Quais exercícios são eficazes para emagrecer o abdômen e os lados em casa

Todo mundo gosta de corpos bonitos e magros. Nós sempre invejamos um homem bonito com uma figura esportiva. Não culpe tudo pela genética. O próprio homem cria seu corpo!

Este artigo descreve os exercícios mais populares e eficazes para perder peso do abdômen e dos lados.

Características anatômicas dos músculos da superfície anterior do abdômen

Antes de prosseguir para os exercícios, você precisa conhecer as principais características anatômicas e funções dos grupos musculares na zona do abdômen e dos lados. Ao longo da linha branca do abdômen é um músculo reto.

Este músculo é responsável pelos cubos de imprensa estimados. Ao lado do músculo reto abdominal encontram-se uns nos outros músculos oblíquos externos e internos. É o estudo desses músculos irá reduzir a cintura e remover "orelhas" desnecessárias sobre jeans.

Importante saber!

Qualquer treino começa com o aquecimento e o aquecimento do corpo. Isso irá acelerar o metabolismo (metabolismo) do corpo e preparar os músculos para o treinamento.

O aquecimento é muito importante, pois evita lesões. Você precisa gastar apenas alguns minutos e fazer:

1. Marcha em um lugar, levantando a coxa por 45-60 segundos. Melhor fazer no ritmo máximo.
2. Jogging no lugar por 1-2 minutos. A imitação de correr a um ritmo baixo irá acelerar a circulação do sangue por todo o corpo.
3. Balance as mãos à sua frente até sentir uma sensação de aquecimento nos ombros.

Exercício Emagrecimento Abdômen

Cada pessoa uma vez abalou a imprensa e sonhou com dados. Muito para o desgosto, deve notar-se que nem todos os exercícios são igualmente eficazes. Para cada exercício, há um lugar no programa de treinamento e seu próprio ritmo e técnica.

O erro de uma pessoa que escolhe um exercício para a imprensa está na escolha de um exercício mais complexo e artístico. Isso está errado, porque às vezes o exercício mais simples e mais famoso tem um efeito melhor do que dois novos.

Então, aqui estão alguns exercícios para perder peso:

1. O torso gira no chão. Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas para o ar e dobre-as nos joelhos. Neste caso, os quadris devem ser verticais. Ao expirar, levante o cotovelo para o joelho oposto 12-17 vezes. Este exercício envolve os músculos abdominais laterais.
2. Torcendo o torso. Deitado de costas, dobre as pernas. Mãos atrás da cabeça. Ao expirar, rasgue as omoplatas do chão, mantendo os cotovelos para o lado. Levante as omoplatas deve ser arredondado para trás. Para fazer 15-17 repetições. Depois de manter o corpo em uma posição curvada por 20-25 segundos. Esta adição irá aumentar o efeito do exercício e acelerar o processo de perda de peso.
3. Levantar e torcer o tronco no banco. Para fazer este exercício, você precisa de um banco ou cadeira. Deitado de costas, coloque as pernas na cadeira. Nesta posição, os joelhos devem estar voltados para cima. Mãos atrás da cabeça, cotovelos olhando para o lado. Rasgue as omoplatas do chão, mantendo a posição dos cotovelos. Após 20-30 repetições, continuamos o exercício, torcendo, tocando o cotovelo direito do joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo do joelho direito.
4. Levantando as pernas no banco. Este exercício envolve as divisões inferiores do músculo reto abdominal (menor dado). Sente-se na beira de uma cadeira ou banco para começar este exercício. Coloque suas mãos atrás de você. Coloque as pernas esticadas na frente no chão. Levante as pernas, dobrando-as no joelho, tentando colocar os joelhos nas articulações dos ombros.

Um conjunto de exercícios para emagrecer o abdômen, os lados, os quadris e as nádegas

Exercícios eficazes para perda de peso do abdômen, lados e rapazes parecem da mesma maneira:

1. "Lagarto". Exercício envolve os músculos do abdômen, nádegas, costas e em um pequeno grau de braços. Sentado no chão, braços para trás. Levante as nádegas o mais alto possível acima do chão, desmoronando nas costas. Neste caso, a cabeça é jogada para trás. Mantenha as pernas retas. Para facilitar o exercício, você pode afastar as mãos das nádegas, mas é importante notar que quanto mais próximas estiverem as mãos de suas nádegas, mais os músculos se contraem.
2. "Tesoura". Sentada no chão, a parte de trás é plana. Mãos nas costas. Levante as pernas 45 graus acima do chão. Mantenha por 10 segundos. Depois, sem abaixar as pernas, dilua e reduza-as dentro de 15 a 25 segundos. O exercício é desejável para fazer com as costas na posição de uma leve inclinação para trás. Isso dará a carga máxima nos músculos problemáticos do abdômen e dos quadris. Quanto menor a inclinação para trás e quanto menor o ângulo entre o chão e as pernas, maior a dificuldade do exercício.
3. Levantando os joelhos na posição da posição prona. O treinamento envolve os músculos do tronco e dos membros inferiores. Permanecendo na posição de deitar-se (em pé como num exercício de flexão), as costas estão niveladas, levantando cada joelho de um lado para o estômago o mais alto possível primeiro, tendendo o número máximo de repetições ao ombro do mesmo nome. Então, para o ombro oposto, o número máximo de repetições.

Exercícios com equipamentos esportivos são justamente considerados mais eficazes e mais interessantes de se realizar.

