Para iniciar o processo de queima de gordura, você deve alterar a proporção de calorias consumidas e desperdiçadas para que as primeiras sejam significativamente menores do que as últimas. A observância de uma dieta bem projetada é o primeiro passo significativo para uma nova vida "sem gordura".
No entanto, apenas na nutrição adequada, é difícil obter resultados significativos. O segundo ponto de apoio, neste caso, deve ser exercícios cardiovasculares regulares.
O que é treino cardio e para que serve?
Com este tipo de atividade física, a energia produzida pelo corpo durante a glicólise aeróbica (oxidação da glicose) é usada. Além disso, o treinamento cardiovascular deve promover o desenvolvimento dos sistemas respiratório e cardiovascular. Os exercícios utilizados combinam a carga mínima e a alta intensidade.
Exercícios de cardio são usados para:
- melhorar o trabalho do coração e vasos sanguíneos;
- fortalecimento do músculo cardíaco;
- acelerando o metabolismo;
- manter a imunidade;
- recuperação após exercícios normais (força);
- queima de gordura.
É o último ponto para muitos é o mais significativo.
Tipos e benefícios de exercícios cardio para queima de gordura
Existem vários tipos principais de cardio, cada um dos quais dá um resultado positivo.
- Andando
Consumo de energia: 300-400 kcal / hora. Na maior medida, a caminhada é projetada para iniciantes e aqueles que têm um peso corporal significativo. Além disso, pode ser útil durante a fase de recuperação para aqueles que sofreram uma operação ou foram feridos. Permite que você se prepare para cargas mais intensas.
- Correndo com velocidade constante.
Demora cerca de 600 kcal / hora, o que é significativamente diferente da caminhada normal. Os músculos das pernas estão funcionando ativamente, o metabolismo se acelera, a resistência aeróbica se desenvolve (o que é extremamente importante para os atletas).
- Cardio Cycling / bicicleta ergométrica
O consumo de calorias é o mesmo que ao correr a uma velocidade constante, mas ao mesmo tempo a carga nos joelhos é significativamente reduzida. Igualmente adequado para atletas iniciantes e experientes (permite que você alcance o efeito de "secar" os músculos das pernas). Ao usar um aparelho elíptico, os músculos glúteos são mais carregados.
- Remo no simulador de remo
Durante 60 minutos dessa atividade motora consumiu 840 kcal. Estes são custos significativos, que permitem o uso intensivo do excesso de reservas de gordura, sem sobrecarregar os joelhos e treinar os músculos do abdômen, costas, pernas e braços. Ao mesmo tempo, a resistência é treinada.
- Natação
Consumo de energia: 600 kcal / hora. Este tipo de atividade é adequado para quase todos. É especialmente útil para pessoas em fase de recuperação após lesões. Difere carga mais insignificante na coluna e a inclusão simultânea no trabalho de todos os grupos musculares. Máximo de resultados pode ser alcançado combinando vários estilos e velocidades do exercício.
- Pular corda
1000 kcal são consumidos por hora (geralmente o exercício não dura mais do que 15 minutos), o que é significativamente maior do que o mesmo indicador para outros tipos de atividade. O aparecimento de uma carga adicional nos ombros e bezerros é observado, o desenvolvimento de exposição, velocidade e força explosiva se desenvolve. No entanto, com intensidade excessiva, há risco de lesão no joelho.
- HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).
Uma forma relativamente nova e muito eficaz de cardio. Baseia-se na alternância de fases com uma frequência cardíaca mínima e máxima. De acordo com a maioria, essa opção é mais adequada para a queima de gordura, pois permite eliminar uma quantidade significativa de calorias e, ao mesmo tempo, acelerar o metabolismo para o dia seguinte.
Tem uma diferença vantajosa em relação aos treinos com intensidade constante - o corpo não tem o “efeito aditivo” (gastos com baixas calorias com repetição regular dos mesmos exercícios).
