Como fazer o aquecimento antes do exercício em casa

Qualquer pessoa envolvida em esportes dirá que o aquecimento antes de um treino é tão importante quanto o treino em si. E isso vai estar absolutamente certo.

Qual é a necessidade?

Antes de começar a treinar, nosso corpo precisa de preparação. Isto é especialmente verdadeiro para os músculos e articulações. Caso contrário, existe um risco de lesão, por causa disso, você pode ter que ficar por muito tempo ou simplesmente deixar o esporte.

É importante não apenas aquecer, mas também fazê-lo de forma correta e consistente.

O aquecimento permite:

• melhorar a circulação sanguínea e garantir o fluxo sanguíneo para os tecidos musculares;
• aquecer as articulações e prepará-las para o esforço físico;
• trazer fibras musculares em tom e mantê-los de alongamento;
• preparar o corpo para o próximo trabalho, tanto psicologicamente quanto fisicamente;
• Certifique-se de que não há problemas com o esqueleto musculoesquelético ou, pelo contrário, preste atenção neles.

Por onde começar?

Por via de regra, aquecer sempre começa com aquecer músculos, uniões, ligamentos. Isto é especialmente importante no período de tempo frio, quando você tem que chegar ao local de treinamento em temperaturas abaixo de zero, ou até mesmo realizar o treino principal na rua.

O aquecimento pode começar com a execução em um ritmo fácil. Qualquer exercício aeróbico (realizado com pouca carga, mas por um longo período) também é excelente. Por exemplo:

• ciclismo;
• caminhada intensa;
• natação;
• pular corda.

Cada pessoa precisa de um tempo diferente para se aquecer. Em média, cerca de cinco a dez minutos. Em seguida, após o aquecimento, são realizados os exercícios de aquecimento articular e muscular, além de exercícios de alimentação para treinamento de força.

Aquecimento comum

Como regra geral, todos os exercícios são baseados em movimentos rotacionais e visam a liberação da lubrificação intra-articular. Isso ajuda a reduzir a carga no tecido da cartilagem e geralmente prolonga a vida útil da articulação. O aquecimento começa no ponto mais alto do corpo - a cabeça e termina no ponto mais baixo - os pés. Aqui está um exemplo do aquecimento articular complexo mais comum:

Rotação da cabeça

1. Posição inicial: pernas - na largura dos ombros, os braços podem ser baixados ao longo do corpo ou colocados no cinto.
2. Produzido suave e amplitude de movimento. Ombros para baixo e imóveis.
3. Número de repetições: dez vezes com uma mudança na direção da rotação.

Rotação das articulações do ombro

1. Posição inicial: as pernas são colocadas na largura dos ombros, as mãos estão localizadas nos ombros.
2. Movimentos de rotação são feitos pelas articulações dos ombros. O cotovelo desenha um círculo perpendicular ao plano do corpo.
3. Número de repetições: dez vezes com uma mudança de direção.

Rotação das articulações do cotovelo

1. Posição inicial: pernas - na largura dos ombros, braços esticados para os lados.
2. Produziu movimento rotacional nas articulações do cotovelo. O pincel desenha um círculo perpendicular ao plano do corpo.
3. Número de repetições: dez vezes com uma mudança na direção da rotação.

Aquecer o pulso

1. Posição inicial: as pernas estão separadas na largura dos ombros, as mãos estão trancadas ao nível do peito.
2. Os movimentos de rotação são feitos no sentido horário e no sentido anti-horário com ambas as escovas, ou seja, fecham.
3. Número de repetições: dez vezes com uma mudança na direção da rotação.

Aquecer os dedos

1. Posição inicial: arbitrária.
2. Individualmente socado cada falange de todos os dedos com movimentos suaves de massagem.
3. Número de repetições: individualmente.

Torção do corpo

1. Posição inicial: as pernas são ajustadas na largura dos ombros. Os braços são abaixados ao longo do corpo e relaxados.
2. Enquanto segura a posição das pernas, o casco gira, enquanto os braços seguem livremente o movimento do corpo como cordas.
3. Número de repetições: dentro de trinta a sessenta segundos.

Rotação da pelve

1. Posição inicial: as pernas são colocadas na largura dos ombros, os braços são colocados no cinto.
2. A pélvis gira em torno da circunferência, paralela ao chão.
3. Número de repetições: dez vezes no sentido horário, o mesmo em outra direção.

Rotação na articulação do joelho

1. Posição inicial: as pernas juntas estão levemente flexionadas, as mãos nos joelhos.
2. Movimentos de rotação são realizados com os joelhos ao redor da circunferência paralela ao chão.
3. Número de repetições: dez vezes no sentido anti-horário, o mesmo na outra direção.

Aquecer o tornozelo

1. Posição inicial: o pé é colocado no dedo do pé, as mãos estão no cinto ou relaxadas ao longo do corpo.
2. Produzido movimento rotacional do tornozelo com um fulcro no dedo do pé.
3. Número de repetições: dez vezes em ambas as direções.

