O expansor é um excelente treinador para treinar em casa. Ele não apenas bombeia grupos musculares diferentes perfeitamente, mas também não requer o uso de outros equipamentos caros - uma opção muito econômica. Em nosso material, vamos considerar exercícios com um expansor para homens e mulheres.
O que é um projétil
O segundo nome do expansor é um amortecedor. Ele se refere aos simuladores, que criam uma carga devido aos esforços do atleta. A força aplicada pode ser direcionada para compressão ou tensão.
O expansor em si pode ser feito de vários materiais, este equipamento difere em forma. Existem esses tipos de coisas:
- tubular;
- borracha;
- primavera;
- fita
Cada um deles visa o desenvolvimento de diferentes grupos musculares. Portanto, ao escolher, é tão importante decidir em qual área de influência o expansor responderá: aos músculos dos ombros, tórax, punhos, quadris etc.
Como lidar com o expansor
Para treinar da forma mais eficaz possível, primeiro você precisa descobrir como fazer os exercícios corretamente - se você tomar a posição errada, você pode reduzir seriamente a eficiência do treinamento.
Existem as seguintes regras a seguir:
- Cada abordagem deve ter pelo menos 15 repetições.
- Faça os dois primeiros exercícios para 1-2 abordagens (se depois disso você se sentir bem, aumente o número de exercícios).
- Embora o expansor não crie a impressão de um simulador muito sério, é necessário aquecê-lo antes de se exercitar com ele, evitando assim lesões ou luxações.
- Estar envolvido com o expansor, você precisa ter certeza de que ele estava sempre em tensão.
Se você seguir estas dicas, você pode evitar ferimentos graves e danos, tirar o máximo proveito de suas aulas.
Exercícios de Instrumento de Borracha
O expansor de borracha é um dos projéteis mais populares, pois permite que você forneça uma carga diversificada aos músculos, e os exercícios para mulheres e homens são praticamente os mesmos, a diferença é apenas na área de impacto. Por exemplo, as garotas geralmente tentam bombear os quadris e as nádegas, mas os homens - mãos e peito.
Aqui estão alguns exercícios simples.
Para as mulheres
Pernas de balanço
É simples: coloque uma parte do expansor no tornozelo, a segunda - no armário, no sofá, em outro móvel. Fique em pé e não deve dobrar as pernas durante os treinos. Faça movimentos simples à sua frente: para trás, para os lados. Isso permitirá que você treine diferentes músculos das pernas e quadris.
Levantamento terra
Dobre o expansor várias vezes, o que aumentará sua rigidez. Fique em pé e os pés devem estar localizados na largura dos ombros. Pegue as pontas do expansor em suas mãos, dobre um pouco os joelhos, coloque as nádegas para trás, enquanto as costas devem permanecer dobradas. Segure as alças do instrumento e endireite as pernas.
Flexão e extensão das pernas
Passe a gengiva sob a perna da cadeira de forma que ela fique no meio do instrumento, fixe as alças nos tornozelos. Deite-se no chão com a barriga para que o expansor seja esticado. Coloque uma toalha enrolada sob os joelhos e, ao mesmo tempo, dobre as pernas.
Para a imprensa
Segure a gengiva a uma pequena altura, por exemplo, pela alça do gabinete, ajoelhe-se de modo que quando você se esticar, as alças estejam no nível do peito. Dobre os braços nos cotovelos, com a palma deve estar localizada perto da testa. Conserte sua posição e comece a dobrar o tronco - seus cotovelos devem estar em contato com os joelhos.
Para homens
Mão levantando
Este exercício ajudará a desenvolver os músculos deltóides. Fique de pé nos pés do projétil, pegue as alças na palma da sua mão. Levante os braços, dobrando um pouco os cotovelos.
Levante-se na sua frente
Este exercício visa desenvolver um feixe delta frontal. A posição inicial será a mesma que no exercício acima, mas você precisa levantar os braços na sua frente, dobrando um pouco os cotovelos.
Flexão do braço
Para aumentar o seu bíceps, você precisa fazer este exercício. A postura é a mesma que era, mas os braços devem estar dobrados nos cotovelos, trazendo-os para os ombros.
Como usar o expansor de mola
Este simulador é um pouco semelhante ao anterior, mas em vez de uma mola de borracha é instalado nele.