As principais regras para treino cardio eficaz para queima de gordura
Treino cardio de queima de gordura deve ser realizado de acordo com certas regras:
- Rastreamento regular da frequência cardíaca.
Valores muito baixos não permitem alcançar o resultado desejado, e valores excessivamente altos indicam um excesso de potencial perigoso do corpo. Na ausência de um dispositivo de medição especial (monitor de freqüência cardíaca), medições independentes devem ser feitas pelo menos duas ou três vezes por aula.
- Predominância no programa geral de cargas de intervalo.
Os exercícios de intervalo são muito mais eficazes em comparação com ações realizadas monotonamente e permitem um treinamento mais produtivo.
- Caminhada preventiva na presença de excesso de peso.
Para fazer isso, você pode usar os simuladores, usar em casa usando um videocassete, bem como simplesmente fazer longas caminhadas na rua.
- Presença obrigatória de exercícios adicionais de força.
A ausência deste elemento leva a uma diminuição da massa muscular, a um abrandamento do metabolismo e a uma deterioração da aparência geral. Não é necessário realizar os dois tipos de treinamento no mesmo dia, basta alterná-los.
- Comece o treinamento - exercícios de força, o final - aeróbico.
Ao combinar diferentes tipos de cargas, deve-se começar com as de potência, já que após o cardio é muito difícil encontrar a força para trabalhar com movimentos de alta qualidade com pesos.
- Alterar tipos de exercícios aeróbicos.
Em simuladores, você pode recorrer a elipsóides alternados e esteira, e enquanto em casa você pode usar programas diferentes. Isso torna as aulas mais produtivas.
- Conectando o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Isso evitará perda excessiva de massa muscular devido à falta de calorias.
- Programa de treinamento complementar com cardio de baixo impacto.
É necessário, em primeiro lugar, para aqueles que têm problemas com as articulações do joelho. Normalmente, os exercícios de baixo impacto implicam andar de bicicleta ou andar rápido.
- Leve pelo menos um dia de folga por semana.
Requer que o corpo possa se recuperar.
- Realizando cardio mesmo quando não há necessidade de perder peso.
O treino permite não só perder peso, mas também estimular o desenvolvimento físico, treinar o músculo cardíaco, aumentando a sua resistência. Portanto, sua implementação beneficiará praticamente qualquer grupo de pessoas.
- Conformidade com dieta de baixa caloria.
Mesmo o exercício aeróbico diário não dará o resultado desejado, se não houver mudanças positivas na dieta diária.
Como calcular a frequência cardíaca individual
Existe um parâmetro como a frequência cardíaca max. Este é um indicador do pulso máximo permitido para uma pessoa em particular. A fórmula mais primitiva para seu cálculo inclui apenas uma ação: 220 menos a idade.
O número resultante é o ponto no qual é melhor não se aproximar. Após a sua realização, o coração começa a se desgastar, sofre de hipóxia (falta de oxigênio), todos os outros tecidos e órgãos do corpo também são esgotados.
As aulas neste limite são contraindicadas para qualquer pessoa e podem estar repletas de muitos problemas: de superaquecimento e sobrecarga e terminando com um ataque cardíaco.
Portanto, contando com a frequência cardíaca máxima, é necessário calcular por si mesmo a faixa de frequência cardíaca permitida, dentro da qual o treinamento deve ocorrer. O intervalo resultante é chamado de limites aeróbicos do pulso. Estando dentro de sua estrutura, o coração consegue fornecer oxigênio aos tecidos na quantidade necessária.
A fórmula para calcular a borda aeróbica inferior do pulso: (220 - idade) x 60%: 100%.
O limite superior é determinado de forma semelhante, mas em vez de 60%, 80% é indicado.
Que horas e quanto treinar
A duração específica do cardio depende do nível de frequência cardíaca selecionado:
- 60-70% (cerca de 120-140 batimentos / min.) - o pulso que fornece a maior eficácia em termos de perda de gordura.
