O exercício da manhã é um exercício saudável para aumentar o tônus muscular e emocional. É necessário para crianças, jovens e idosos.
Regras para a construção de exercícios matinais
Princípios básicos de organização de exercícios físicos:
- duração total de 15 a 10 minutos;
- o número de repetições - 10-12 vezes;
- uma combinação de respiração e exercício;
- começando das seções superiores do corpo;
- carga máxima no meio do ciclo;
- no final das aulas - relaxamento, respiração profunda.
Ao realizar a amplitude dos movimentos deve aumentar gradualmente.
O objetivo - para animar depois de dormir. O ritmo do desempenho deve ser dinâmico (20 a 30 segundos por abordagem), não causar fadiga no final. A ventilação dos pulmões, graças à respiração profunda, ajudará a mobilizar os processos metabólicos. Contrações musculares massagearão os órgãos internos (fígado, estômago, intestinos).
O despertar de grupos musculares e órgãos internos começa no pescoço e na cintura escapular, mudando para os músculos abdominais e para trás, depois para os membros inferiores. O estágio final é respirar o treinamento em um ritmo lento. A carga máxima de energia é realizada para a cintura escapular e os abdominais.
Para completar a estimulação com procedimentos de água, para uma corrida de sangue para a pele. A estimulação de todos os sistemas do corpo os tornará mais duradouros e adaptáveis.
Um conjunto de exercícios para mulheres
Antes de iniciar a carga da manhã, você precisa ventilar a sala ou ir para o ar fresco. Respire profundamente algumas vezes com os braços para cima.
Aquecer para aquecer todos os músculos
Rotação circular dos ombros: ombros, tanto quanto possível levantar ao girar para frente e para trás.
Aqueça as vértebras cervicais: mova a cabeça suavemente em todas as direções.
Inclina-se para os lados: o braço direito no cinto, a linha reta esquerda no topo, duas voltas de mola para o lado direito; mude de mãos, o mesmo para a esquerda.
Pélvis de rotação circular: o corpo no lugar; 5-6 rotações.
Rotação circular do corpo: os músculos do corpo são tensos, a amplitude máxima da deflexão para frente e para trás.
Treinamento de pé:
- pernas juntas, braços ajudam a girar os joelhos meio flexionados alternadamente à direita, à esquerda;
- aquecimento alternativo do tornozelo (coloque um pé nos pés e faça a rotação, mude o pé).
Fim do treino.
O complexo principal
Agachamentos As pernas estão na altura do ombro, os saltos não devem ser levantados do chão, a parte de trás é reta. Crouch, braços retos para frente. Número de sessões: para jovens 35 vezes, para idosos (acima de 40 anos) devido ao bem-estar.
Lunges para frente: alternadamente uma perna para frente, dobrada no joelho, ambas as mãos no joelho, vários movimentos de flexão; mudar de perna. Para os lados: da posição do pé junto a etapa máxima à direita com desvio simultâneo à esquerda, tocando com as gorjetas dos dedos do pé; para a esquerda.
Treinamento para a imprensa. Deite de costas:
- pernas dobram, mãos atrás da cabeça, levantam o corpo 30 vezes (reduzem a carga com a idade por causa do bem-estar);
- cruze as pernas, execute movimentos de torção, levantando o corpo com um desvio; executar alternadamente;
- contando com os calcanhares, omoplatas e cotovelos, levante a pélvis (pelo menos 6 vezes);
- braços ao longo do corpo, pernas retas levantam, rasgar a pélvis do chão por 10 seg.
Treinamento para a coluna vertebral e ombro. Levante-se de quatro:
- de cabeça baixa, arqueando as costas, levante-se, inclinando-se; o número de repetições 10-20 vezes sem prender a respiração;
- movimentos ondulatórios, flácidos nas costas das mãos aos calcanhares e vice-versa;
- fique firme nas pontas dos dedos das mãos e dos pés, as costas estão uniformes, todos os músculos do corpo estão tensos; mantenha uma postura estática por 1 minuto (30 segundos para aqueles com mais de 40 anos).
A transição para atividades relaxantes. O estágio final: levante-se, ande no lugar com uma elevação elevada da coxa, em um ritmo lento, por pelo menos um minuto.
