Exercícios eficazes para rápida perda de peso de pernas e pernas

É difícil superestimar a atenção das mulheres para o próprio corpo. O desejo de ter uma figura esbelta e atraente faz com que você procure uma maneira de alcançar um resultado satisfatório. Há muita informação sobre este tópico, mas a eficácia das aulas dependerá diretamente de uma compreensão dos processos que ocorrem no corpo e da escolha da estratégia ideal de treinamento.

É necessário levar em conta as características fisiológicas e psicológicas de uma pessoa. Aulas devidamente organizadas farão com que as pernas fiquem magras, aumentem o tom do corpo.

Por que é tão difícil remover lyashki

Nos seres humanos, a gordura corporal é dividida em vários tipos. Cada um deles tem suas próprias características e razões para sua aparência. Até mesmo a composição química e estrutura da gordura diferem significativamente. A predisposição genética para um certo tipo de figura também é importante.

Portanto, é importante determinar com precisão a estratégia para combater as acumulações de gordura indesejadas, cujos tipos e causas podem ser os seguintes:

1. Órgãos internos gordos. Sua quantidade depende diretamente da ingestão calórica.
2. Gordura subcutânea. A razão pode ser carboidratos rápidos e gorduras saturadas.
3. Gordura no abdômen e nas coxas. O aparecimento desses estoques é causado por má nutrição (alimentos com alto índice glicêmico), sedentarismo e algumas doenças.

O último tipo de sedimento levanta a maioria das questões, porque não só a aparência, mas também a condição geral sofre. A dificuldade de remoção de gordura de lyashki apontada por especialistas, nutricionistas, atletas. É devido à estrutura fisiológica do corpo. A queima de gordura abdominal indesejada é mais fácil e rápida que as coxas. Precisamos de um esforço concentrado na luta por uma figura bonita.

Estratégia e princípios de exercícios de construção para pernas e quadris de emagrecimento

Antes de começar a estudar, você precisa passar por um exame físico completo para passar nos testes. Os dados obtidos serão o critério para a seleção de métodos para lidar com sedimentos indesejáveis.

O que você deve prestar atenção:

1. Predisposição genética. O tamanho dos quadris pode ser uma característica da estrutura da figura, herdada, mas isso não pode ser o motivo da recusa do emprego. Pelo contrário, a necessidade de lutar, porque o corpo é extremamente adaptável e sensível às cargas alvo, a correção será perceptível.
2. Nutrição imprópria Muitas vezes, a característica dos depósitos de gordura nos quadris é a sua natureza abdominal. Nem sempre é razoável reduzir significativamente a ingestão calórica, os esforços devem ser concentrados ao realizar determinados exercícios de alta intensidade.
3. Tratamento paralelo de anormalidades detectadas nas atividades do corpo, como açúcar elevado no sangue, alterações hormonais. O médico e o treinador, neste caso, devem trabalhar juntos, ajustando o programa e realizando o monitoramento regular do estado de saúde.

Exercícios de aquecimento

Não subestime esse procedimento. Este erro é muitas vezes cometido por recém-chegados que não estão familiarizados com os princípios da construção de um treinamento e as características do corpo humano.

Por que é tão importante fazer um aquecimento antes da ocupação principal:

1. O corpo fica sem tranqüilidade. A temperatura do corpo, pressão devido à aceleração da circulação sanguínea, o que permitirá lidar com a carga próxima, aumenta.
2. Aumenta o desempenho muscular. O fluxo sanguíneo contribui para o fornecimento de tecidos com oxigênio suficiente e substâncias necessárias.
3. Com um ligeiro aumento da temperatura corporal e mais fluxo sanguíneo, os músculos tornam-se mais elásticos. Risco reduzido de entorses e outras lesões.

Aqueça por 10 a 15 minutos. Este tempo é suficiente para aquecer os músculos. As técnicas de aquecimento podem diferir umas das outras com base em preferências pessoais ou sugestões de treinadores. No entanto, o princípio permanece o mesmo.

