e melhorará a elasticidade dos ligamentos.
Você pode começar um aquecimento em casa ou ao ar livre, sua duração deve ser de pelo menos 7-10 minutos. O movimento não deve ser agudo ou agressivo, pois pode causar dor.
Para começar, amassar o pescoço, fazendo curvas para os lados e para cima e para baixo. Vá para os movimentos rotacionais dos cotovelos, depois aqueça os músculos peitorais e as articulações dos quadris. Para variar os exercícios, pegue um bastão em suas mãos:
- Levante o bastão como uma barra;
- faça agachamentos com ênfase em um bastão, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus;
- levante o palito acima da sua cabeça, fazendo com que os braços se inclinem para o lado;
- segure o bastão atrás das costas, levantando-o lentamente até sentir os músculos começarem a apertar.
Na verdade, você pode fazer muitos exercícios para se aquecer.
Tente fazer um aquecimento toda vez que você se preparar para a aula.
Técnica Nordic walking with sticks: instruções
A caminhada escandinava não só é adequada para pessoas de qualquer faixa etária, como também pode ser feita tanto por um iniciante quanto por um atleta ávido. Este esporte também é recomendado para pessoas com excesso de peso ou várias deficiências físicas, ajudará a melhorar a circulação sanguínea e queimar gordura.
Além disso, com caminhadas intensas, mais de 600 músculos estão envolvidos. Aqueles que sofrem de doenças cardiovasculares devem ser tratados exclusivamente sob a supervisão de um médico.
A caminhada nórdica adequada é uma técnica especial, mas bastante simples. Somente aprendendo todos os fundamentos, você pode se contentar com as vantagens que esse tipo de atividade tem. É muito importante começar os primeiros treinos sob a supervisão de profissionais experientes, que falarão sobre as regras básicas da caminhada.
Durante o treino, o corpo deve estar levemente flexionado, o queixo pressionado levemente contra o peito, e o olhar é direcionado apenas para a frente. Ombros para trás um pouco. Para caminhada nórdica, os passos desempenham um papel muito importante.
Em comparação com caminhadas comuns, durante a caminhada nórdica, seu passo se torna mais longo e essencialmente termina com um pouso no calcanhar. Os cotovelos estão em ângulos retos, o que ajuda a manter o equilíbrio. Os movimentos devem ser naturais, a perna esquerda deve ir para a frente com a mão direita e vice-versa.
Os especialistas recomendam que você siga certas regras para garantir que as aulas sejam tão eficazes quanto possível:
- dar passos mais longos;
- Preste atenção na inclinação do corpo e na velocidade de andar;
- a mão não deve segurar firmemente o bastão;
Antes de começar suas primeiras aulas, você precisa escolher uma área adequada para caminhar. Caminhos nos campos ou florestas são perfeitos para a caminhada nórdica.
É aconselhável evitar uma estrada de asfalto, pois a caminhada rápida em uma superfície dura pode afetar negativamente as articulações do joelho, e esse é precisamente o problema que esse esporte deve minimizar.
A duração da rota, você pode escolher com base em suas capacidades físicas.
Na caminhada nórdica, você precisa se concentrar na coordenação - a conformidade dos movimentos dos braços e pernas. São as mãos e o comprimento do passo que definem o ritmo da caminhada:
- caminhada lenta - passos curtos;
- caminhada rápida - passos longos;
- posição do corpo - a inclinação do corpo depende da velocidade de andar;
- caminhada sem pressa - o corpo está em uma posição ereta;
- flexibilidade do corpo - aquecendo o corpo antes do treinamento e alongamento após o jogo não é o último papel neste esporte.
Com que frequência você precisa andar com paus escandinavos?
A duração e a intensidade da caminhada dependem dos resultados que você deseja alcançar. Gastar cerca de 30 minutos do seu tempo por dia permitirá que você fique em forma e não melhore, enquanto caminhadas diárias por hora ajudarão você a se livrar de quilos extras.
Não depende de quantos anos você tem, porque você faz isso pela sua saúde, e é muito útil em qualquer idade. O mais importante é monitorar a reação do seu corpo e não exagerar.
Caminhada nórdica nórdica: técnica, intensidade e eficácia
Primeiro de tudo, você deve entender que, para perder peso, você precisa mudar sua dieta, e a caminhada nórdica servirá como uma grande ajuda na luta contra a obesidade. Ele ajudará a queimar calorias, fortalecer o corpo como um todo, melhorar sua condição física e acelerar o seu metabolismo.
Caminhar pode ajudar a queimar cerca de 300 calorias por hora. Claro, isso é tudo individual e depende do seu peso, idade e condicionamento físico geral. Para resultados efetivos, as caminhadas devem ser regulares e durar pelo menos 60 minutos.
Tudo o que é necessário para treinos bem-sucedidos são paus especiais, sapatos confortáveis, roupas e a técnica correta, que não difere da caminhada escandinava para manter a saúde.
A grande vantagem da caminhada nórdica é a capacidade de andar a qualquer momento e em qualquer lugar, de modo que até os mais preguiçosos podem aproveitar a hora livre para chegar um pouco mais perto dos parâmetros desejados.
Erros comuns
O erro mais comum na caminhada nórdica é um mal-entendido da própria essência deste esporte e do que ele deve levar. Um instrutor qualificado irá ajudá-lo a construir movimentos corretamente durante a caminhada e não repetir erros grosseiros de seu veículo no futuro, a saber:
- coordenação inadequada de mãos e pés;
- colocação incorreta de loops;
- postura muito ereta;
- passos muito longos;
- sapatos errados;
- falta de aquecimento antes do exercício;
- muito perto da localização das varas para o corpo.
Recomendações importantes
Além da tecnologia correta, é muito importante escolher o equipamento certo para o treinamento. É sobre palitos, sapatos e roupas. O comprimento ideal dos bastões é determinado pela multiplicação do número 0,68 pela sua altura.
Por exemplo, 170 cm multiplicado por 0,68, obtemos 115 cm, ou seja, se você se apoiar com paus no chão, os cotovelos devem estar em ângulo reto.
Os bastões podem ser telescópicos ou duros, no final dos quais deve haver uma ponta que possa entrar livremente no solo.
A roupa é preferível de um material funcional que absorve o suor, seca rapidamente e é agradável ao corpo. Sapatos devem caber bem no calcanhar e estar em tamanho.
Quanto a todo esporte, calçados especiais foram desenvolvidos para o Nordic Walking, que difere dos demais pela sola inclinada nos calcanhares, o que permite tornar os degraus mais confiantes e estáveis. Se você não pode comprar esses sapatos, qualquer um adequado com uma sola macia.
Para iniciantes, os especialistas recomendam realizar suas primeiras aulas sob a supervisão de um treinador experiente para evitar erros. No futuro, isso tornará o treinamento mais eficaz e benéfico para a saúde, e você poderá ver os primeiros resultados em apenas alguns meses de exercícios regulares.
Mais algumas informações adicionais sobre a caminhada nórdica podem ser encontradas no vídeo a seguir.