Para se livrar do excesso de peso, essa frequência deve ser seguida por 40 a 45 minutos. Esta duração deve-se ao facto de, durante cerca de meia hora desde o início do treino, apenas os hidratos de carbono serem consumidos e só depois chegar a vez do tecido adiposo.
- 70-80% - o desenvolvimento de resistência aeróbica.
A duração exacta das aulas é determinada de forma independente, tendo em conta a sua própria capacidade de trabalho e a saúde do corpo. Neste caso, a combustão de gorduras e carboidratos também ocorre, mas os primeiros são menos preocupados.
Com uma frequência cardíaca superior a 80-85% do valor máximo, o organismo deixa a zona aeróbica e entra no anaeróbico, isto é, a produção de energia ocorre sem oxigênio (típico para treinamento de força). A queima de gordura, neste caso, não ocorre e os carboidratos são rapidamente esgotados. Existe o risco de hipoglicemia, que é acompanhada por tontura, fraqueza, suor frio.
Se falamos sobre a hora preferida do dia para exercícios de queima de gordura, então esta é a hora da manhã. Os estoques de glicogênio no corpo são esgotados, o processo de divisão das células de gordura começa muito mais cedo (claro, se você selecionar a zona de pulso correta). Um bom bônus de tais exercícios é um sentimento de alegria durante todo o dia.
Exercícios diários são mais adequados para manter o tônus do músculo cardíaco, mas o tecido adiposo é pouco usado até os 20-40 minutos.
À noite, o glicogênio diminui novamente, mas você só pode contar com um resultado se esperar pelo menos duas horas após a última refeição.
Cardio treino para queima de gordura em casa: um conjunto de exercícios
A tabela abaixo mostra 5 exercícios para cardio domiciliar, cuja implementação deve ser feita nesta ordem.
| Nome do exercício | Descrição | Número de repetições |
|---|---|---|
| Flexões explosivas | Posição - ênfase em mentir. Sibaya mãos nos cotovelos abaixar o corpo para baixo e, em seguida, com toda a sua força empurrar a partir do chão (por enquanto, as palmas das mãos devem separar-se completamente). Depois aterrissar suavemente e retornar à posição inicial. No futuro, o exercício pode ser complicado: no momento em que as palmas das mãos não tocam o chão, aplauda. | 15 |
| Burpy | Posição inicial: de pé, com os joelhos e o peito a tocar. Tome a posição da posição prona, esticando as pernas para trás com força. Em um movimento, retorne à posição inicial e pule o mais alto possível para cima. Pousando novamente para tomar a posição original. | 20 |
| Alpinista | Tome uma posição: descansando. Puxe com força a perna direita para a mão direita. Volte para a posição original. Puxe a perna esquerda para o braço esquerdo e, em seguida, volte a assumir a posição da posição supina. | 30 |
| Saltando | Coloque as mãos atrás da cabeça, agache e pule para cima (as mãos permanecem na posição inicial, é permitido não facilitar o exercício e manter sua eficácia). | 15 |
| Agachamento Sumo | Fique em pé, endireite as costas, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Sente-se e coloque as palmas das mãos no chão, no espaço entre os pés. Em um movimento, empurre as pernas para trás e deite-se com ênfase. Em seguida, execute todos os movimentos na ordem inversa. | 15 |
Tudo deve ser feito o mais rápido possível, mas com a preservação da técnica correta.
Alguns desses exercícios são um turno, depois disso é preciso esperar até que sua respiração esteja totalmente restaurada. Em seguida, o ciclo é repetido pelo menos três vezes (com intervalos após cada volta).
Depois de um mês de exercícios regulares, você verá resultados notáveis.
Os melhores exercícios cardio para queima de gordura em casa
Os melhores exercícios de cardio para casa todos determinam por si mesmos de forma independente, contando com os tipos básicos existentes de atividade em várias formas e combinações.
Correndo no local:
- clássico;
- com alta elevação do joelho;
- com uma perna rasa.
