Para manter a saúde de todos os órgãos e sistemas, é necessário realizar regularmente exercícios para as costas. Esta não é uma simples postura e correção muscular, é a saúde da coluna vertebral. A condição de todos os membros, patologia dos joelhos, pés, mãos, articulações do quadril pode ser o resultado de uma vértebra saudável, que pode ser o resultado de uma coluna doente e seus distúrbios. É importante realizar regularmente a ginástica para os músculos das costas, é o tom que mantém a coluna na posição correta.
Exercícios de costas em casa
Felizmente, a ginástica para as costas pode ser praticada em casa, tal treinamento não requer equipamento especial. Iniciantes optimamente envolver 2-3 vezes por semana. É importante não sobrecarregar, respirar adequadamente e monitorar a posição da coluna ao realizar exercícios.
Para fortalecer os músculos
Este exercício é adequado para iniciantes, mas você deve estar atento à sua técnica:
- Deitamos no estômago, esticamos os braços à nossa frente, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Apertar os músculos abdominais para a coluna, como se estivéssemos puxando o abdômen, fixando a posição durante toda a aproximação.
- Inalação: rasgar o peito e as pernas do chão, de modo a evitar que a coluna dobre. A região lombar permanece imóvel. A cabeça não joga para trás.
- Expire: gentilmente deite no chão.
- Repita a subida para expirar. Execute 3-4 abordagens 15 vezes.
Gradualmente, você pode aumentar o número de repetições em até 30 vezes, mas em nenhum caso, não cause dor nas vértebras.
O exercício também corrige a forma das pernas.
Dor nas costas
De dor nas costas técnica adequada que permite que você execute simultaneamente a deflexão e arredondamento. Realize cada movimento dinamicamente, sem pausas e atrasos respiratórios:
- Aceite a palma e os joelhos.
- Mantemos uma coluna plana paralela ao chão, com as palmas das mãos - na largura dos ombros, joelhos - com toda a pelve.
- Ao expirar: suavemente arredondando as costas, como um "gato", sentindo o alongamento das vértebras.
- Na inspiração, faça a deflexão com cuidado, aprofundando a parte inferior das costas no chão.
Este é um ciclo de repetições, então continue no mesmo ritmo por mais 10 ciclos. Não se esqueça da respiração correta e movimentos suaves. Com o tempo, você pode aumentar para 20 a 30 ciclos. Após o término do exercício, coloque o estômago nos quadris e abaixe a cabeça, nesta posição, descanse por 1 minuto, faça 3 séries.
Para alongamento
Este exercício veio do yoga, visando alongar a coluna e toda a parte de trás do corpo, leva ao tônus dos músculos das pernas e das costas devido ao alongamento. É realizado da seguinte forma:
- Aceite a ênfase deitada ou posição "bar". As palmas das mãos estão sob os ombros e os pés estão na largura da pélvis.
- Expire: empurre a pélvis para cima, formando uma pose de "deslizamento".
- Mantenha a posição em 1 minuto sem prender a respiração.
- Tente chegar até o cóccix, e com os ombros e os calcanhares para baixo, tente tocar o chão com eles.
- A respiração é suave e profunda, respire a barriga.
- Depois de fazer, abaixe suavemente os joelhos no chão e coloque a barriga no quadril.
Gradualmente aumente o tempo para 3 minutos. Sinta o alongamento de cada vértebra e os músculos da superfície posterior. Descanse no tempo tanto quanto mantendo a posição.
Para hérnias da coluna vertebral
Para hérnias de qualquer parte da coluna vertebral, desvios e torções nesta área devem ser excluídos. O exercício deve ser realizado com a estabilização do departamento lesionado ou de toda a coluna.
A próxima opção é realizada com uma coluna mesmo sem pesar, com uma hérnia, o trabalho com o peso nas inclinações é proibido.
Tome uma posição em pé:
- Pés na largura da pélvis, joelhos ligeiramente flexionados, palmas no peito ou atrás da cabeça (esta opção é muito mais difícil).
- Inspire: incline o corpo com as costas perfeitamente planas, paralelas ao chão, forçando os músculos abdominais. O cóccix e as nádegas estão levemente puxados para trás, além de sentir o alongamento da parte de trás da coxa.
- Exalação: forçando os músculos da região lombar e das nádegas, desdobre o tronco.
O exercício é realizado sem sobrecarregar de 15 a 30 vezes, com base no nível de aptidão física. Levamos 3-4 aproximações e descansamos entre eles - 1 minuto.
Exercícios de Bubnovsky
Uma volta saudável e uma postura correta são impossíveis sem os músculos abdominais desenvolvidos. A imprensa é o apoio oposto dos músculos das costas, portanto, Sergey Mikhailovich usa exercícios para a imprensa em seu método de treinamento dos músculos das costas. Além disso, torcer o corpo ajuda a alongar as regiões cervicais e torácicas. Realizado deitado no chão:
- Dobre os joelhos, os pés no chão e as palmas das mãos atrás da cabeça.
