Nutrição fracionada para perda de peso: o cardápio ideal para a semana e o mês

Por nutrição fracionada entende-se uma mudança no esquema de ingestão de alimentos de três refeições por dia, implicando um grande volume de porções, para várias refeições (de seis vezes por dia), mas com porções mais modestas.

Como resultado, de uma refeição para outra, você deve esperar no máximo 4 horas.

Paralelamente, pode-se apenas corrigir levemente a lista de produtos consumidos de acordo com as normas de nutrição saudável, mas não se restringir deliberadamente ao consumo de um determinado produto.

Princípio de funcionamento

Este estilo de comida pode reduzir o número de calorias consumidas durante o dia.

Isso ocorre porque, entre as refeições freqüentes, o corpo não tem tempo para ficar com fome. E no estado saciado, pelo menos 15% menos calorias são absorvidas em comparação com o estado de fome.

Ou seja, a quantidade total de alimentos diminui, mas o corpo não experimenta estresse (e as condições de estresse tornam a perda de peso mais dolorosa do que poderia, em princípio).

Prós e contras do método do poder fracionário

Nutrição de acordo com o esquema acima permite não só superar o problema do excesso de peso, mas também para superar a gastrite, colite ou úlceras. Isso contribui para a ausência de sobrecarga gastrointestinal.

Mas é precisamente a quantidade insuficiente de açúcar no sangue que provoca o surgimento da fome e os subseqüentes excessos.

O corpo em estado de fome procura não apenas fechar a deficiência de nutrientes já existente, mas também estocar o futuro. Se você alimenta o corpo antes do início da fome, então você pode "tranquilizar" o sistema de regulação, que deixará de estocar para um dia chuvoso. Além disso, a nutrição fracionada contribui para a aceleração do metabolismo.

Saladas e uma variedade de pratos de legumes e cereais tornam-se mais relevantes para a nutrição fracionada, o que significa que fibras e carboidratos mais lentos serão consumidos em maior quantidade, o que bloqueia a sensação de fome e normaliza a flora interna do trato GI.

O componente psicológico também é significativo - a consciência da proximidade do próximo lanche permite que você não coma demais.

Os lanches frequentes ajudam a evitar sentimentos de sonolência e desempenho reduzido depois de comer. Como conseqüência, não é o acúmulo de gordura, mas o uso ativo da energia recebida.

Problemas com adormecer desaparecem. O sono torna-se forte e saudável, o que também tem um efeito positivo na perda de peso.

A única desvantagem dessa abordagem à nutrição é sua baixa compatibilidade com o ritmo de trabalho da maioria das pessoas. Mas pode ser chamado de falta de estilos de vida modernos, do que falta de poder fracional.

As sutilezas da transição correta para o poder fracional

Você não pode chamar a absorção não sistemática de alimentos durante todo o dia em doses ilimitadas de alimentos fracionados. Existem várias regras cuja observância torna este sistema realmente eficaz:

1. O conteúdo calórico total das refeições consumidas por dia não deve exceder a taxa diária.
2. O volume de uma porção (uma refeição) é igual ao primeiro copo. Para maior comodidade, você pode simplesmente encontrar uma tigela (ou outros pratos) do tamanho apropriado e usá-la durante as refeições. Com quantidades tão modestas, não será difícil levar bandejas com lanches para trabalhar ou estudar.
3. Para o café da manhã, almoço e jantar deve tentar fornecer-se com pratos quentes.
4. Durante o café da manhã, você pode comer um pouco mais densamente.
5. Refeições adicionais devem ser distribuídas uniformemente entre as refeições com pratos quentes. Assim que a dieta mais conveniente é encontrada, recomenda-se a aderir a ela diariamente (ou seja, café da manhã, almoço e jantar, bem como intervalos de comida intermediários ao mesmo tempo +/- 20 minutos).
6. A maioria dos produtos contendo hidratos de carbono é desejável para usar de manhã. Mais tarde é necessário alcançar proteínas e fibras.
7. Refeições intermediárias não podem ser preenchidas com batatas fritas, chocolates, nozes salgadas, etc. Eles dão mais gordura do que saciedade. A situação com a tentativa de substituir um prato quente com um hambúrguer é semelhante.
8. É importante monitorar se são usadas vitaminas, oligoelementos e outras substâncias necessárias ao organismo.
9. Cerca de 2 litros de água devem ser consumidos diariamente. É melhor beber um copo de água (não chá, café, suco, etc., ou seja, água) por meia hora antes das refeições. Isso não apenas repõe o suprimento de fluido, mas também tem um efeito benéfico na digestão.

Entre outras coisas, você precisa ter em mente que esta versão da perda de peso é projetada para o longo prazo, embora dê uma perda de peso estável, observando todas as regras.

Em primeiro lugar, a única limitação com alimentação fracionada é reduzir o tamanho das porções consumidas. A dieta em si inicialmente não costuma mudar desde que o corpo não se acostume com a nova dieta.

