Os princípios da nutrição adequada são as regras recomendadas para ter em conta toda a sua vida ao elaborar o menu. Isso não só ajudará a manter o peso na norma, mas também fortalecerá o sistema imunológico e melhorará o bem-estar. Comer de acordo com esses princípios não precisará esgotar-se com dietas infinitas.
Opções PP: por que é importante ir?
A primeira função é fornecer energia ao corpo. Todos os dias, você precisa comer a quantidade de alimentos necessária para realizar atividades diárias, incluindo atividade física. Se você está abaixo do peso, então as forças vão deixar você no meio do dia, você vai se sentir cansado. Quando comer demais, o excesso de nutrientes também afeta negativamente o estado de saúde: há inchaço, arroto, flatulência, sonolência. Naturalmente, comer em excesso é refletido no nível de gordura subcutânea na direção de seu aumento.
A segunda função é fornecer nutrientes ao corpo. Estes incluem proteínas, gorduras, carboidratos. O objetivo é construir novas formas celulares, estruturas, manter o equilíbrio energético.
A terceira função da nutrição é o suprimento contínuo do corpo com substâncias importantes que são necessárias para o curso completo de todos os processos da vida.
Outra função - a formação e fortalecimento das defesas do corpo. De acordo com inúmeros estudos, a resposta da imunidade à penetração no corpo da infecção ou bactéria depende muito da qualidade dos alimentos que uma pessoa consome.
Sabendo disso, você pode destacar os princípios básicos da nutrição adequada. Estes incluem:
- moderação;
- variedade;
- modo
O princípio da moderação descreve a lei da conservação de energia, que afirma que a energia em si não nasce do nada e não desaparece em nenhum lugar, muda de uma forma para outra. Assim, a quantidade de energia recebida deve ser igual ao seu consumo. Apenas neste caso, o peso corporal permanecerá inalterado.
Tudo é simples aqui: para não ganhar quilos extras e, ao mesmo tempo, não desmontá-los, é necessário equilibrar a energia da ração diária com seus custos. Por exemplo, se você quiser ganhar peso, o número de calorias consumidas deve exceder o valor gasto. No caso contrário, para perder peso, você precisa gastar mais do que consumir.
O princípio da "diversidade". Discurso neste princípio não é sobre a variedade de pratos exóticos na dieta e na presença na dieta de várias fontes de elementos como proteínas, gorduras, carboidratos. Quando o desequilíbrio da ingestão de nutrientes viola a ingestão calórica, o que também leva a uma falha no suprimento de nutrientes do corpo.
O regime é um princípio importante. Existe algo como fome ou apetite. Em certa época, o acadêmico Pavlov provou que existe um centro alimentar no cérebro humano. Se o corpo não receber comida, o cérebro reduz a concentração de glicose no sangue. Como resultado, o centro alimentício responde a essas mudanças e envia sinais para o corpo, o que leva a uma sensação de fome.
Depois de comer quando é absorvido, o conteúdo de glicose no sangue começa a aumentar, o que dá sinais ao centro de alimentos sobre a saciedade do corpo.
É por esta razão que, para manter o apetite dentro da razão e não ganhar quilos extras, é necessário aderir ao regime.
Algumas dicas sobre PP: o que dizem os nutricionistas?
As dicas a seguir irão ajudá-lo a perder os quilos extras e não ser privado devido, por exemplo, à falta de alguns oligoelementos e vitaminas.
Pequeno-almoço completo
Se você não está acostumado a tomar o café da manhã, deve treinar para isso. Comece com pequenas porções e depois de um tempo você não poderá ir trabalhar ou estudar sem um café da manhã completo. E a melhor opção são os carboidratos complexos, que fornecerão a energia necessária para a primeira metade do dia. Por exemplo, uma ótima opção - aveia com frutas ou bagas.
A dieta deve ser rica em calorias.
Isso significa que você não precisa se restringir a alimentos e diminuir o nível de calorias abaixo dos padrões aceitáveis. Se você está desnutrido, não só aumenta o risco de quebra de alimentos, mas também diminui o seu metabolismo. Não existe essa dependência: quanto menos você consome, mais rápido você perde peso.
É necessário manter um equilíbrio. Para fazer isso, é aconselhável calcular antecipadamente a taxa diária de calorias e selecionar produtos, concentrando-se nela.
