Como construir músculos do peito em casa

Você quer ter um peito bombeado bonito, mas não sabe como chegar a este resultado, e não há oportunidade de participar de centros de fitness? Uma alternativa para um ginásio com ingressos caros é o treinamento em casa, onde as ferramentas disponíveis, alguns equipamentos leves e baratos permitem que você alcance os resultados desejados.

Abaixo, vamos dar uma olhada em como bombear o baú em casa, que tipo de equipamento será necessário para isso e muito mais informações importantes.

Pouco sobre a anatomia dos músculos peitorais

Antes de começar a fazer exercícios em casa, você deve se familiarizar com a estrutura do seu corpo. Muitos atletas iniciantes cometem o mesmo erro - eles começam a praticar sem imaginar o que estão treinando.

Como resultado, os atletas não atingem seus objetivos, ficam frustrados e às vezes prejudicam sua saúde. O corpo é um simulador e você precisa saber exatamente onde e o que fazer. Portanto, considere os músculos peitorais em termos de anatomia.

Os músculos do peito são um dos maiores grupos musculares do corpo, que está localizado fora da região torácica e consiste em 3 feixes musculares que podem ser divididos em dois grupos.

Fibras musculares da cintura escapular:

• músculo pequeno do peito;
• músculo peitoral grande;
• entalhado;
• músculo subclávio.

Músculos intercostais torácicos responsáveis ​​pela redução do diafragma humano:

• ao ar livre;
• interno.

Cada grupo muscular tem sua própria estrutura e, para bombeá-los, é necessário aplicar diferentes movimentos, exercícios e pesos. Os músculos da mama são únicos em sua fisiologia e propensão para crescer. E como suas fibras estão localizadas em direções diferentes, é necessário treinar o peito de diferentes ângulos.

Não se esqueça que este é um grande grupo muscular e é capaz de trabalhar em um modo de poder de treinamento de alta intensidade.

O que você precisa para bombear os músculos do peito em casa?

As pessoas geralmente vêm para a academia com um dos dois objetivos: perder peso e fazer seu corpo se encaixar e se encaixar, ou ganhar peso e se tornar um fisiculturista profissional. Esses objetivos são completamente diferentes e a abordagem a eles também é diferente.

Se uma pessoa quer ser uma carreira de fisiculturista, então ele não pode prescindir de equipamento de treinamento pesado de alta qualidade, que só pode ser encontrado na academia.

Mas perder peso, bombear o peito e os braços, fazer o alívio da imprensa - tudo isso é factível e em casa.

Uma vez que o objetivo é definido, você pode começar a agir!

O que é necessário para bombear os músculos peitorais em casa? Existem dois pontos importantes:

1. Nutrição adequada, através da qual o corpo receberá substâncias que promovem apenas o crescimento dos músculos, e não a gordura subcutânea.
2. Treinos regulares de 2 a 3 vezes por semana, que consistem em várias flexões. Uma variedade de exercícios permitirá bombear todos os músculos do peito sem desequilíbrios. Muitas vezes, os recém-chegados cometem um erro ao se exercitarem diariamente ou com a maior frequência possível, mas não sabem que músculos sob cargas severas recebem microtrauma e precisam ser restaurados, então a melhor opção é treinar de 2 a 3 vezes por semana.

Devido à adesão estrita à dieta adequada e exercício físico regular, você pode alcançar o resultado desejado em casa.

Além da regularidade, o treinamento deve ter uma certa carga, ou seja, abordagens e pesos. Para iniciantes deve fazer o seguinte: um - dois exercícios para duas ou três abordagens.

Equipamentos esportivos para uso doméstico

Trabalhar com os músculos do peito em sua maior parte significa flexões. Se considerarmos todos os simuladores e exercícios para os músculos peitorais, ficará imediatamente claro que todos eles usam o mesmo princípio - empurrando pesos do peito.

Dependendo do grupo de músculos específicos (músculos pequenos e grandes), diferentes exercícios são usados, mas quase todos os exercícios exigem halteres, pesos ou halteres. Este é o melhor equipamento de opção, cujo uso com pesos adicionais dará o melhor resultado.

Portanto, para treinos em casa para comprar essas ferramentas será extremamente útil. No entanto, você não deve ficar chateado se não houver tal inventário ou se não houver fundos para sua aquisição, você pode usar meios improvisados.