Exercícios matinais: o melhor complexo para perda de peso
Dieta em combinação com o exercício é um método eficaz para perder peso.
Depois de aquecer os músculos, todas as ações são realizadas com a maior intensidade e amplitude possíveis.
- Correndo no lugar com os quadris levantados, braços dobrados nos cotovelos por 30 segundos.
- Saltos: pernas para os lados, braços para cima, 30 segundos.
- Relaxamento Incline profundamente, inspire pelo nariz; endireite, expire - pela boca. Repita 3-4 vezes.
- Ajoelhe-se, braços mais largos que os ombros, empurre para cima do chão 12 vezes. A parte de trás é reta, as pernas do chão não podem ser arrancadas.
- Lunges em linha reta pelo menos 24 vezes, com aceleração máxima, mantendo um ângulo reto em ambos os joelhos.
- Deitada no estômago. Dossel de mãos, puxar em linha reta, pernas retas. 12 vezes levante o corpo sem tocar o chão com as mãos e o peito. No fundo - expire, no topo - inspire.
- Golpe de costas. Os joelhos são dobrados em um ângulo de 90 graus. Os braços dobrados tocam as orelhas, as omoplatas não tocam o chão. Sem abaixar as omoplatas 15 elevações pélvicas com exalação no topo. Sem interromper a transição para apertar os músculos abdominais superiores. A pélvis está parada, levantando o corpo até os joelhos, sem abaixá-lo no chão. Acima - uma respiração. Repita 15 vezes.
- Relaxante deitado de costas, pernas flexionadas, 30 segundos. Levante-se, ande, recupere a respiração.
- Segunda rodada Lança para a frente 24 vezes. Mãos no cinto, joelhos em ângulo reto.
- Repita a ação no número 6.
- Repita o número 7.
- Relaxamento Inspire e expire com uma inclinação e caminhada lenta.
- Terceira rodada Agachamentos As pernas são mais largas que os ombros, as costas retas, os calcanhares não são arrancados do chão. 25 vezes.
- A transição para push-up. Repita a ação no número 4.
- 15 lunges atrás: perna de apoio em um ângulo de 90 graus, a abdução de volta para uma perna reta.
- Repita 7 números.
- Relaxamento, restauração da respiração.
Executar ações neste modo requer treinamento físico.
Exercícios complexos para exercícios de manhã para homens
Comece a carregar com uma massagem dos dedos, mãos, rosto, pescoço. Então respire profundamente: leve as omoplatas para trás, levante lentamente os braços - inspire, abaixe as palmas das mãos - expire. Curvas lentas para o lado: direita, esquerda para cima, direita desliza sobre a coxa - inalar, enquanto endireitar - exalar. Da mesma forma com a ação para a esquerda.
Aquecendo os músculos:
- sente-se - inspire; levante-se - expire;
- movimentos rotacionais com braços meio curvados para frente e para trás;
- feche as palmas das mãos, polegares no plexo solar, pernas na altura dos ombros; 10 voltas, respiração nasal;
- braços para cima com uma curva para trás, inclinação profunda para o chão; não tirar os dedos do chão, agachar, balançar, esticar as pernas, não endireitar; ao expirar, endireite-se, inclinando-se para trás;
- pernas mais largas que os ombros; inclinando-se para a frente ao expirar alternadamente ao pé, no centro, ao pé; toque a cabeça da terra, a testa do joelho.
- agacha-se na perna dobrada, calcanhar; a outra perna é esticada para o lado; mova lentamente o corpo reto para o outro pé; 10 repetições.
Restauração da respiração.
Carga estática (cada abordagem por 30-40 segundos):
- trazer as mãos na fechadura por trás das omoplatas, enquanto exercita os músculos do peito e das costas;
- esticar os braços na fechadura à sua frente, abaixando a cabeça, forçando a cintura escapular, a prensa, o pescoço;
- inclinar uma cabeça, mãos em uma nuca, esticar extensores de umas costas.
Restauração da respiração.
A peculiaridade da carga masculina - não deve se transformar em um treinamento com músculos de bombeamento com a ajuda de pesos e grande esforço. Este é um aquecimento que fará o corpo acordar, saturar as células com oxigênio.