Não siga a regra não coma depois das 18:00
Claro, se você for dormir por volta das 21:00, então esta regra deve ser seguida. No entanto, muitos não vão para a cama antes das 23:00, então esta pausa longa o suficiente só machuca o corpo. Basta comer alimentos protéicos duas horas antes de dormir e não se preocupe em ganhar peso.
Coma doces, mas só pela manhã
Não abandone completamente sua confeitaria ou chocolate favorito. Mas faça melhor até 12 dias. Recomenda-se também que a fruta consuma até às 16:00.
Equilíbrio em tudo
O principal princípio da nutrição adequada é equilibrar. Ignorando o café da manhã e limitado a lanches no trabalho, você aumenta a probabilidade de comer duas porções extras para o jantar. O organismo não conseguirá enganar: à noite levará tudo o que não lhe deu de manhã e à tarde. Portanto, é muito importante que a comida seja distribuída uniformemente ao longo do dia.
Beba pelo menos 2 litros de água por dia.
Claro, você pode se acostumar com isso. Na primeira semana você vai se monitorar constantemente, contando óculos, mas na sensação subsequente de sede não permitirá que você perca a ingestão planejada de água.
Eliminar calorias vazias da dieta
Essas calorias são encontradas em sucos naturais, refrigerantes, maioneses, molhos prontos, produtos semi-acabados. Estes são produtos absolutamente inúteis que não têm valor nutricional. Eles não lhe darão uma sensação de saturação nem substâncias úteis. Mas um grande impacto no tamanho da cintura e quadris. E lembre-se, quanto mais produtos naturais, mais úteis eles são.
Esqueça os dias de jejum
Tais dietas, ou melhor, greves de fome, não têm significado prático. E mesmo se você primeiro reduzir seu peso em vários quilos, isso indica a remoção do excesso de fluido do corpo. Além disso, após os dias de jejum, o peso geralmente retorna muito rapidamente.
Recomendações para elaborar o menu com PP
A principal vantagem da nutrição adequada é que quase tudo é permitido. Então, faça o menu não é difícil.
Como um café da manhã, é melhor escolher cereais, ovos, queijo cottage, sanduíches saudáveis - tais alimentos saturam e dão energia. Você pode adicionar café da manhã com frutas, bagas, nozes. Quanto ao sanduíche "certo", para fazer isso você precisa escolher pão integral com uma fatia de queijo, carne magra, verduras.
Para o almoço é melhor comer o primeiro e o segundo prato. Por exemplo, sopa de cogumelos, salada de legumes e peixe. À noite, é melhor dar preferência a queijo cottage, vegetais, pratos de peixe. Também são ótimos pratos de ovos.
Se falamos de lanches, é melhor escolher frutas secas, nozes, queijo cottage, um pedaço de queijo. Tal lanche saudável e saudável não levará ao aparecimento de quilos extras. É verdade, lembre-se que nozes e frutas secas devem ser consumidas em pequenas quantidades, pois contêm gorduras e açúcar.
Antes do almoço, é melhor usar lanches doces e depois - laticínios ou produtos lácteos, além de vegetais. Se você sentir fome antes de dormir, beba um copo de kefir ou iogurte desnatado.
Separadamente, você precisa falar sobre bebidas. Você pode beber chá, suco, sucos de frutas, smoothies, café. Mas ao mesmo tempo você precisa usar produtos lácteos com baixo teor de gordura para cozinhar, não beba café mais do que duas vezes por dia, não use creme pesado. Também é recomendado abandonar o açúcar, substituindo-o por mel, canela.
É assim que o menu se parece no PP:
- De manhã - aveia com frutas, um sanduíche com queijo, suco ou omelete com legumes, 1 laranja e uma xícara de café.
- Como um lanche - salada de frutas ou frutas secas.
- Para o almoço: sopa de legumes, frango, salada e suco de frutas ou sopa de carne, salada de legumes e uma fatia de pão.
- Como um lanche - queijo cottage com frutas ou ervas.
- Para o jantar, um ensopado de peixe ideal com um prato de legumes com uma xícara de cacau ou caçarola de legumes, uma fatia de pão.
- Antes de ir para a cama - um copo de kefir.
Como você pode ver, fazer um menu com nutrição adequada é muito simples, mas o mais importante, levar em conta todas as dicas e princípios de uma alimentação saudável.
