Os melhores exercícios nos ombros para homens e mulheres

Muitos homens e mulheres sonham em se tornar donos de um corpo tonificado, sem depósitos de gordura, o que tornará a figura mais atraente. Para fazer isso, em primeiro lugar, é necessário aumentar os indicadores de força da parte superior do corpo e aumentar a massa muscular dos ombros.

Para bombear os ombros, há uma variedade de exercícios que podem ser realizados no ginásio ou em casa. Deve-se ter em mente que os exercícios realizados em uma academia especialmente equipada, sob a orientação de um instrutor profissional, serão muito mais eficazes.

Exercícios de ginásio abrangentes para homens e mulheres

Para aumentar o músculo braquial (delta), antes de tudo, você precisa desenvolver um programa especial de exercícios. Para fazer isso, é melhor entrar em contato com um treinador experiente que está necessariamente presente em todos os centros esportivos.

Ao elaborar o programa, é necessário levar em conta que os exercícios nos ombros tanto para o sexo forte quanto para o fraco não são diferentes, exceto pelo esforço físico usado. Portanto, nos homens, a carga é maior que nas mulheres.

O complexo de exercícios nos ombros para homens é o seguinte:

1. Para aumentar o volume e a massa muscular, realize de 10 a 12 elevações de projéteis de uma só vez. Ao mesmo tempo é necessário que o equipamento de esportes corresponda à aptidão física da pessoa (não é necessário escolher imediatamente equipamento demasiado pesado).
2. Para aumentar a força muscular, escolha projéteis mais pesados ​​e faça cinco séries de sete subidas.
3. Realize outros exercícios direcionados exclusivamente para um músculo específico. Neste caso, tudo depende de que tipo de músculo requer carga adicional.

Como a estrutura dos músculos delta é a mesma para homens e mulheres, os exercícios físicos para eles serão semelhantes. Para as meninas, a carga apropriada é selecionada dependendo do objetivo perseguido.

Se uma garota se propõe a simplesmente jogar fora os quilos extras, é improvável que ela aumente sua massa muscular. Quanto ao bombeamento do delta é necessário propositalmente e regularmente se engajar no fisiculturismo.

Para uma mulher aumentar a massa e o volume dos músculos do ombro, você precisa:

• treinar diariamente sob a orientação de um treinador;
• use o peso máximo de elevação de equipamentos esportivos;
• coma alimentos que contenham uma enorme quantidade de calorias;
• tomar medicamentos que aumentam os níveis de testosterona.

Para as meninas que primeiro decidiram praticar esportes, recomenda-se escolher 2-3 exercícios e realizá-los por 5-7 dias.

Então você pode adicionar um novo exercício e aumentar ligeiramente a carga.

Tipos de exercícios nos ombros e sua implementação no ginásio

Uma visita ao ginásio oferece uma oportunidade para empurrar os ombros com a ajuda de vários exercícios que são básicos e auxiliares. Independentemente do tipo de atividade física, os halteres e a barra são usados ​​principalmente para aumentar o delta.

Supino

Essa lição com uma barra é básica para bombear o delta. Neste caso, o feixe principal de músculos é principalmente coado. Para executar essa tarefa, você precisa:

• leve o aperto reto da parte superior da barra;
• levante o projétil com o peito;
• respire fundo;
• levante a barra, enquanto os braços devem ser esticados nos cotovelos;
• no final da subida é necessário exalar lentamente;
• quando expirar lentamente, abaixe a barra de volta ao peito.

Neste caso, o número de repetições e abordagens depende das habilidades físicas da pessoa.

Pressione arnold

É um exercício popular que é realizado em posição sentada e permite que você treine toda a cintura escapular. Para implementá-lo, você deve executar as seguintes etapas:

• sentar em um banco projetado para treinamento esportivo;
• ligeiramente incline-se para a frente;
• pegue a barra com uma pegada larga;
• exalando lentamente, levante o equipamento esportivo acima da cabeça. Neste caso, o levantamento é considerado completo quando os braços estão totalmente estendidos;
• respire fundo e abaixe a barra pela cabeça.