Trabalhar com os músculos peitorais em casa pode exigir:

• pilhas de livros;
• mochila com carga;
• garrafas de água;
• loja ou cadeiras;
• Toalhas

O peso corporal é ótimo para trabalhar com esse grupo muscular, então o exercício implica usá-lo. Também para eficiência, você pode usar as barras e barras horizontais, localizadas nos playgrounds.

Olhando para a lista de inventário, podemos concluir que a principal coisa em treinar seu próprio corpo é o desejo e a regularidade, porque quase nada é necessário.

Treinamento de mama e imprensa para meninas em casa

A anatomia feminina, em sua anatomia, consiste em uma grande quantidade de tecido adiposo e glândula mamária. Se uma mulher procura não só bombear o tórax, deixando-a tensa e elástica, mas também perder peso, então é necessário alternar cargas de força com cardio.

Mas vale lembrar que o resultado depende em grande parte da nutrição adequada e do déficit calórico.

Para treinar em casa, as meninas precisarão de halteres e halteres, que podem ser substituídos por garrafas de água de vários tamanhos. Pesos devem ser usados ​​primeiro luz - 1,5-2 kg, aumentando gradualmente.

O ponto do treinamento de força é realizar o maior número possível de abordagens com pesos grandes. Primeiro, use pequenos halteres para aprimorar a técnica de execução e se acostumar com as cargas e, em seguida, adicione gradualmente o peso, tornando a carga mais forte.

Treinamento

Ao realizar este exercício caseiro 3 vezes por semana, uma menina pode não só reduzir a gordura corporal, mas também elaborar cada grupo de músculos peitorais em detalhes.

Inventário necessário:

• barra;
• halteres dobráveis;
• duas cadeiras ou um banco.

O primeiro e o segundo dia de cada exercício devem ser realizados 15 vezes, perfazendo pelo menos 3 séries.

Primeiro dia:

• exercícios abdominais;
• ataques dinâmicos (realizados com halteres nas mãos);
• levantamento terra;
• levantando a pelve deitada no chão;
• inclina-se com halteres nas mãos;
• de cócoras com uma barra;
• lunges para o lado (halteres nas mãos);
• levantamento do pé com ponderação.

Dia dois:

• levantando a barra até a cintura;
• banco de halteres em pé;
• flexões reversas;
• diluição de halteres para os lados primeiro no peito, depois nos ombros;
• flexões;
• pulôver;
• levantando halteres atrás da cabeça.

Terceiro dia, treinamento em circuito. Realize cada exercício 10-18 vezes. O número máximo de círculos - 5, o mínimo - 3:

• levantando o corpo de uma posição propensa (exercício abdominal);
• haltere pressione para cima;
• andando na plataforma;
• levantando halteres em pé;
• levantando a barra até o queixo;
• levantamento terra com halteres;
• imprensa de banco francesa do dumbbell;
• centeio;
• imprensa de banco do dumbbell;
• torcendo, com as pernas levantadas.

Cada treino não deve demorar mais de 90 minutos e pelo menos 60 minutos. Você precisa descansar não mais do que 3 minutos para restaurar a respiração. O melhor regime de treinamento é fazer exercícios todos os dias, para que os músculos possam se recuperar e a qualidade do desempenho não seja prejudicada.

Como bombear rapidamente os seios das mulheres com halteres

Deve-se mencionar que é impossível aumentar o tamanho da mama com a ajuda do treinamento. Você só pode construir os músculos que seguram o peito. Como resultado de exercícios regulares, uma mulher terá um peito bonito e apertado, bem como a pele macia.

Tamanho correto ou apertar os seios já flácidos, infelizmente, impossíveis. Portanto, as classes devem começar o mais cedo possível. Os seguintes exercícios são ideais para treinar o seio feminino em casa com a ajuda de halteres:

1. Dumbbell supino;
2. Diluição e achatamento de halteres deitado no banco (com e sem inclinação);
3. Reprodução de halteres em pé;
4. Levantando halteres;
5. Prensa de banco francesa;
6. Pulôver

Realizando estes exercícios, primeiro com um pequeno peso de halteres, e depois com um grande, você pode perfeitamente bombear os músculos do peito. Também vale a pena acrescentar a estes exercícios exercícios de barra e flexões obrigatórias.