- O olhar é direcionado para o teto, o queixo não toca nas clavículas ao levantar.
- Expiração: arrancando as seções cervicais e torácicas do chão, forçando a imprensa.
- Inale: afunde suavemente no chão. Não prenda a respiração, respire com a boca e respire fundo pelo nariz.
Realize 15 a 20 vezes, também 3-4 abordagens. Descanse por pelo menos um minuto. Tente executar torcer lentamente, concentre-se nas sensações ao executar.
Com halteres
Para treinos em casa, você precisa de um par de halteres. O peso não deve ser pequeno, mas não muito pesado. Pegue o peso como fadiga, se você fez 20 repetições e não se sentiu cansado, então aumente a carga.
Pegue os halteres nas suas mãos e tome a seguinte posição:
- De pé no chão, estenda os pés até a largura da pélvis, dobrando levemente os joelhos.
- Dobre o tronco para a frente, mantendo as costas paralelas ao chão. Mãos com halteres soltas para baixo.
- Não altere o ângulo e a linha da inclinação traseira. Não arredonde a parte inferior das costas.
- Expirar: realizar a tração do haltere para o cinto, a tração é realizada devido aos esforços dos músculos das costas. Reduza as omoplatas entre si. Levante suavemente, sem solavanco.
- Inale: desista suavemente.
Dependendo da carga, realize 15 a 20 repetições. Faça 3-4 abordagens. Com o tempo, aumenta o peso dos halteres, mas não sobrecarrega, pode ferir a coluna.
Exercícios de volta no ginásio
Treinar no ginásio ajudará não só a fortalecer as costas, construir músculos, mas também reabilitar a coluna depois de lesões e dores.
Especialmente prestar atenção à técnica e à carga, tudo deve ser com moderação, caso contrário, o efeito oposto é possível.
No ginásio, é possível treinar com halteres, bem como em simuladores de blocos especiais, considere alguns desses métodos.
Nos músculos mais largos
Impulso do bloco superior para a cabeça
Esta opção é executada em um simulador chamado Crossover, usando o impulso da unidade superior para a cabeça. Tome a seguinte posição:
- Pegue a alça da pega larga do bloco superior.
- Fique em uma posição confortável na posição sentada no simulador, inclinando levemente o corpo para frente.
- Exalação: com o esforço dos músculos mais amplos, realize a tração atrás da cabeça, abaixando a alça até a nuca, sem tocá-la. Arrume as omoplatas o mais próximo possível uma da outra e direcione os cotovelos para o chão.
- Inspire: estenda os cotovelos suavemente sem soltar.
Para começar, defina o peso mínimo da carga, adicionando gradualmente placas de bloco. Execute 15 repetições de 3-4 abordagens.
Empurre o bloco para o cinto
No mesmo simulador está localizada a unidade inferior das alavancas de empuxo na correia. Exercício treina o latissimus dorsi, mas sem o alongamento adicional das vértebras. Precauções são as mesmas que na primeira versão. Fique sentado no simulador:
- Descanse os pés em uma barra especial, incline-se sobre os braços e endireite as costas, esticando os braços à sua frente.
- Expirar: realize o impulso do bloco para o cinto, minimize as lâminas entre si. Não balance, apenas os músculos mais amplos estão envolvidos no trabalho, não puxe com as mãos.
- Inspire: devolva suavemente as mãos à sua frente.
O número de repetições - de 15 vezes, 3-4 abordagens. Não tente levar muito peso imediatamente, pode prejudicar uma pessoa despreparada. Após esses exercícios, é aconselhável realizar alongamentos.
As regras e precauções ao praticar
Primeiro você precisa descobrir quais são os problemas, lesões, especialmente com dor nas costas. Entre em contato com um especialista e ele irá direcioná-lo corretamente. Se você é saudável e quer estudar de forma independente em casa, siga algumas regras:
- não realize o exercício em caso de dor aguda na coluna;
- siga a técnica correta;
- Escolha o peso corretamente, não sobrecarregue;
- para hérnias e protrusões, evite flexões e torções, faça exercícios com coluna reta, sem grandes cargas;
- não faça exercícios com mais frequência 3 vezes por semana, para que os músculos tenham tempo de se recuperar;
- depois de qualquer carga, alongar os músculos, para que não sejam escravizados e cansados;
- gradualmente adicione carga quando você parar de ouvir uma leve sensação de queimação nos músculos.
Uma volta saudável é uma garantia de saúde e longevidade. Mesmo se você não sentir dor, o treinamento não interferirá como uma profilaxia de hérnias, osteochondrosis e protrusões. Volte a treinar como regra, mas não se esqueça dos músculos abdominais, esses músculos estão especialmente interligados, e você precisa prestar atenção a eles igualmente.
Não se esqueça de relaxar e alongar os músculos, observe sua respiração. É melhor trabalhar sob a supervisão de um treinador e, posteriormente, de forma independente. Um assistente experiente evitará a ocorrência de possíveis lesões.