O número de elevações e abordagens é feito de acordo com as recomendações do técnico.

Treino com halteres

Esses exercícios são padrão e envolvem dois estágios de ação. Neste caso, o primeiro estágio envolve pressionar os halteres na posição sentada:

• sente-se num banco com as costas voltadas para as costas;
• cabeça posicionada de modo que o queixo esteja paralelo ao chão;
• cotovelos voltados para os lados;
• exalando o ar, levante gentilmente os halteres nos braços estendidos para que se toquem no topo;
• faça uma pausa de 10 segundos;
• enquanto inspira, abaixe as conchas.

A segunda etapa consiste em levantar as conchas para os lados. Para isso você precisa:

• faça uma ligeira flexão para a frente;
• estique os braços e pegue halteres;
• Levante as conchas, enquanto espalha suas mãos em direções diferentes;
• baixe suavemente os halteres.

Exercite o número recomendado de vezes.

Treinamento físico em simuladores

Neste caso, o simulador chamado "borboleta" é o equipamento esportivo mais eficaz, disponível em qualquer complexo esportivo moderno. Para bombear ombros com este simulador, você deve seguir o seguinte procedimento:

• sentar-se confortavelmente no simulador;
• o corpo para se apoiar no assento e na parte de trás do projétil de esportes;
• mãos para pegar o corrimão;
• empurre para cima.

Ao realizar tal exercício, as mãos devem estar no mesmo plano. Ao estender as articulações do cotovelo, é necessário expirar e, quando estiverem flexionadas, respirar profundamente. O número de repetições não deve exceder o treinador recomendado.

Treino com pesos

Classes com pesos, assim como classes com outros projéteis listados acima, contribuem para um aumento na massa e volume do delta. Neste caso, todos os exercícios são realizados de forma semelhante aos exercícios com halteres. Os seguintes exercícios com pesos são considerados os mais eficazes e difundidos:

• levantar-se (acima da cabeça);
• subir para o lado quando os braços estão espalhados;
• a subida para o tórax, que pode ser realizada tanto sentado quanto em pé.

Esse projétil é universal, pois pode ser usado na academia, em casa ou na rua. Além disso, o peso é considerado o projétil mais acessível e barato para bombear os músculos do ombro.

Bombeamento dos músculos do ombro em casa

Nem toda pessoa tem tempo e oportunidades financeiras para visitar regularmente as salas de esportes. Portanto, muitas pessoas que querem ter um corpo bonito e um corpo saudável fazem exercícios físicos em casa.

Para bombear o delta em casa, use os seguintes equipamentos esportivos:

1. Barbell Neste caso, todas as classes com tal projétil são executadas similarmente àquelas usadas em complexos esportivos. Este poderia ser o supino de Arnold, um supino, um haltere acima da cabeça. Deve-se ter em mente que para a eficiência e conforto das aulas realizadas em casa, além do bar, você deve ter um banco especial.
2. Halteres Para exercícios em casa, é melhor comprar halteres com panquecas removíveis. Isso, em primeiro lugar, vai economizar espaço na sala, em segundo lugar, é muito conveniente quando se está trocando de peso, e em terceiro lugar, esses projéteis são muito mais baratos do que os elenco.
3. Flexões. A maneira mais fácil de dar a seus ombros um alívio esportivo. Este exercício pode ser realizado individualmente ou em conjunto com outras tarefas que envolvem o uso de vários equipamentos esportivos.

Para fazer isso, siga estas etapas:

• ande em um passo acelerado. Esta ação ajuda a acelerar a circulação sanguínea e aumentar a temperatura corporal;
• Ombros fazem vários movimentos circulares. Assim, as articulações e músculos serão capazes de se preparar para as próximas cargas;
• faça um descanso minucioso e depois prossiga para o treinamento direto.

Todos os métodos acima ajudará não só a se livrar do excesso de gordura nos ombros, mas também a aumentar a massa muscular.