Mas, mesmo assim, quaisquer alterações e restrições a esse respeito são feitas à vontade. Verdadeiramente, esta abordagem começa a funcionar apenas quando um certo regime e uma determinada dieta são estabelecidos.

Só depois disso o peso começa a sair. Portanto, é claro que não haverá um resultado rápido aqui, mas será confiável e não prejudicará a saúde.

Iniciar a transição para uma dieta fracionada para perda de peso é melhor na solidão e nos fins de semana. Isso permitirá que você sinta qual o modo certo para você, sem perder o contato com as pessoas ao seu redor que comerão em seu ritmo. As lacunas podem ser absolutamente de duas a quatro horas.

Se nos dias úteis houver uma carga de trabalho pesada, você deverá colocar "lembretes" em seu telefone.

Características da dieta

A gama de produtos consumidos é determinada principalmente por você. Para não causar estresse adicional ao recusar suas iguarias favoritas, você precisa pegar o que quiser, mas em quantidades estritamente limitadas e de acordo com a dieta escolhida.

No entanto, você ainda pode modificar sua dieta: chocolate comum deve ser substituído por biscoitos amargos comprados - nozes caseiras, salgadas e torradas - frescas (e não comidas de uma só vez, mas poucas), chá preto - com vermelho, verde, branco, instantâneo café - no natural.

Mas abandonar o açúcar em favor de substitutos do açúcar não é necessário. Mais precisamente, tal decisão faria mais mal do que bem. É melhor tentar mel (em pequenas quantidades).

Desde que durante o café da manhã se permite "picar" um pouco no sentido do conteúdo de carboidrato, então pode usar: papa de aveia, muesli, pão integral. Isso permitirá estocar energia.

Durante o almoço ou jantar, é aconselhável chegar para proteináceos: queijo cottage, omelete, peixe. Para o almoço, é desejável adicionar mais legumes (sopa ou ensopado de carne com legumes).

Mais tarde, à noite, legumes cozidos no vapor, kefir e frutas sem açúcar farão. É desejável preferir vegetais que não contenham amido.

Às vezes você pode adicionar à dieta de frutas secas.

Menu semanal no sistema de energia fracionária

O seguinte menu de refeições fracionárias semanais, projetado para uma refeição de seis refeições:

• café da manhã;
• almoço
• almoço;
• lanche da tarde;
• jantar;
• lanche da noite

1, 3, 5 refeições são básicas e devem ser um pouco mais satisfatórias.

Lanche da noite envolve um copo de iogurte ou kefir (1-2 horas antes de dormir).

O tempo entre as refeições é supostamente de 3 horas (mas isso pode ser ajustado de acordo com o seu horário).

O menu para a próxima semana (com uma lista e quantidade de produtos necessários) é desejável para reescrever ou imprimir, e sempre tê-lo com você, de modo a não comprar muito na loja. O menu deve (!) Ser diverso.

O menu abaixo pode ser usado como um guia e pode ser usado como modelo para criar o seu próprio.

Aplicar nutrição fracionada para perda de peso, o menu para a semana seguinte.

Segunda-feira:

1. Mingau de Hércules, um pedaço de pão, suco;
2. Requeijão com frutas secas;
3. Caldo de galinha sopa de legumes (e com pequenos pedaços de carne de frango), pão;
4. 2 pêras e iogurte (250 ml);
5. Ensopado de legumes e arroz (o pão é possível, mas é melhor não);
6. Um copo de kefir.

Terça:

1. Trigo mourisco e ovos mexidos, pão, chá;
2. Um pedaço de peixe cozido, um pouco de salada;
3. Peito de frango com salada, pão;
4. Uma maçã e um par de pães;
5. Caçarola de vegetais;
6. Beber iogurte.

Quarta-feira:

1. Omelete, pão, suco;
2. Purê de banana com nozes;
3. Beterraba, pão, chá com um par de biscoitos;
4. Mousse de bagas;
5. Peixe assado com legumes;
6. Kefir

Quinta-feira:

1. Muesli com leite;
2. Salada de legumes e uma fatia de queijo, suco;
3. Borscht em caldo de carne, pão, chá;
4. Um copo de kefir;
5. Cogumelos com legumes e ervas;
6. Beber iogurte.

Sexta-feira:

1. Café e 2 sanduíches de pão integral com manteiga;
2. Queijo cottage com baixo teor de gordura e mel;
3. Rolos de repolho preguiçosos (sem pão);
4. Café com leite e um par de bolachas;
5. 2 ovos cozidos e salada;
6. Ryazhenka.

Sábado:

1. Aveia com pedaços de frutas, pão;
2. Salada de peixe, suco de laranja;
3. Filé de frango com molho, pão;
4. Banana;
5. Um pedaço de filé de linguado assado;
6. Kefir

Domingo (dia combinado - pratos favoritos da dieta semanal).

Dieta de emagrecimento fracionário: menu mensal

1ª refeição (café da manhã)

No início do dia você precisa colocar carboidratos complexos.

