Como você pode perder peso em 5 kg por mês sem prejudicar a saúde

Um conjunto de 5 quilos extras se torna um problema sério, porque o peso aumenta sem ser notado. A rejeição forçada de uma coisa favorita, que se tornou pequena, leva a tentativas desesperadas de perder a massa acumulada o mais rápido possível.

Uma abordagem competente para se livrar do excesso de gordura e perseverança ajuda a atingir o objetivo no menor tempo possível. Vamos falar sobre como você pode perder peso em 5 kg por mês.

Recomendações nutricionais

Promessas dietas sobre perda de peso de velocidade atraem muitos. Mas este método pode afetar adversamente a saúde, uma vez que uma dieta rigorosa está associada à eliminação intensiva de fluidos do corpo.

A perda de oligoelementos afeta a condição da pele, cabelo, unhas. Em resposta a uma restrição rigorosa de nutrição, o corpo se reorganiza em modo de fome, retardando o metabolismo. Quando a dieta retorna ao normal, o corpo começa a acumular intensamente reservas na forma de depósitos de gordura.

Ocorrência freqüente depois de passar por uma dieta rigorosa é o ganho de peso subseqüente ainda maior.

Uma abordagem razoável para o método dietético de perda de peso permite que você cumpra com segurança o objetivo - perder 5 kg em um mês. A regra básica de manter um peso corporal normal é que o consumo de energia deve ser maior que seu consumo. Para fazer isso, você precisa ajustar seus hábitos alimentares. Orientações nutricionais básicas:

1. Alimentos gordurosos, especialmente maionese, são tabu durante o processo de perda de peso. Mas o óleo vegetal em uma pouca quantidade é necessário.
2. De produtos de farinha, batatas, é desejável desistir. Mas o mingau, como fonte de carboidratos lentos, é bom pela manhã. Você pode jantar com kefir, legumes, frutos do mar, queijo cottage.
3. A última vez que você pode comer por 2-3 horas antes de dormir.
4. O corpo não deve morrer de fome para evitar a queda dos níveis de glicose no sangue. Para preservar os músculos, seu nível deve ser constante, sem mudanças repentinas. Afinal, a perda de peso está associada à eliminação do excesso de gordura e não à massa muscular.
5. Portanto, o doce não precisa ser limitado completamente, você só precisa encontrar um substituto para produtos de confeitaria prejudiciais. Se você quer doce, você precisa comer frutas ou bagas, você pode passas ou damascos secos.
6. O poder deve ser fracionário. Isso permite que você mantenha a atividade do metabolismo. Em um estado de fome, todos os processos metabólicos são reduzidos, o corpo entra em modo de economia e economiza reservas. Pequenas porções de alimentos, tomadas 5-6 vezes ao dia, inibem a produção do hormônio que causa o apetite.
7. É necessário beber bastante água, pelo menos 2 litros por dia. Isso ajuda a manter a atividade do metabolismo e mais rápido para remover toxinas.
8. É necessário reduzir a quantidade de carboidratos consumidos, mas não é recomendado descer abaixo da marca de segurança de 130 g de carboidratos por dia. A quantidade mínima de carboidratos é de 20 gramas por dia, de acordo com a dieta de proteína Atkins. Uma deficiência significativa de carboidratos interrompe a atividade mental, bem como a absorção de minerais.
9. As proteínas dão uma sensação duradoura de saciedade, mesmo com uma quantidade reduzida de calorias - é peito de frango, peixe, ovos, lentilhas, queijo cottage.

Como se motivar para perder peso em 1 mês a 5 kg

Deve haver um objetivo claro, que é desejável para escrever no papel e pendurar em um lugar de destaque. Você precisa escrever de uma maneira positiva. Por exemplo, "Perco facilmente 5 kg de excesso de peso por mês". Sob o objetivo são etapas específicas para atingir esse objetivo, ações diárias. Esta folha deve estar sempre à vista.

Na geladeira você pode colocar fotos de pessoas com as proporções corporais desejadas. Você pode assistir vídeos motivadores, filmes. Também é necessário manter um diário de aulas, registrando os resultados das ações.

Sobre a contagem de calorias

Perder 5 kg por mês é um objetivo alcançável. Uma perda de 0,5 a 1 kg de peso corporal por semana é considerada o regime ideal.

A contagem de calorias é necessária porque os produtos têm valores de energia diferentes. A ingestão diária de calorias não deve exceder 1600 unidades. A regra básica - o consumo de calorias deve prevalecer sobre seu recebimento.