Prepare-se para as classes principais das seguintes maneiras:

1. Correndo Velocidade e intensidade são escolhidas individualmente, dependendo da aptidão física. Com um treino fraco, você pode correr alternando com a caminhada. É importante que após 15 minutos tenha ocorrido uma ligeira falta de oxigênio, e o pulso estivesse na faixa de 130-150 batimentos por minuto.
2. Simulador Em qualquer sala de ginástica, existem dispositivos semelhantes. Pode ser: bicicleta ergométrica, esteira, "ski".
3. Dançando Muitos instrutores de fitness famosos no passado eram bailarinos profissionais, membros de grupos de espectáculos. Há muito potencial e positivo na dança, então muitos treinadores consideram os exercícios de dança como a melhor maneira de se aquecer para as mulheres.
4. Um conjunto de exercícios aeróbicos. Correndo no local, pulando, um conjunto de exercícios com as encostas, meio lugares - uma ótima maneira de se aquecer antes do treino. Freqüentemente realizado para a música que faz dele uma dança.
5. Alongamento Um estágio importante do aquecimento. Muitas vezes é chamado o termo inglês "alongamento", que, aliás, já é uma direção separada. O alongamento ajuda a preparar os músculos e ligamentos para a próxima carga.

Um estágio igualmente importante do treinamento é um procedimento similar de aquecimento no final da sessão. Ela não deve ser negligenciada. Às vezes, esse estágio é chamado de engate. É realizado com os mesmos princípios do aquecimento, mas com duração e intensidade mais curtas. Depois de passar 5-10 minutos após a parte principal da aula, o praticante alivia a tensão muscular, um período prolongado de fluxo sanguíneo elevado remove o ácido lático e outras substâncias dos tecidos do corpo, o que acelera a recuperação e previne a dor.

Exercícios para perder peso no interior

O princípio geral de praticar a correção do quadril é a intensidade do exercício. Somente no início das aulas, quando o corpo ainda não está pronto para suportar a carga total, podemos relaxar no número de movimentos e abordagens. Recomenda-se na primeira semana fazer uma abordagem de cada exercício. O número de repetições na abordagem é de pelo menos 15. Cada semana uma abordagem é adicionada. O corpo se adapta à carga, minimiza a dor muscular após o exercício. Depois de passar pela fase preparatória, o atleta deve suportar de 3 a 5 séries de 20 a 30 repetições, com intervalos de 1 a 2 minutos.

Não há tantos movimentos de alvo para esta parte das pernas, então eles devem ser feitos com atenção especial, tecnicamente correta. É importante sentir que são os músculos do interior da perna que funcionam.

A carga é obtida pelos seguintes exercícios:

1. Agachando-se com as pernas afastadas. Os movimentos se assemelham a pose de um lutador de sumô, e é por isso que eles são chamados assim às vezes.
2. Exercícios com a bola. O objeto auxiliar é escolhido grande o suficiente, de preferência com um diâmetro de mais de 50 cm, com um intervalo de compressão de pelo menos 10-15 cm, enquanto deitado de costas, a bola é fixada com os joelhos e é comprimida com esforço.
3. De cócoras com a bola. Neste exercício, o sujeito é segurado, tensionando os músculos, na área dos joelhos. Agachamentos são realizados nesta posição.
4. Plieu. Exercício de balé, que efetivamente afeta a parte interna da coxa, músculos da panturrilha.
5. Mahi. Realizado deitado no lado do pé abaixo. O movimento não é amplo, então você pode executá-lo em um número um pouco maior. Com boa forma física, você pode fazer até 50 vezes.

Exercícios aeróbicos de alta intensidade são bons para reduzir os depósitos de gordura da parte interna das pernas. Por exemplo, salta com uma mudança na posição de referência. Ao pousar, as paradas são posicionadas alternadamente lado a lado, na largura dos ombros, de maneira ampla, transversalmente.

Exercícios para perder peso do lado de fora

Este grupo muscular é bem treinado. Os exercícios são eficazes e fáceis de realizar. Treinadores experientes recomendam concentrar-se mentalmente na tarefa ao realizar exercícios-alvo.

1. Agachamentos Um exercício universal que atua efetivamente em todos os grupos musculares das pernas, nádegas das costas. Pés na largura dos ombros. Mãos esticadas na sua frente ou no castelo atrás da cabeça.
2. Poluprised. Difere do exercício anterior em que o corpo não alcança o ponto de ancoragem abaixo. Ao executar, não é recomendado permanecer na posição superior. Durante toda a abordagem, os músculos estão em tensão, o que cria condições para uma influência efetiva nas "orelhas".
3. Lunges Como alternativa, cada perna dá um passo à frente com um agachamento e joelho tocando o chão. Há estocada reta e cruz. Eles diferem em que no primeiro caso, a perna se move para a frente e, no segundo caso, é feita para ir além da linha convencional passando sob o pé da perna de apoio.
4. Mahi. Realizado a partir de duas posições iniciais. O primeiro - deitado de lado, pé, que está localizado no topo. O segundo está de pé, com abdução do quadril para o lado.