Recomenda-se para o café da manhã adiar a degustação de pastas, chocolate amargo ou até mesmo um pedaço de bolo (mas apenas um, e apenas como último recurso).

1ª semana: pão de farelo com suco; farinha de aveia com frutas; panquecas de mel; caçarola de queijo cottage; mingau de trigo sarraceno com leite; 2 croissants para chá; panquecas

Semana 2: sanduíches integrais com queijo; trigo mourisco com manteiga; Fritos de Hércules; frutas secas e um copo de leite; Torradas de café com torrada francesa; semolina; croissants de mel (2 peças).

Semana 3: panquecas de mel; mingau de aveia com manteiga; pão integral e sanduíches de queijo, suco; mingau de trigo sarraceno com leite; sêmola com frutas; mingau de arroz com leite; panquecas com queijo para o chá.

Semana 4: ameixas (até 10 peças) e um copo de leite; mingau de trigo sarraceno com manteiga; Fritos de Hércules; arroz integral cozido com tempero; torrada com ovo; panquecas; leite com biscoitos caseiros.

2ª refeição

Menor, fácil. Inclui pratos principalmente de origem vegetal. As refeições podem ser completadas com produtos lácteos fermentados.

1 semana: banana; 2 pêras; salada de algas; salada de frutas; damascos secos (6-7 partes); nogueira (20-30 gr); kefir

Semana 2: uvas; "amendoim" (sem tratamento térmico); salada de folhas de repolho com kefir; ameixas secas; laranjas; salada de frutas; salada de algas marinhas.

Semana 3: coalho com creme azedo; kefir; banana; mirtilos; compota com dois biscoitos; ryazhenka; Pamela

Semana 4: compota de frutas secas; Queijo suíço; 2 pêras; kefir; salada de beterraba; cranberries; suco de grapefruit.

3ª refeição (almoço)

Básico, apertado. Ponto de equilíbrio. É desejável combinar um alto teor de proteína com fibra.

Semana 1: costeleta de porco com temperos; vários ovos cozidos; tofus tomates; guisado de carne; sopa de batata amassada; sopa com peixe enlatado; Lentilhas cozidas com grelhados.

Semana 2: guisado de legumes com lombo de vaca; caçarola de carne; rolos de repolho preguiçosos; feijão verde com cogumelos; plov; sopa de beterraba; sushi

Semana 3: ensopado de legumes com bife; borscht em caldo de carne; bolo de carne; salada de peixe; costeleta de vaca; sopa de legumes em caldo de galinha; ensopado de feijão em molho de tomate.

Semana 4: Purê de Batata; bife; rolos de repolho preguiçosos; Feijão cozido com bolo de carne frito; sopa de miso; sopa de cogumelos.

4a refeição

Menor, fácil. O enchimento é semelhante à segunda refeição.

5ª refeição (jantar)

Básico, apertado. É desejável se apoiar em alimentos protéicos. Produtos proibidos de doces, amido e farinha. Filé de carne mais adequado, ovos, peixe. Os pratos podem ser embelezados com pão integral e salada de legumes.

Semana 1: guisado de filé de peru; halibute assado com pão e molho de soja; omelete com salada de legumes; queijo cottage com iogurte grego, batatas assadas no queijo; ensopado de carne com ovo e abobrinha; omelete com cogumelos.

Semana 2: Salada de lula defumada; purê de batatas com leite e cogumelos assados; Bolas de carne cozidas com ovo; costeletas de frango no vapor; peixe gelatinoso; filé de atum albacora assado.

Semana 3: sardinha enlatada com arroz cozido; salada com cogumelos; carne assada; rissóis de carne no vapor; legumes cozidos com cogumelos; filé de frango com molho e pão; peixe gelatinoso

Semana 4: caçarola de cogumelos; peixe assado com legumes; Julien; calabresa; filé de peito de frango com legumes cozidos; 2 ovos cozidos com pão; omelete com legumes.

6a refeição (última)

Não essencial, mas obrigatório.

O que você pode conseguir?

A perda de peso mais ativa é observada durante o primeiro mês: até sete quilos. Outras perdas de peso são estáveis, mas não tão intensas: 3-4 kg por mês. A perda de peso continuará até que a forma física retorne ao normal.

Características do processo em cada caso dependerá da lista de produtos utilizados, o peso inicial, nível de atividade física e outros pontos significativos.

Comentários sobre a eficácia do sistema nutricional fracionado para perda de peso

É comum que cada pessoa adote um determinado sistema nutricional, e é bem provável que a nutrição fracionada não seja adequada para todos, o que significa que o feedback nem sempre será positivo. No entanto, precisamente, a observância dos princípios da nutrição fracionada não prejudicou ninguém.

Aqui estão algumas das análises disponíveis sobre este sistema alimentar:

No próximo vídeo, informações sobre quem é o alimento fracionário adequado e quem não é.