Classes com hulahupu adequadas para meninas de qualquer idade. Eles são muito simples de executar e bastante eficazes, mesmo em casa.

Não é necessário comprar equipamento de treino caro para treinar os músculos do tronco e dos quadris. É o suficiente para comprar um aro de ginástica ou bambolê e sistematicamente fazer os exercícios listados abaixo.

1. Encostas Um exercício elementar que ativa os músculos abdominais oblíquos, o músculo dentário externo e os músculos intercostais. O treinamento sistemático desse grupo muscular reduzirá significativamente a cintura e tornará a silhueta da figura mais atlética. Inclinar-se para a frente vale a pena fazer com uma volta perfeitamente plana. Isso vai esticar os músculos ao longo da coluna, responsável pela postura mesmo. Execução: de pé no chão. Pés ligeiramente separados. Braços retos seguram o bambolê sobre sua cabeça. Tentando não mover a pelve, execute as inclinações em todas as 4 direções. 12-17 repetições em ambas as direções.
2. Voltas Este exercício enfatiza a carga nos músculos abdominais internos e externos oblíquos. Desde que você precisa segurar a pélvis ainda incluía os músculos das nádegas e quadris. Pés largos. As mãos seguram o hulahup à frente no nível do peito. Sem mover a pélvis, à custa de 1 volta para a direita com o arco, à custa de 2 - a sua posição original. Não alterne os lados. Primeiro, faça 13 repetições em uma direção, depois uma quantidade similar na outra direção.
3. Pés de balanço. Este exercício envolve o número máximo de grupos musculares: os músculos das costas, pernas, braços, abdômen. Execução: de pé no chão. Mãos acima segurar bambolê. Tentando manter as costas não se movendo, balançamos os pés 60-90 graus para frente, para os lados, para trás. Pernas alternadamente em 12-22 repetições em ambas as direções.

O próximo exercício é com halteres (em casa, os halteres podem ser substituídos por qualquer coisa pesada do peso desejado).

Agachamento - o melhor exercício para a carga nos glúteos e músculos da coxa. Tome halteres na mão. De pé, dê um passo à frente com o pé direito. E nos sentamos para que o joelho esquerdo toque o chão, e o ângulo na articulação do joelho da perna direita não seja inferior a 90 graus (este é um ângulo seguro quando a carga na articulação do joelho). Repetimos por sua vez para ambas as pernas 13 vezes.

Em seguida, prossiga para as aulas com a bola. O melhor exercício com uma bola que treina todos os grupos musculares do nosso corpo é "Avião na bola".

Uma grande carga no exercício deste exercício são os músculos das nádegas, abdômen e costas. Isso aumentará o tom do seu corpo e definitivamente melhorará seu humor, já que você não pode chamar este exercício de chato.

"Avião na bola": posicione a bola em uma superfície plana. Coloque seu estômago na bola, mantendo os braços e as pernas no chão.

Quando você estiver em uma posição confortável, tente puxar simultaneamente os braços e as pernas do chão. Ao mesmo tempo, é importante que todo o corpo e membros estejam no mesmo nível. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos.

Exercícios de respiração para emagrecer o abdômen em casa

1. Respirar através do diafragma (respirar pelo abdômen) é um exercício preparatório para o próximo item. Ele irá preparar seus músculos para a carga e evitar reações convulsivas de sobrecarga. Cumprimento: enquanto inspira, você estica o estômago, enquanto exala, você puxa o estômago para dentro, espremendo o ar para fora do corpo.
2. O vácuo é um exercício universal para aumentar a elasticidade da sua figura, bem como reduzir a cintura. Tal ação pode ser realizada não apenas em casa, mas a qualquer momento no trabalho. É feito em posição de bruços, em pé, sentado e também de quatro (a opção mais difícil). A técnica é bem simples. Aceite a posição desejada. Inalamos e, ao expirarmos, atraímos a barriga, prendamos a respiração por alguns segundos no estágio inicial. As aulas começam com 1 hora por dia e aumentam o número e a duração conforme desejado.

Dicas para treinadores e nutricionistas para o emagrecimento abdominal eficaz

A deposição de excesso de gordura no abdômen sempre foi um problema para homens e mulheres de qualquer idade. Calorias supérfluas são depositadas imediatamente por algum motivo.

Para se manter em forma e parecer atraente na temporada primavera-verão, você precisa começar a treinar pelo menos 4-6 meses depois. Perder peso especificamente em uma determinada área, nosso corpo não é capaz.

Nós soltamos quilos extras gradualmente e uniformemente de todas as partes do corpo. Portanto, seus exercícios devem incluir energia e exercícios aeróbicos em todo o corpo.

E no final do treino, faça exercícios direcionados em áreas problemáticas. É melhor treinar várias vezes por semana durante uma hora e meia.

Para melhorar o efeito do treinamento, tente mudar sua dieta. 2 horas antes de um treino, é melhor comer carboidratos complexos (cereais cozidos) e alimentos protéicos (carne cozida, ovo) 90 minutos após a sessão.

Beba mais água, tanto durante o exercício como no exterior. Reduza o uso de farinha e produtos doces.

Você pode perder peso! Se você realmente quer isso, boa sorte sempre estará com você. Ame a si mesmo e os outros também se apaixonarão por você!

No próximo vídeo - outro conjunto de exercícios para emagrecer o abdômen e os lados.