Criando um déficit calórico. Para se livrar de 0,5 kg de excesso de peso, você precisa reduzir a ingestão calórica em 3500 unidades. Você pode gastá-los com exercícios e rever a dieta.

É necessário reduzir o tamanho de porções, substituir produtos com um alto nível de calorias em mais útil. Em um mês você precisa gastar 38.500 kcal a mais. O consumo de calorias por semana será de 9625 kcal.

Aqui está a quantidade de calorias em excesso que é regularmente depositada em gordura. O consumo diário deve ser de 1375 kcal.

De acordo com as regras da dieta, o déficit calórico diário permissível para as mulheres é de 500 kcal, para os homens - 750 kcal. Com uma massa corporal significativa, a taxa de déficit feminino será de 1.100 unidades, e a de homens - 1.800 kcal.

Para trazer o déficit calórico para 1375 unidades, você precisa usar o treinamento. Consumo aproximado de meia hora de pular corda ou nadar é de cerca de 444 kcal. Meia hora de boxe vai queimar 400 kcal, aulas na bicicleta de exercício -466 kcal.

Como perder peso em 5 kg por mês: dieta, menu detalhado

A perda de peso é acompanhada por uma sensação de fome e perda de força. Portanto, é importante criar um menu balanceado, que, com um pequeno número de calorias, fornecerá ao corpo todas as substâncias necessárias. Dieta semanal para perda de peso:

1. Pequeno-almoço é projetado para preencher o corpo com energia para o dia seguinte. Você pode tomar café da manhã com 60 g de cereais muesli e um copo de leite, ou você pode beber um copo de kefir, comer cereais - 30 ge meia banana.
2. O segundo café da manhã é um lanche. Você deve comer apenas um produto: um pouco rico em fibras, trigo mourisco, maçãs, frutas secas. É útil beber suco de grapefruit.
3. O almoço é um menu de uma e meia xícaras de salada, algumas fatias de pão integral, uma pequena quantidade de carne cozida. Sob a forma de molho de salada, você pode usar azeite de oliva ou apenas polvilhe com suco de limão.
4. O almoço é um lanche fácil. É permitido escolher uma coisa: uma maçã assada com mel, alguns pedaços de ameixas, uma laranja, molho de maçã, 3 xícaras de pipoca.
5. O jantar deve ser menos satisfatório do que o almoço. Bem preparado peixe cozido ou cozido no vapor, arroz cozido, legumes. Você pode comer trigo mourisco, frango, queijo cottage, bem como uma variedade de saladas.
6. Se houver um forte sentimento de fome, duas horas antes de dormir você pode tomar um copo de kefir ou iogurte desnatado. Você pode comer uma maçã, frutas secas, um biscoitos de aveia.

Tal dieta irá acelerar o processo de se livrar de quilos extras por mês sem danos à saúde. Após o conjunto especificado de produtos, você não pode contar as calorias. A dieta deve ser complementada com esforço físico.

Exercícios eficazes

Cardio training é um dos melhores métodos de queima de gordura. No coração de - um alto grau de intensidade com uma carga pequena. A queima de gordura ocorre devido à glicólise aeróbica.

A oxidação da glicose desenvolve o trabalho do coração, vasos sanguíneos e pulmões. A ativação do metabolismo leva à queima da gordura subcutânea. Isso economiza os músculos.

O processo de queima de gordura começa depois de meia hora de exercício. Isto é explicado pelo fato de que nos primeiros 30 minutos o corpo usa as reservas de glicogênio dos alimentos. Após o esgotamento dessas reservas, o corpo muda para a gordura, como fonte de energia.

A forma mais simples de treinamento cardiovascular é correr, nadar, andar de bicicleta, pular corda, andar de skate, patinar.

O cardio mais eficaz será a intensidade média, ao nível de 70-90% da frequência cardíaca máxima (FC). Para calcular o seu indicador de frequência cardíaca, você precisa obter a diferença entre 220 e sua idade.

Como resultado da subtração, é obtida a frequência cardíaca máxima, além da qual é impossível ir. Para calcular o limite superior da frequência cardíaca, você precisa multiplicar por 0,9. Para calcular o limite inferior, a frequência cardíaca máxima deve ser multiplicada por 0,7. Só será necessário medir primeiro o pulso, depois a sensação acumulada do ritmo correto virá.