Exercícios para exercícios matinais para crianças
No jardim de infância
Exercícios físicos no jardim de infância são realizados a partir de 3-5 anos de idade. Eles são necessários para o desenvolvimento de habilidades motoras, coordenação de movimento, dando a postura correta. Parte do tempo deve ser gasto em uma forma de jogo, use o acompanhamento musical.
- Introdução: caminhada, corrida fácil em círculo.
- A parte principal (resume 6 vezes).
Posição sentada na cadeira:
- mudar a posição das mãos (para cima, para baixo), mantendo o equilíbrio;
- mudar a posição das pernas (uma perna se move sob a cadeira, a outra se endireita);
- curvas laterais.
Posição de pé, segurando as costas de uma cadeira:
- agachamento;
- pulando em duas pernas;
- pulando em uma perna alternadamente.
Andando em um círculo.
O estágio final. Ginástica de dedo, jogando exercícios de respiração.
A cada duas semanas, o exercício precisa ser atualizado para manter o interesse da criança em atividade física. Realizar tarefas de forma lúdica no último estágio dará um colorido emocional aos exercícios. A duração da cobrança no jardim de infância é de 7 a 10 minutos.
Na escola
O carregamento escolar pode ser realizado durante o intervalo e na aula de ginástica.
No recreio, as crianças realizam exercícios para as mãos, mãos e dedos: apertar, soltar, torcer, apertar as mãos, agitar as mãos.
Algumas respirações profundas, andando no local, ajudarão a mudar a atenção, aumentar as trocas gasosas pulmonares.
Em uma aula de educação física, após uma pequena corrida em círculo, os alunos realizam o complexo por 10 a 12 minutos:
- rotações da cabeça e inclinações;
- movimentos circulares dos ombros (dedos nos ombros);
- círculos com as mãos;
- encostas do corpo;
- voltas;
- mãos atrás da cabeça no castelo, agachamentos;
- pés na altura dos ombros, toque o chão com as mãos;
- pé de estocada alternativo para a frente;
- agachamento;
- aquecimento do tornozelo e mãos (rotação das mãos, o pé gira com ênfase no polegar).
Exercícios físicos regulares serão a base para modelar o estilo de vida no futuro.
Como adquirir o hábito de fazer exercícios pela manhã
Com toda a consciência dos benefícios da ginástica, nem todos podem forçar-se a fazê-lo. A explicação para isso não é apenas a preguiça e o desejo de dormir. O subconsciente dita suas próprias leis, que podem ser superadas se você entender os métodos de luta.
Nossa atividade vital é amplamente controlada pelo subconsciente, que determina as formas mais seguras e econômicas de existência do corpo humano. Preservar a saúde através do esforço físico imediatamente depois de acordar não está incluído no código incorporado no cérebro humano pela evolução.
Como um argumento motivacional, as seguintes opções são apropriadas:
- perder peso;
- ter sucesso na atividade (coragem da mente e do corpo são componentes necessários);
- superar a depressão;
- dê um exemplo para as crianças.
Programação significa auto-sugestão da obrigação de cumprir a decisão. Requer esforço e tempo. À noite, antes de dormir, você precisa imaginar o começo do dia seguinte com um esforço físico obrigatório.
De manhã, depois de cobrar, parabenize-se por uma pequena vitória sobre a preguiça. Com o tempo, quando as aulas da manhã se tornarem um hábito, será agradável e não exigirá esforço.
Complexo de exercícios de manhã é útil em qualquer idade. Ela ajuda a melhorar o corpo como um todo, para superar a depressão, o estresse. Ativação de processos metabólicos proporcionará uma oportunidade para manter o peso dentro da faixa normal, melhorar a condição da pele e cabelo.
O tempo gasto em algumas agachamentos, flexões, rotações, será a prevenção de doenças das articulações, coração, vasos sanguíneos, órgãos reprodutivos. Exercícios diários ajudarão a superar a estagnação nos órgãos internos.
Exercícios especiais para crianças contribuem para o fortalecimento geral do sistema muscular, o desenvolvimento da coordenação motora. O hábito de fazer ginástica de manhã dará uma carga de bom humor e vivacidade durante todo o dia. Pick up para o seu programa de bem-estar gosto de exercícios da manhã não é difícil.
Outro conjunto de exercícios para exercícios matinais pode ser visto no próximo vídeo.
