EXERCíCIOS PARA EMAGRECER EM CASA: COMPLEXO

Se a tarefa não é criar músculos de alívio, a formação de mãos graciosas pertence às prioridades da aptidão das mulheres. A combinação de cardio, aeróbica e treinamento de força dará o resultado desejado, sujeito a exercícios regulares.

Recomendações gerais

A eficácia das aulas depende da observância das regras básicas e dos desenvolvimentos metodológicos de longo prazo. É necessário considerar:

exercícios de aquecimento aquecem os músculos e demoram pelo menos 5 minutos;
entre conjuntos, é útil realizar um exercício de alongamento;
todos os movimentos são realizados lentamente, fazendo com que os músculos sintam a carga;
o número de repetições e o peso de trabalho aumentam gradualmente;
siga a técnica do exercício;
não precisa fazer mais de 15 repetições na abordagem. Se o exercício é fácil, o peso do haltere é adicionado;
não incluir em um treino um grande número de exercícios;
pare de treinar se não se sentir bem.

Importante: repetições múltiplas (mais de 15 na abordagem) aumentam a largura dos ombros.

Treinar as mãos sem o "ferro" - exercício aeróbico

Exercícios complexos para emagrecer braços e ombros em casa sem halteres são projetados para todas as categorias envolvidas, independentemente da condição física inicial. Para pessoas que não podem executar tarefas na versão padrão, existem opções preparatórias simplificadas. O estresse excessivo cria desconforto e pode causar ferimentos.

I.p. (posição inicial) - pernas juntas, braços abaixados. Dissolva os braços para os lados em paralelo com o chão e retorne ao SP 40 repetições.

De pé, os braços dobrados ao nível do ombro, com os cotovelos afastados. Voltas simultâneas do corpo com a diluição das mãos na mão. 30 a 35 repetições

"Tesoura" - movimentos cruzados com os braços estendidos até o peito.

"Mover as mãos": na posição de pé, uma mão é abaixada, a outra é esticada e levantada verticalmente. Alterando a posição das mãos de amplitude de swing. Você pode realizar movimentos alternadamente em cada conta ou em duas contas. Faça 10-15 vezes.

"Rotação circular na articulação do ombro": em pé, braços flexionados e elevados ao nível dos ombros, mãos localizadas nos ombros. Rotação circular nas articulações do ombro para frente e para trás em 2 e 4 contagens. 10-15 repetições

"Circular rotação dos braços": em pé, braços para baixo ou endireitou acima de sua cabeça. Rotações circulares para trás e para frente. Para 2-4 contas, mude de direção. 6-8 ciclos

"Mãos oscilantes improváveis" (o exercício requer alta coordenação): i.p. o mesmo Movimentos de moscas com as mãos (como "o moinho"), quando as rotações ocorrem em diferentes direções ao mesmo tempo - a mão direita descreve o círculo para frente e o esquerdo para trás. 15-20 rotações.

Push-ups na "barra": do ip "barra" - ênfase nas palmas das mãos, abaixo dos ombros; pernas endireitadas, nos dedos, formam uma linha reta com as costas; músculos abdominais e nádegas tensas. Abaixando o antebraço para o chão e um aumento acentuado. 10 a 15 repetições.

"Barra" estática: manter uma posição fixa na pose de "barra" (ênfase nos antebraços, palmas das mãos cerradas em punho). Esforce-se para manter a posição por 1 min.

Sobe corpo nas mãos do "sentado": Sente-se no chão e dobre os joelhos. Ênfase nas mãos para trás. Abaixando e levantando o corpo para uma posição paralela ao chão. Tríceps estão ativamente envolvidos. O efeito é alcançado com 40-60 repetições.

"Push-ups com ênfase na cadeira (sofá)": sentar na beira da cadeira, com base em braços retos. Pernas esticadas e saltos no chão. Flexões reversas são realizadas, flexão e flexão dos braços.

Flexões no suporte "estreito": dê ênfase, tendo colocado as mãos de uma posição já padrão (as palmas das mãos se fecham, não se estendam além da linha do ombro). Flexões sem espalhar os cotovelos. Versão simplificada - flexões do sofá ou com os joelhos dobrados.

"Burpi" (exercício de aumento da complexidade): i.p. - agachamento, com ênfase na palma da mão na frente dele. Com um movimento de salto, jogue as pernas para trás e tome a posição de "deitada". Faça um push up e pule para uma posição de agachamento. O ritmo de execução é alto, o número de repetições é de até 15. Toda a musculatura superficial e profunda das mãos está envolvida.

Os "pull-ups" na barra horizontal são executados com uma grande pegada invertida, sem solavancos e pausas. O número de repetições depende da aptidão física.

Pular corda com uma mudança de ritmo e "rolagem de pulso duplo" (duração de 30 segundos).

Para as pessoas que estão em boa forma física, os exercícios 1-6 são usados como aquecimento.

"Trabalho" com encargos

A melhor opção para treinamento com peso adicional será halteres colapsáveis, permitindo ajustar a carga. Recomenda-se começar com um peso de 1,5 kg. Peso ideal de trabalho - 2 kg. Para treinados - de 2x - até 4 kg.

O uso de halteres pesados (mais de 4 kg) pode causar entorse muscular e lacerações de tendões e ligamentos (os halteres podem ser substituídos por sacos de areia ou garrafas plásticas de água). Exercícios com peso adicional pertencem à categoria básica (força) e têm maior impacto no estado do tecido muscular.