Ao fazer os exercícios, mantenha as costas retas. Durante cada aproximação, você deve ajustar o movimento de modo que a parte externa da coxa sinta a carga.

Exercícios para as nádegas e pernas

Muitas mulheres estão insatisfeitas com a forma das nádegas.

Para melhorar o tônus ​​muscular, se livrar da celulite, dobras desagradáveis, você pode realizar os seguintes exercícios:

1. Agachamentos O movimento é profundo, atingindo o ponto mais baixo. Isso funciona não apenas nos glúteos, mas em todos os outros músculos das pernas.
2. Lunges Para carga máxima, você pode se inclinar ligeiramente para frente, alongando os músculos glúteos e fornecendo a amplitude máxima de movimento.
3. Mahi. Eles os fazem deitados de barriga para baixo e de pé, movendo as pernas para trás. É importante controlar a natureza dos movimentos e sentir a posição quando a carga no músculo desejado é máxima.

As nádegas respondem ativamente ao treinamento intensivo. Dança esportiva, bicicleta ergométrica, salto - é o que é necessário para complementar qualquer exercício, quando é necessário tornar essa parte do corpo elástica e bonita.

Roupas e calçados para a prática

A escolha da forma de treinamento é feita principalmente com base em sua aptidão. Não é recomendado fazer os exercícios descalços ou com chinelos. O pé deve estar bem fixo, repousando na sola. Isso irá proteger contra lesões e entorses. Além disso, trabalhar com pesos acarreta riscos adicionais para o pé.

A roupa deve atender aos seguintes requisitos:

1. Natural ou alguns tipos de tecidos sintéticos com alta higroscopicidade, absorvendo o suor.
2. O formulário deve estar no tamanho. Roupas grandes irão interferir com os exercícios, pequenos movimentos de restrição.
3. Não deve haver chiclete apertado. Freqüentemente em esportes o princípio duplo de fixação é usado - um elástico macio mais um cordão, uma faixa, que são amarrados em um nó para o tamanho exato da figura.
4. Bandagens. Com treinamento intensivo, o suor é liberado em abundância, de forma que atletas experientes usam uma faixa larga para a cabeça, que absorve o líquido, evitando que ele flua para os olhos. Às vezes, são usadas braçadeiras que permitem que as palmas das mãos permaneçam secas ao trabalhar com pesos.
5. O cinto. Com problemas nas costas, cargas significativas envolvidas são recomendadas para usá-las. Você pode usar o weightlifter de cinto profissional, que é projetado especificamente para esses propósitos.

Para as aulas, é melhor comprar roupas esportivas em uma loja especializada. Ele atende plenamente todos os requisitos, é agradável para o corpo, não alergênico, pode suportar os efeitos do suor e lavagem repetida, sem perder a aparência.

Dicas de Treinadores

Qualquer que seja o programa de estudo escolhido, os princípios gerais permanecem os mesmos. Todos os treinadores estão falando sobre isso.

Um instrutor experiente está tentando transmitir ao aluno as seguintes regras:

• as aulas devem ser regulares;
• é desejável realizar treinamento ao mesmo tempo;
• aderir estritamente ao sono e nutrição;
• durante o treinamento, ser capaz de se preparar psicologicamente, ter uma atitude positiva, sentir a alegria do movimento;
• exercícios para executar tecnicamente corretamente para seu impacto efetivo no corpo;
• Antes da parte principal das aulas, é necessário aquecer e alongar, e depois disso - alguns exercícios calmantes. É aconselhável, imediatamente após o treino, tomar um banho e, se possível, receber uma massagem leve.

Os resultados não são alcançados imediatamente. Aulas, sono e nutrição devem ser um modo de vida. Viagens periódicas para o salão, raro auto-estudo em casa não serão beneficiadas. Medicamentos, estimuladores musculares fornecem apenas resultados locais, e para perda de peso, pernas e garotas precisam de exercícios aeróbicos e aeróbicos.

Sucessos notáveis ​​são observados no primeiro mês de aulas, mas as cargas de trabalho completas de um destino-alvo começam após seis meses de treinamento regular. Acredita-se que a estrutura muscular esteja completamente formada em 7 meses.

Um bom instrutor exige que o aluno apresente um relatório de exame médico e uma transcrição dos testes. Um especialista licenciado é treinado e é capaz, com base em indicações médicas, de construir uma estratégia de ocupação que leve em conta as características do organismo. Ao praticar em casa, recomenda-se consultar um instrutor profissional e um médico. O autodiagnóstico, neste caso, é uma má ideia.