Comer os alimentos certos afeta as funções vitais do corpo. Nutrição deve salvar vidas, não prejudicar. Portanto, é importante entender os produtos e conhecer seu índice glicêmico. Entendendo o dano do açúcar, você pode se proteger do excesso de peso e de doenças como o diabetes.
É bem sabido que o açúcar, a saber, a glicose pura é o inimigo da figura. E isso é verdade, porque o açúcar é um produto altamente calórico e de fácil digestão. Muitas pessoas sabem que, ao perder peso, você deve abandonar os doces.
Mas nem todos entendem que cada produto afeta o aumento do açúcar no sangue à sua maneira. Portanto, comer todas as frutas do dia, me pergunto por que o peso extra não vai embora. É tudo sobre o índice glicêmico de alimentos. Vamos examinar o que é e como escolher os produtos certos.
Índice glicêmico e seu papel na nutrição
O índice glicêmico (IG) é um indicador do efeito dos produtos no aumento da glicemia. Quanto maior o índice do produto, mais o açúcar sobe. Comendo alimentos com alto índice, ocorre um aumento no excesso de peso.
O IG é elevado em alimentos contendo carboidratos simples. O que nos dá este indicador e por que é necessário? De não conhecer os índices de glicose dos alimentos consumidos, você pode ganhar quilos extras, mesmo de alimentos inofensivos que são permitidos com uma nutrição adequada.
Acredita-se que o direito de fazer um lanche leve, para matar a fome. Mas você deve prestar atenção na banana GI, pois tudo fica claro. Esta fruta tem um alto IG, então seu efeito no aumento do açúcar leva à deposição de gordura nas áreas problemáticas.
Portanto, é melhor prestar atenção à tabela de produtos com um índice baixo e optar por um lanche, por exemplo, uma maçã.
A escolha certa não prejudica a figura. E também quando o açúcar entra no corpo, o hormônio produz insulina, o que reduz a concentração de glicose no sangue.
Violação da secreção de insulina pode levar ao diabetes. Portanto, é importante prestar atenção ao GI não apenas para o emagrecimento, mas também para a saúde.
Produtos com baixo teor glicêmico
Que eles precisam escolher, especialmente se você quer perder peso. Alimentos com baixo índice glicêmico são considerados carboidratos adequados (benéficos). Eles são adequados para dietas de baixo índice glicêmico.
Eles não contêm grandes quantidades de glicose, o que provoca a liberação de insulina.
Até mesmo um corpo saudável precisa manter o açúcar normal. Se o excesso de peso já está presente, comer alimentos com baixo teor de açúcar é especialmente útil. Quanto mais alto o GI, mais cedo o açúcar é absorvido.
Se o corpo não tiver nada para gastar a energia, o açúcar será armazenado na forma de gordura. Mas não se esqueça, um grande número de alimentos consumidos, mesmo com baixo IG, leva ao acúmulo de gordura.
Dieta de baixo índice glicêmico para diabetes e perda de peso
Uma dieta com baixo índice glicêmico de alimentos é indicada para perda de peso e diabetes mellitus de peso leve e moderado. Seu objetivo - controle rigoroso de açúcar e carboidratos na dieta. Apenas carboidratos de baixo índice glicêmico são adequados para a dieta.
A dieta deve ser mantida constantemente, caso contrário, a doença se desenvolve, devido a um aumento no açúcar no sangue, bem como um aumento no excesso de peso. Tal nutrição deve ser seguida constantemente e tomada como um modo de vida. Certifique-se de ser monitorado por um médico que irá seguir a dieta.
Com uma dieta de baixo índice glicêmico para diabéticos e perda de peso, os seguintes produtos são permitidos:
- contendo baixo IG;
- produtos de origem animal com baixo teor de gordura (carne, peixe, produtos lácteos) e colesterol ruim;
- caldo cozido duas ou três vezes;
- Pratos assados ou cozidos;
- sucos vegetais e de frutas com baixo IG;
- não mais do que 2 gemas de ovo por dia;
- chá e café com leite;
- o mel é permitido em pequenas quantidades;
- É permitida a cozedura com uma pequena quantidade de gorduras vegetais não refinadas e manteiga (não mais de 40 g).