É importante entender que durante um aquecimento articular não são feitos movimentos bruscos, todas as rotações são realizadas suavemente e com uma amplitude máxima. Além disso, a dor não é permitida, cuja ocorrência deve ser retardada e reduzir a amplitude.

Alongamento

Após o treino articular, os músculos se aquecem ainda mais e você pode começar a alongá-los. Alguns grupos musculares (pescoço, parte dos músculos das costas) já estarão suficientemente preparados para a carga principal depois de aquecer as articulações, devendo o resto ser mais atento e protegido de lesões.

Os principais grupos musculares de alongamento e exercício:

1. Pescoço - bem esticado quando a cabeça inclina para frente e para trás, bem como para cada ombro alternadamente. Os músculos do pescoço também são parcialmente alongados durante a realização de exercícios articulares.
2. De volta. Parte dos músculos da coluna vertebral é alongada quando o corpo se contorce. Mas, para um alongamento mais cuidadoso, costuma-se usar outro exercício: os braços esticam-se à sua frente e se dobram nos cotovelos, formando um ângulo de noventa graus, as palmas das mãos olhando "para si mesmos" e cerrados em punho. É necessário unir os antebraços à sua frente, sentindo os músculos entre as escápulas começarem a se esticar.
3. O lombo e a parte de trás da coxa são esticados, em regra, inclinando-se para a frente. Com o aparecimento da dor, é permitida uma ligeira flexão das pernas nos joelhos.
4. Spawn Para alongar este grupo muscular, você precisa colocar as mãos na parede, colocando os pés a 1-1,5 m dele. Pés colocam uma meia. Então, alternadamente, transfira o peso corporal de um pé para o outro e tente pressionar o calcanhar no chão.
5. A superfície frontal da coxa pode ser puxada se você dobrar a perna no joelho e, segurando o pé com a mão, puxar o calcanhar em direção às nádegas.
6. Músculos menores devem ser alongados com a ajuda de todos os tipos de alongamentos corporais.

O principal é lembrar que, ao alongar os músculos, não se deve fazer movimentos bruscos e realizar todos os exercícios com balanço, sentindo a força do alongamento e elasticidade do tecido muscular.

Antes do treino de força

Atenção especial deve ser dada ao aquecimento antes do treinamento de força. Sua característica é realizar exercícios básicos ou de soma, mas com menor peso ou carga. Antes deste aquecimento também é necessário realizar um aquecimento geral, aquecer as articulações e alongar os músculos.

Por exemplo, no atletismo, além do aquecimento habitual, há vários exercícios de corrida. No aquecimento pesado é realizado usando peso adicional, e nas artes marciais existem técnicas de percussão e exercícios especiais.

Aquecimento adequado para todos

Existem também complexos universais de treino, adequados para todos os atletas, sem exceção.

De Anna Kurkina

Anna Kurkina - o múltiplo campeão mundial de powerlifting, dono de vários recordes mundiais, tem mais de 50 prêmios diferentes. No momento, está treinando ativamente.

Um aquecimento por Anna Kurkina é um conjunto de exercícios que inclui o trabalho na respiração. Esta prática é destinada ao aquecimento simultâneo de articulações e músculos, e é também uma combinação de alongamento e aquecimento articular. Os exercícios são muito diversos, e sua intensidade aumenta gradualmente, traduzindo o treino para o treino principal.

Para informações mais detalhadas, você deve visitar um dos treinamentos de Anna.

De Elena Silk

Elena Silka - é instrutora de fitness e autora de muitos métodos para perder peso. Basicamente suas lições e exercícios são projetados para meninas. Ela conduz ativamente suas atividades de coaching e coloca vídeos educativos na Internet, para que todos possam se familiarizar com suas técnicas.

O aquecimento universal de Helena inclui sete exercícios:

1. Exercício de respiração
2. Passo aberto.
3. Etapa adicionada.
4. Pé estourado.
5. Pés transbordaram de volta.
6. Desenhar círculos com quadris.
7. Desenhar círculos pela parte superior do corpo.
8. Esticando as pernas.

Memorando

Para que um aquecimento se beneficie, as seguintes recomendações devem ser lembradas:

1. Sempre aqueça e faça direito. Lembre-se de que o aquecimento deve preparar o corpo e não carregá-lo.
2. Qualquer aquecimento começa com um aquecimento geral com exercícios aeróbicos.
3. Nunca se deve esquecer do aquecimento articular e negligenciá-lo, já que as lesões das articulações são uma das mais difíceis para os atletas.
4. Certifique-se de puxar seus músculos e tendões para evitar esticá-los durante as cargas básicas.
5. Você deve escolher um aquecimento que corresponda ao seu esporte e preste atenção especial às partes do corpo que estão mais envolvidas durante o exercício.
6. Se você não tem a oportunidade de escolher independentemente um aquecimento para si mesmo, escolha um dos universais, adequado para todos.