Saltando:
- pequeno e rápido;
- com agachamentos profundos;
- pernas juntas - pernas afastadas.
Saltando
- de um agachamento profundo;
- em uma ênfase mentindo.
Pontapés (para frente e para trás para bater com um salto, golpes laterais - levantando as pernas, não dobre o joelho até o final).
Movimentos básicos:
- de aeróbica;
- de aeróbica passo.
Dançando
Programa de fitness de treino para queima de gordura no ginásio
Os iniciantes são encorajados a descansar entre os treinos por 1-2 dias. Portanto, um total de uma semana para se envolver não precisa mais do que 3-4 vezes. O seguinte é um programa de treinamento exemplar para um treino de cardio fitness no ginásio:
- Aquecer
Para aquecer o corpo, a caminhada é realizada com uma aceleração gradual. Dependendo do nível de fitness, o ritmo e o ângulo de inclinação do tapete rolante variam. É aconselhável não esquecer o controle de pulso (para a maioria dos envolvidos, deve ser de 90 a 100 batimentos por minuto).
- Pull-ups na barra.
As meninas envolvidas no ginásio usam "gravitron" para esse propósito. Depois de fazer o exercício, você precisa andar um pouco e recuperar o fôlego.
- Levantando o joelho.
Fique na frente da plataforma. Pé colocado próximo, mas não perto um do outro. Realize um passo à frente com a perna direita e, mantendo o equilíbrio, puxe o joelho esquerdo até o peito e, em seguida, retorne à posição original. Repita várias vezes e repita o exercício com a outra perna (pulsação de 100 a 120 batimentos / min.).
- Flexões.
Pode ser executado a partir do chão ou nas barras irregulares. Depois de fazer - uma pequena frente.
- Levantando pernas
Perna reta, sem dobrar, pegue o máximo possível para trás e para cima.
- Correndo com carga de intervalo.
Treinamento cardiovascular reforçado para queima de gordura para homens
Esta versão do treinamento em circuito envolve permanecer no ginásio. Não há intervalos entre os exercícios. Os elementos de força são realizados no 1º minuto e exercícios cardio - por 3 minutos cada:
- Push-ups (pode ser substituído com supino);
- Agachado com uma barra;
- Pull-ups (pode ser substituído pelo bloco superior);
- Jogging;
- Supino na posição inicial;
- Lunges para a frente com uma carga (1 minuto para cada perna);
- Exercícios para bíceps em pé;
- Bicicleta ergométrica;
- Exercício para tríceps;
- Extensão da perna (realizada com um simulador);
- Flexão das pernas (posição prona);
- Torção (posição prona).
No final do ciclo, deve ser repetido várias vezes mais.
O que você pode comer antes e depois do treino?
Para evitar que a carga cardíaca se quebre, recomenda-se a utilização de proteína rápida, isolado de proteína de soro ou BCAA antes das aulas de manhã ou à noite.
Muitos acreditam que é impossível comer imediatamente depois de fazer os exercícios, mas isso não é verdade. Durante os primeiros 20 minutos após o término do treino, todo o alimento ingerido é usado para restaurar os custos de energia. Portanto, a principal coisa - para fazer a dieta correta.
Alimentos líquidos de carboidratos (por exemplo, suco de uva ou cranberry) são mais adequados para isso. O lanche deve ser complementado com alimentos protéicos (preferencialmente em pó). Nas duas primeiras horas após o treino, você deve evitar café e chocolate.
Contra-indicações
Entre as contraindicações mais óbvias para o cardio deve ser observado:
- Doenças do sistema cardiovascular, dor no peito;
- Gastrite, úlceras;
- Hipertensão, arritmias;
- Hérnia;
- Lesões no tecido ósseo ou muscular;
- Resfriados e outras doenças infecciosas.
Bem como um número de doenças que levam à restrição da atividade física.
Outro conjunto de exercícios de cardio para perda de peso - no próximo vídeo.
