Como fazer o estômago achatar com a ajuda do exercício "vácuo do abdômen"

Para uma figura bonita, às vezes não há aulas regulares suficientes no salão. Os benefícios do exercício "vácuo do abdômen" não é apenas perder quilos extras, mas também melhorar significativamente a saúde e preservar a juventude.

O que é o "vácuo do abdômen": para que é usado?

"Vácuo do abdômen" - exercício respiratório que ativa e fortalece o abdome transverso - músculos da cavidade abdominal. "Vacuum" tem sido usado por um longo tempo por atletas e fisiculturistas. Suas barrigas delgadas não são criadas pelo treinamento de força do relógio, mas por exercícios de respiração abdominal.

Na ioga, este exercício é chamado de "Uddiyana Bandha" ou trava abdominal. Mencionado em três textos yogues:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

A prática ativa o chakra Manipura localizado atrás do umbigo. É o centro da vitalidade, controla o equilíbrio energético. O exercício desempenha um papel importante no funcionamento saudável do pâncreas e dos órgãos digestivos.

Os benefícios e benefícios do exercício

A gordura visceral, também chamada de gordura intra-abdominal ou gordura de órgão, está localizada na cavidade peritoneal. Isso não é gordura subcutânea e não é fácil de remover.

A gordura visceral em excesso é chamada de obesidade central (barriga de cerveja). Pode ser causada pelo ambiente humano, hereditariedade, estilo de vida sedentário, comer demais. Esta gordura ajudará a remover apenas este exercício.

O exercício tem outros efeitos positivos:

1. Se a cintura estreita é o objetivo, inclua o exercício no seu treino regular. A execução adequada ajudará a reduzir a cintura em alguns centímetros. Lembre-se, o trabalho nos músculos internos é acompanhado de dor após o exercício devido à sua ativação.
2. Isso ajudará a restaurar a postura. A falta de postura pode causar problemas nas costas no futuro. Os músculos das costas se fortalecerão, eles começarão a apoiar a coluna.
3. Protege os músculos da ruptura durante o levantamento de peso. Os músculos, fortalecidos, ajudarão a sustentar a parte superior do corpo.
4. Alívio do estresse. Quando os movimentos respiratórios do corpo liberam hormônios que levam a pessoa a se acalmar.
5. Normaliza digestão, fezes. Acelera o metabolismo.
6. Todas as substâncias nocivas são removidas. Tecidos e células estão saturados com oxigênio.

"Vácuo" não elimina a gordura corporal sem atividade física regular e nutrição normal. Perda de peso será mais perceptível em pessoas em condições físicas normais.

Como executar corretamente o "vácuo do abdômen"

Exercitando diariamente, comendo direito e realizando exercícios regulares, você pode perceber o resultado dentro de algumas semanas.

Você não precisa ir ao ginásio. Você pode praticar o exercício em qualquer lugar a qualquer hora. Alguns minutos por dia são suficientes para alcançar um resultado.

Aviso:

• não se esqueça de inalar apenas com o nariz, expire com a boca;
• envolva os famintos, criando mais espaço para reduzir a cavidade abdominal;
• tempo para o exercício - manhã, noite.

Tecnicamente, o "vácuo" é bastante complicado. Tendo aprendido a realizá-lo em uma das variações, o significado da implementação ficará imediatamente claro. O destaque é a técnica. O exercício é realizado em diferentes poses: de pé, de pé, sentado.

Começando com a versão mais simples - "vácuo" em uma posição deitada, o segundo em complexidade - ajoelhado. Exercício em pé - o mais difícil. Quando você tem todas as opções, a próxima tarefa é aprender a segurar a barriga.

A respiração deve ser do abdômen, não do peito. Na exalação, você precisa liberar completamente os pulmões. Desenhe a barriga, fixando-a sob as costelas. A execução começa com 3 conjuntos.

Exemplos dos melhores variações de "vácuo"

Todos os tipos repetem 5 vezes. Iniciantes respiram por 15 segundos. Depois de aumentar lentamente para 40 e 60 segundos.

Em uma posição propensa:

1. Deite-se no colchonete, dobre os joelhos, pressione os pés no chão. Grande exalação, o estômago é retraído o máximo possível (quanto maior a intensidade da contração, melhor o resultado).
2. Mantenha a posição. Expirar Aumentar a duração do exercício. Inale um pouco se necessário.

Em pé:

1. Fique de pé com as pernas afastadas. Mãos soltas nos quadris.
2. Expire gradualmente, puxando profundamente a barriga. Visualize seu umbigo tocando as costas.
3. Mantenha a posição. Não respire. Em seguida, volte suavemente para a posição inicial.

Ajoelhando-se:

1. Coloque as palmas das mãos e os joelhos no colchonete. O estômago deve ser gentilmente puxado para que o ar possa escapar dos pulmões.
2. Retorne suavemente o estômago à sua posição original.

Inclinação - posição em pé:

1. Levante-se, mãos na cintura. Expire, curvando-se para 90 °. Joelhos levemente flexionados.
2. Mantenha a cavidade abdominal comprimida, volte suavemente ao ip Continue a manter o ar nos pulmões por 15 segundos. Exale calmamente.

O cumprimento desta técnica dará excelentes resultados. Recomenda-se aderir ao programa de treinamento para melhor eficiência.

O programa exercícios

Mais dicas nutricionais

Proteína aumenta o metabolismo. Fontes de matéria:

• claras de ovos;
• queijo cottage;
• bife
• lentilhas;
• feijão.

Os produtos de proteína são importantes para a queima de gordura muscular e efetiva. O café da manhã contendo proteína é o melhor começo do dia.

Diversificar carboidratos (2-3 g por 0,5 kg de peso corporal). O corpo não deve se acostumar com um tipo de carboidrato. Inclua na dieta:

• produtos de grãos integrais;
• vegetais diferentes;
• arroz integral

Beba água regularmente. O corpo não pode fornecer aminoácidos essenciais ao tecido muscular sem água. A falta de água impede a destruição de gordura. Alimentos gordurosos e fritos devem ser excluídos da dieta diária.

Contra-indicações e efeitos colaterais

Antes do treino, você deve garantir que o seguinte não seja contra-indicado:

1. Menstruação Dor e sangramento podem aumentar. A condição vai piorar. Pare de se apresentar 2-3 dias antes e depois da menstruação.
2. Gravidez Após o nascimento, espere pelo menos 2 meses.
3. Urolitíase, tumores no trato digestivo.
4. Hérnia inguinal.
5. Doença cardíaca e doença pulmonar. As doenças inflamatórias e infecciosas podem agravar a condição de órgãos já sensíveis.

Se durante as aulas houver dor, náusea, tontura, você precisa parar de treinar.

Vamos resumir

1. "Vácuo do abdômen" - técnica de respiração que fortalece os músculos abdominais internos.
2. Exercícios irá reduzir o volume na cintura por 1-3 cm, melhorar a postura, proteger os músculos da lacuna durante o treinamento, aliviar o stress.
3. Correto desempenho: inalar - com o nariz, expire - com a boca, é impossível engatar com o estômago cheio. Envolva-se de manhã ou à noite.
4. Graus de dificuldade: deitado, ajoelhado, em pé.
5. Exercícios para realizar 3-5 vezes. Mantenha por 15 a 60 segundos.
6. Use o programa de treinamento.
7. 5-6 refeições todos os dias, coma proteína suficiente, diversifique os carboidratos, beba mais água.