I. p. - pernas na largura dos ombros, torso inclinado para a frente a 45 graus, braços com halteres dobrados nos cotovelos e levado ao estômago:

enquanto expira, estenda os braços retos para trás e faça uma pausa de 3 a 5 segundos;
expire e retorne ao SP;
dois conjuntos de 15 repetições (2x15).

Suporte vertical, braços com halteres abaixados:

enquanto inala, levantando halteres no peito;
na expiração, retorne ao ip;
2x15povtorov.

I.p. como no controle 1:

inalando e abaixando as mãos até os joelhos;
expire e retorne ao ip;
2x20 repetições

Flexões com uma mão:

ip - deitado, com foco em halteres presos em punhos;
levantando o corpo, inspire, baixando ao expirar;
quando abaixando uma mão sai do suporte e pressiona contra o peito, em seguida, coloque no suporte;
mudança de mãos;
2x10 repetições

I.p. - suporte reto, pernas na altura dos ombros, braços com halteres abaixados e levemente dobrados:

espalhar os braços ao nível do ombro;
retornar ao ip;
repita 3x5-8.

I.p. em pé, braços flexionados nos cotovelos abaixo de 90grad., as palmas das mãos estão de frente uma para a outra:

diluição e achatamento das mãos apenas devido a movimentos na articulação do ombro;
repita 3x5-8.

I.p. - o mesmo:

braços flexíveis e flexíveis com halteres, para tocar os ombros (palmas para cima);
apenas as articulações do cotovelo estão envolvidas;
repita 3x5-8 vezes.

I.p. - de pé, com os pés na largura dos ombros, braços com halteres afastados, palmas para baixo:

movimentos circulares com uma pequena amplitude;
o mesmo da posição "palma para cima";
faça 10 repetições.

I.p. - meio-sentado, os braços levam aos joelhos e ligeiramente flexionados:

estenda os braços para os lados, forçando os músculos das costas e o tríceps o máximo possível;
retornar ao ip;
Faça 3x10 vezes.

Mãos inclinando-se com apoio de perna para uma cadeira:

dobre o joelho da perna esquerda e concentre-se na cadeira;
braço esquerdo reto, também repousa sobre a cadeira;
o corpo é inclinado paralelamente ao chão;
o braço direito é dobrado de forma que o haltere fique localizado no nível da articulação do quadril;
lâminas aplainadas, músculos abdominais tensos;
extensão do braço com o haltere de volta ao nível paralelo ao chão (o cotovelo permanece levemente dobrado na fase final);
retornar para a posição original;
faça 3 séries de 10-12 vezes com a mão esquerda e direita.

I.p. - sentado em uma cadeira, com as mãos levantadas acima da cabeça, as palmas das mãos se olham:

coloque as mãos atrás da cabeça, dobrando os cotovelos;
retornar ao ip;
repita 3x10.

Socos do pugilista de imitação:

ip - pernas mais largas que os ombros, ligeiramente flexionadas; braços com halteres dobrados nos cotovelos e levados aos ombros.
a remoção do braço direito para a frente com a abstração do ombro esquerdo para trás;
retorno da mão direita e movimento similar com a mão esquerda;
até 20 repetições.

I.p. - deitado em um banco, braços com halteres estendidos acima da cabeça:

lentamente dobre seus cotovelos;
para projéteis atrás da cabeça, antes de tocar o banco e fazer uma pausa;
endireite os braços e devolva-os ao SP;
faça 8-10 repetições.

I.p. - Deite de costas, coloque as mãos no chão e se espalhe para os lados:

Levante e abaixe lentamente os braços verticalmente até o chão;
coloque suas mãos no ip;
correr 10 vezes.

A fase final do treino: exercícios de recuperação

Assim como um aquecimento, a parte final do treinamento é um elemento indispensável de qualquer método de treinamento. Exercícios para alongamento, relaxamento e restauração da respiração ajudarão a aliviar a dor e a tensão muscular.

Selecionamos para você os seguintes exercícios de relaxamento após um treino para as costas e braços.

"Smack":

levante os braços acima da cabeça, palmas na "trava". Estique, dobrando suas costas;
palma no "castelo" por trás. Estique, levantando as mãos.

"Shake":

Levante os braços tensos. As palmas das mãos estão tensas, os dedos estão fechados e tensos;
relaxamento alternativo: fraqueza nas mãos, depois nos antebraços, inclinação com um forte movimento de queda dos cotovelos e na cintura escapular, jogando os braços para baixo com a inclinação simultânea do corpo e a expiração completa.

Andando no local:

caminhar com o controle da respiração - respiração profunda e a mesma respiração profunda, com uma transição gradual para o ritmo respiratório habitual.

A frequência e duração das aulas - 3 vezes por semana durante 30 minutos. Os primeiros resultados visíveis - não antes de 2 semanas de treinamento regular.

Todos os exercícios propostos estão disponíveis para aprender e são realizados em casa.

"Conectado por uma corrente"

Perder peso depois das dietas de “força de vontade” das mãos não trazia satisfação moral - a pele ficava flácida, os músculos caíam. É esse “efeito” que dá uma abordagem unilateral à tarefa, que requer adesão ao “equilíbrio de interesses” do organismo.

Uma abordagem integrada que fornece "equilíbrio" é a necessidade de combinar uma dieta balanceada (não confundir com "greves de fome") e exercícios regulares direcionados a um grupo muscular específico (neste caso, os músculos da cintura escapular superior e dos antebraços).