Recomenda-se uma semana de 4 a 5 exercícios por 40 a 50 minutos. O momento mais apropriado para o cardio é manhã ou tempo após o treinamento de força.

Esses períodos são caracterizados por baixos níveis de glicogênio, de modo que os exercícios aeróbicos começarão a queimar gordura imediatamente. Um conjunto de exercícios cardiovasculares consiste em movimentos explosivos de alta velocidade com esforço instantâneo e solavancos.

Eles trabalham em todos os grupos musculares e queimam gordura de todo o corpo. A maioria deles está relacionada a exercícios pliométricos. Uma das principais condições para a eficácia dos exercícios cardiovasculares deve ser realizada rapidamente, sem descanso.

Depois de completar um conjunto de exercícios, eles imediatamente passam para o próximo, a fim de manter o ritmo cardíaco.

Exercício

Aqueça por 5 minutos. Para evitar lesões nos músculos, eles devem ser aquecidos. Isso pode estar andando no local, pulando, dobrando o corpo em diferentes direções.

Pêndulo. Você precisa pular para a esquerda e para a direita, aumentando a amplitude. Neste caso, o corpo deve ser liso, o estômago deve ser desenhado. As mãos estão localizadas no cinto. 1 minuto

Lunges com um chute. Pise o pé direito para frente, com uma flexão do joelho em um ângulo de 90 graus. O pé esquerdo descansa em uma meia. Então, um retorno é feito de volta e um golpe máximo com o pé esquerdo é feito na direção para frente.

A duração do exercício para cada perna é de 30 segundos. É melhor realizar sem suporte, o equilíbrio é mantido através dos músculos abdominais, bem como as mãos divorciadas.

Saltando O corpo está endireitado, a imprensa está tensa. Da posição de pé, você precisa se inclinar para frente até que as palmas das mãos toquem o chão. Agora você deve mover as palmas das mãos para a posição horizontal do corpo (postura da prancha). Neste caso, os pés descansam nas meias. Em seguida é um salto para as mãos e endireitando o corpo. O movimento bombeia perfeitamente a impressora. 1 minuto

Saltando Você precisa ficar de pé, traga as omoplatas juntas. A partir da posição de um baixo agachamento, com as mãos tocando o chão, é necessário fazer um salto agudo para cima, com os braços e as pernas estendidos para os lados como uma estrela.

Depois disso, você deve retornar à posição anterior e repetir. Para fazer sem parar por 1 minuto. Bombeia os quadris, nádegas.

Torcendo Postura reta com omoplatas achatadas e uma barriga dobrada. As pernas são colocadas na largura dos ombros, braços retos, acima da cabeça. Uma das pernas é levantada e puxada para a frente até formar um paralelo com o chão. É necessário dobrar o corpo da cintura para a perna, mantendo a coluna reta. O tempo de execução para cada perna é de 30 segundos.

Estilo de vida após perda de peso

Para o mês de perda de peso deve ter tempo para formar um senso de proporção na dieta. É necessário continuar aderir à nutrição fracionária. Recusa de cozer, fast food, alimentos de conveniência - é uma condição necessária para manter os resultados alcançados.

Alimentos proteicos permanecem em primeiro lugar na dieta. Não desista café da manhã, deve ser densa. Existem alimentos que ajudarão a eliminar o excesso de calorias. O abacaxi comido antes e depois das refeições contribui para uma melhor digestão das proteínas. Grapefruit queima gordura bem. Pimenta melhora o metabolismo.

É necessário continuar o treinamento, uma diminuição na atividade física irá anular os resultados alcançados, você terá que começar tudo de novo. A normalização do modo de sono contribui para a preservação da função corporal adequada, purificação e restauração das funções.

A duração do sono deve ser de 7-8 horas por dia. O combate ao estresse é importante para manter um peso saudável.

Revê a última etapa da perda de peso para o mês

A decisão de se livrar de 5 kg de excesso de peso corporal por mês requer consulta prévia com um especialista. Seleção adequada de dieta e regime de exercícios ajudará a evitar problemas de saúde.

Se houver um mal-estar no decorrer da perda de peso, você deve parar o processo e consultar um médico. Precisa descobrir o motivo do ganho de peso. Se a plenitude estiver associada a doenças internas dos órgãos, é necessário iniciar o tratamento.

Muitas informações úteis sobre perda de peso efetiva estão no próximo vídeo.