Como bombear o peito de um homem em casa: um conjunto de exercícios

Um homem difere de uma mulher em sua estrutura anatômica e resistência, de modo que o treinamento para eles ocorre com maior intensidade e peso. No entanto, exercícios para treinamento dos músculos peitorais são utilizados da mesma forma, com apenas alguns recursos.

O exercício mais simples é empurrar para cima do chão.

Flexões de braço substituem o supino em barra e asseguram o desenvolvimento uniforme dos músculos da parte superior do corpo e o efeito nos músculos abdominais. Hoje é toda uma gama de exercícios diferentes:

1. Flexões simples que permitem que você afete e bombeie muitos músculos de maneira uniforme: os músculos das mãos estão envolvidos, a parte superior do corpo se desenvolve uniformemente, os músculos da imprensa são expostos à influência ativa;
2. Flexões estreitas: as mãos são colocadas no chão para que os dedos se voltem para dentro e se toquem. Quando o corpo desce, é necessário tocar os braços com o peito e ficar nesta posição por alguns segundos. A parte de trás deve ser plana e não dobrar;
3. Flexões nas fezes: um par de bancos está localizado na largura dos ombros e uma cama ou sofá é usado para apoiar as pernas. Flexões são realizadas, apenas a profundidade da deflexão aumenta. Se forem necessários pesos adicionais, você poderá colocar uma mochila com livros ou outros objetos pesados ​​nas costas. Em vez de cadeiras, você pode colocar algumas pilhas de livros;
4. Flexões com inclinação para a frente: as pernas neste exercício devem estar localizadas acima da cabeça. Para fazer isso, você precisa colocar as pernas em uma plataforma elevada e apenas empurrar para fora. Os músculos da parte superior do tórax, bem como os músculos dos braços, balançam. Atenção especial deve ser dada ao ajuste dos cotovelos - eles devem ser maximizados para os lados, de modo que toda a carga caia sobre os músculos do tórax.

Além de flexões, exercícios com halteres são ideais para treinar os músculos peitorais. Eles não só trazem uma variedade de rotina de esportes, mas também fornecem a carga para todos os grupos de músculos peitorais.

É o suficiente para ter um conjunto de halteres dobráveis ​​e não gastar dinheiro em equipamentos adicionais. Exercícios com halteres podem ser diferentes:

1. Supino haltere: tomar uma posição supina, pernas dobradas nos joelhos, braços com halteres estender para cima. Enquanto inspira, abaixe lentamente os braços até os cotovelos tocarem o chão. Realize de maneira uniforme e lenta, tentando respirar suave e calmamente;
2. Reprodução de halteres deitado: a posição inicial, como no supino, mas as mãos com halteres não devem ser abaixadas, mas devem ser separadas;
3. Supino francês: em pé, pegue um dos halteres com as duas mãos e coloque-o atrás da cabeça. Lentamente abaixe e levante as mãos;
4. Deadlift: coloque as pernas na largura dos ombros, pegue halteres e puxe-os lentamente até o cinto. As costas devem ser arqueadas nas costas.

Treinar em casa sempre requer mais atenção, já que a técnica de execução e respiração deve ser monitorada de forma independente. No entanto, isso não afeta o resultado, portanto, com a devida atenção e constância em um mês, você pode ver seu corpo e as alterações nele.

Conselhos práticos para o último

Antes do treinamento, é necessário estudar cuidadosamente o plano de aula e cada exercício individualmente, de forma a realizar todos os exercícios de forma precisa e correta. Você também pode:

1. Verifique todos os equipamentos com antecedência para não se ferir;
2. Envolva-se em roupas confortáveis;
3. Mesmo dentro de casa, sempre treine de tênis;
4. Antes de qualquer treino, é necessário aquecer, flexionando suavemente os músculos antes do início das cargas de energia;
5. Cada exercício deve ser realizado de forma lenta, medida e sem pressa. Você deve seguir a técnica de execução e não se esforçar para terminar o treino o mais rápido possível;
6. Você não deve se exaurir muito, os músculos tendem a se machucar como resultado de intensas cargas de energia, então você precisa dar tempo para descansar e se recuperar.

Trabalhar em si mesmo é sempre o mais difícil, mas ao mesmo tempo o mais agradável. Afinal, depois de um certo tempo, você pode aproveitar os resultados do trabalho duro.

Alguns exercícios mais eficazes para os músculos do peito - no próximo vídeo.