Produtos Proibidos:
- contendo açúcar e alto IG;
- álcool;
- carne gordurosa e caldos;
- semi-acabados e enlatados;
- pastelaria, assar;
- salgadinhos picantes e salgados;
- alimentos fumados, especiarias;
- picles;
- frutas doces e frutas secas com alto IG.
Regras de dieta com baixo índice glicêmico:
- Coma 5-6 refeições por dia em pequenas porções. Mas não coma demais. No caso do jejum prolongado, o metabolismo falha, pois o corpo está sob estresse. O açúcar diminui e todos os carboidratos produzidos são depositados no depósito de gordura;
- Apenas produtos cozidos e assados. Ensopados raramente são permitidos. O índice glicêmico dos alimentos pode aumentar, dependendo do método de preparação. Após o tratamento térmico, o índice inicial do índice aumentará;
- Certifique-se de monitorar o teor de gordura dos produtos. Nem sempre baixo IG corresponde a baixo teor de gordura e calorias. É melhor separar a pele da carne, para que você possa se livrar do excesso de calorias;
- Consuma bastante água;
- É necessário aderir à proporção correta: 20% de proteína, 30% de gorduras e 50% de carboidratos;
- Permitido consumir de 2000 a 2400 calorias por dia. Alimentos altamente calóricos também levam ao excesso de peso, se o corpo não tiver para onde gastar essa energia;
- O conteúdo calórico dos pratos deve corresponder às necessidades individuais do organismo, dependendo do tipo de atividade, idade, peso e sexo;
- Limitar a ingestão de sal para evitar a retenção de líquidos no corpo, portanto, edema;
- Em vez de açúcar - xilitol ou sorbitol. Estes substitutos de açúcar são permitidos para diabetes;
- As sopas devem conter apenas cereais e vegetais com baixo teor glicêmico;
- Pão branco deve ser substituído por grãos integrais, que contém fibras. O consumo de tal fibra dietética pode reduzir o açúcar no sangue;
- Em vez de sucos e bebidas carbonatadas, é melhor usar frutas frescas. Já os sucos contêm maior IG, diferentemente dos frutos inteiros;
- Consumo diário de carne, peixe e produtos lácteos.
Menu de amostra dieta com baixo índice glicêmico
| Opção 1 | Opção 2 | Opção 3 | Opção 4 | Opção 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Pequeno almoço | Omelete de dois ovos, chá | Arroz integral, café com leite | Trigo mourisco com legumes, chá verde | Aveia com frutas, café com leite | Queijo cottage com baixo teor de gordura, chá |
| Snack | Maçã | Iogurte desnatado | Ryazhenka | As nozes | Laranja fresco |
| Almoço | Filé de Frango Assado | Ensopado de legumes | Sopa De Legumes | Costeletas de peixe no vapor, legumes | Sopa de peixe |
| Chá da tarde | Queijo cottage com baixo teor de gordura e nozes | Salada de Legumes Frescos | Kefir | Legumes no vapor | Toranja |
| O jantar | Peixe assado com legumes | Costeletas de Frango ao Vapor | Carne e legumes cozidos | Salada De Frutos Do Mar | Carne cozida com couve-flor |
Tabela de baixo índice glicêmico
| Nome | Gi |
|---|---|
| Legumes e Verduras | |
| Abacate | 10 |
| Abobrinha | 15 |
| Couve-flor e branco | 15 |
| Rabanete | 15 |
| Pepino | 20 |
| Pepper | 15 |
| Aipo | 15 |
| Tomates | 10 |
| Beterraba | 30 |
| Cenoura | 35 |
| Beringela | 20 |
| Bow | 10 |
| Folha de alface | 9 |
| Aneto | 15 |
| Suco de tomate | 33 |
| O alho | 30 |
| Frutas e Frutos Secos | |
| Morangos | 32 |
| Morango silvestre | 25 |
| Bagas de groselha | 25 |
| Maçãs | 30 |