Devido a este exercício com ele será mais "duro", porque o uso de tal projétil aumenta a carga de energia em todos os grupos musculares.
Essa concha é desejável para escolher aqueles que já possuem o treinamento inicial.
Os seguintes exercícios são realizados:
Informação
Isso ajudará a bombear o peito. Você precisa jogar a ferramenta atrás das costas, esticando o simulador para o lado, puxando-o levemente para frente. Realizar exercícios deve ser lento, mas na área máxima de alongamento é melhor para corrigi-lo por 3-5 segundos.
Criação de animais
Segure as alças, coloque-as ao nível do peito, estique o expansor para os lados. No ponto máximo, bloqueie a posição novamente por 5 segundos.
Flexão
Pise numa alça, pegue a outra na sua mão - você precisa dobrá-la no cotovelo, e o corpo em si deve estar nivelado, sem necessidade de se mover. Os movimentos inversos devem ser mais lentos - não é necessário “atirar” a mão com um projétil.
Use o expansor de mão
Este simulador irá fortalecer os músculos das mãos, antebraços, aumentar a força do aperto dos dedos. Assemelha-se a um anel de borracha comum - uma ferramenta simples, mas muito útil, que pode ser usada em casa e no trabalho.
Antes de usar, você deve fazer um aquecimento.
Existem tais opções de exercício:
- É necessário comprimir o anel de tal maneira que seus lados se toquem. Tente fazer os movimentos lentamente, faça os exercícios cerca de 20 vezes, depois mude o expansor para a outra mão.
- Torça o projétil para que fique "oito", relaxe lentamente o pincel para que o produto recupere sua forma. Repita este 15-20 vezes para cada mão.
Opções de exercício com um projétil de fita
O expansor de fita é uma ferramenta bem conhecida que permite que você trabalhe em diferentes grupos musculares. Eles podem ser usados tanto em casa quanto no clube de fitness durante o treinamento. A principal condição para trabalhar com ele é a fixação confiável do equipamento para que ele não atinja os movimentos.
Vamos dar uma olhada nos exercícios básicos:
- Para treinar os músculos abdominais. Você precisa se deitar de costas, fixando a fita sob a perna da mobília. Então você deve dobrar os joelhos levemente e levantar o corpo em direção a eles, movendo-se lentamente.
- Treinamento para as nádegas. Anexe uma alça de expansão à perna do sofá e a outra ao tornozelo. Mova-se um pouco para o lado para que a fita se estique e inicie o exercício: mova a perna na qual o expansor está fixo, para trás e para cima.
- Para os quadris. Deite-se de costas, dobre o expansor ao meio, puxe as pernas para o peito e coloque os pés no meio do instrumento. Ao expirar, endireite as pernas, fixando sua posição no ponto mais baixo por 5 segundos.
Treinador de borboletas
Este simulador é muito útil para aquelas meninas que gostariam de lidar com as áreas problemáticas dos quadris, mas também para exercitar os músculos do tórax.
Os seguintes exercícios existem:
- Sente-se em uma cadeira, "borboleta" deve estar localizada entre as pernas de primavera para baixo. Aperte as alavancas com os pés e solte lentamente.
- Deite no chão, dobre os joelhos. Enquanto segura a máquina com os joelhos, aperte-a e solte-a lentamente.
- Fique em pé, os braços devem estar no nível do peito. Segure o simulador entre as palmas das mãos, aperte-o para dentro para que o expansor seja dobrado. Na direção oposta do movimento durante o treinamento deve ser lento.
O que pode ser contra-indicações
Qualquer tipo de esporte tem contra-indicações. Isso se aplica até mesmo a exercícios simples com ferramentas como o expansor. Isto é especialmente verdade de exercícios intensos destinados a perda de peso.
As principais contraindicações incluem:
- baixa ou, inversamente, alta pressão;
- vasos fracos;
- diabetes;
- a presença de doenças dermatológicas;
- oncologia;
- a presença de feridas abertas no corpo;
- doenças cardiovasculares.
Agora você sabe que exercícios com um expansor servirão para você e quais grupos musculares eles desenvolvem. Mas lembre-se - se você acabou de começar a praticar esportes, você precisa começar com uma pequena quantidade de exercícios, aumentando-os gradualmente.