| Bagas de framboesa | 25 |
| Cerejas | 22 |
| Tangerinas | 30 |
| Maracujá | 30 |
| Mirtilos | 30 |
| Bagas de Acerola | 25 |
| Peras | 30 |
| Toranja | 22 |
| Damascos | 20 |
| Pêssegos | 30 |
| Romã | 25 |
| Nectarina | 34 |
| Ameixas | 22 |
| Marmelo | 35 |
| Laranjas | 35 |
| Ameixas secas | 25 |
| Damascos secos | 30 |
| Cereais e Massas | |
| Cortar | 15 |
| Arroz selvagem | 35 |
| Macarrão | 40 |
| Trigo mourisco | 40 |
| Legumes, cogumelos e soja | |
| Soja | 15 |
| Feijão | 25 |
| Lentilhas verdes | 25 |
| Lentilhas marrons | 30 |
| Ervilhas verdes | 35 |
| Cogumelos | 15 |
| Produtos lácteos | |
| Queijo Tofu | 15 |
| Iogurte | 35 |
| Queijo cottage | 30 |
| Leite | 27 |
| Pastelaria | |
| Chocolate amargo | 30 |
Índice glicêmico médio
Tais produtos são adequados para uma pessoa saudável sem distúrbios metabólicos. Um bom metabolismo quebra rapidamente as substâncias obtidas e não as deposita em gordura, é claro, com moderação.
Produtos com um IG médio são mais adequados para fixar e manter um peso normal. Se houver excesso de massa, é melhor recusar esses produtos. O IG médio é considerado mais de 40 a 70.
Lista de produtos com indicador GI - 45:
- laranja fresca;
- uvas;
- coco;
- sumo de toranja;
- arroz basmati.
GI - 50:
- maçã, abacaxi, suco de cranberry;
- caqui;
- manga;
- Kiwi;
- arroz integral marrom.
GI - 55-59:
- bulgur;
- espaguete;
- batata doce;
- suco de uva.
- Milho;
- mamão
GI - 60-63:
- banana;
- farinha de aveia;
- melão;
- lasanha;
- arroz;
- germe de trigo;
- cacau
GI 65-69:
- sorvente;
- pão integral;
- abacaxi enlatado;
- muesli;
- marmelada;
- pão preto;
- beterraba cozida;
- vegetais enlatados;
- farinha de trigo.
Produtos com alto IG - proibido de usar
Eles são freqüentemente chamados de carboidratos simples. Fornecendo uma forte reação ao suprimento de glicose em grandes quantidades, o corpo armazena a energia recebida no depósito de gordura.
Ao perder peso e manter um peso estável, esses produtos são contraindicados. Além disso, são prejudiciais e não trazem nenhum benefício.
Os carboidratos puros não apenas contribuem para a deposição de gordura, mas também diminuem o metabolismo ao longo do tempo. O índice GI desses carboidratos é superior a 70. Produtos proibidos durante a perda de peso:
- cereais que não contêm fibra (sêmola, painço, arroz branco, cuscuz, cevada);
- produtos de farinha e confeitaria (pão branco, pão, macarrão, croissants, bolos, pãezinhos, chocolate ao leite, donuts, bolachas);
- açúcar (glicose);
- bebidas gaseificadas e doces (cola, cerveja);
- amido contendo: batatas em qualquer forma;
- melancia, abóbora, cenoura cozida, rutabagas, tâmaras;
Conclusão
O índice glicêmico dos produtos é um indicador sério que não deve ser negligenciado. Graças a ele, você pode descobrir quais alimentos aumentam o açúcar no sangue e como tratá-los corretamente.
Nutrição adequada, um estilo de vida ativo ajudará a evitar o acúmulo de excesso de gordura e prevenir doenças.
Mas não coma apenas alface o dia todo. É o suficiente para selecionar produtos com baixo IG, bem como cozinhar corretamente.
Lembre-se, a falta de glicose pode levar a uma diminuição no açúcar no sangue (hipoglicemia). Não se negue um doce, mas faça certo, tudo precisa de uma medida. Acompanhe a nutrição, peso e saúde.
Há muito mais informações sobre o índice glicêmico de alimentos neste vídeo.
