Receitas para fazer batidos de proteína em casa

Os batidos de proteína ajudarão a preencher a falta de proteína no corpo, que é necessária para a estrutura da massa muscular e para a perda de peso. Você pode comprar misturas prontas nas lojas, mas é mais saboroso e saudável preparar essas bebidas em casa.

Qual é a importância dos shakes de proteína?

Shake de proteína - exatamente o que é necessário para pessoas que estão ativamente envolvidas em esportes ou levam um estilo de vida saudável. Para manter uma alta taxa metabólica, ganhar massa muscular ou queima de gordura, você precisa ingerir muita proteína. Assim, os especialistas acreditam que você deve consumir pelo menos 2 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal.

Assim, um atleta pesando 90 kg deve ingerir pelo menos 180 gramas de proteína diariamente. E isso é bastante. Para uma melhor compreensão desta figura, vale a pena notar que muita proteína está contida em quase 1 kg de filé de frango. Concordo que nem todos podem comer tanto frango. Além disso, além de proteína, você precisa reabastecer o corpo com a quantidade necessária de carboidratos e gorduras.

Com uma quantidade semelhante de alimento, será difícil lidar com o aparelho digestivo mesmo uma pessoa completamente saudável. Em tais casos, shakes de proteína vêm para o resgate - é conveniente, rápido e saboroso.

Os principais tipos de shakes de proteína

Essas bebidas são convencionalmente divididas em dois grupos principais - para um conjunto de massa muscular ou perda de peso:

1. Shake de proteína para perda de peso é uma bebida que contém alguma proteína (cerca de 21 gramas por porção), enquanto reduz a quantidade de carboidratos, há pectina. Esta bebida é fácil de substituir uma ou duas refeições.
2. Coquetel de soro de leite É preparado com base em um produto natural de soro de leite. Essas bebidas são digeridas rapidamente, enquanto não são calorias. Eles são recomendados para usar para aqueles que praticam esportes e para perda de peso.
3. Coquetéis de soja. Ideal para vegetarianos e pessoas que têm intolerância à lactose. Esses coquetéis permitem que você reponha rapidamente a força, enquanto eles se distinguem pelo alto teor calórico.
4. Os batidos de crescimento muscular à base de caseína são ricos em proteínas. Estes são exatamente o que os atletas profissionais usam para construir músculos e restaurá-los após o exercício.

Tais cocktails, tanto para perda de peso como para ganho de peso, podem ser preparados manualmente a partir dos produtos disponíveis ou adquiridos na loja como um pó especial para reprodução.

Quais são os benefícios de um coquetel natural?

Sem um conteúdo de proteína suficiente na dieta é impossível efetivamente se envolver em esportes - o corpo simplesmente não terá tempo para se recuperar.

Aminoácidos são necessários como material de construção para a recuperação de células musculares.

Mas um coquetel caseiro também tem outros benefícios.

Capacidade de selecionar componentes

Fazendo um shake de proteína, você mesmo escolherá de quais componentes ele será. Você pode escolher a composição ideal para você. Você pode usar queijo cottage, ovos brancos, se você quiser parar os processos catabólicos. Você pode independentemente variar o número de carboidratos simples e complexos, fazer uma bebida completamente sem eles, para se livrar da gordura subcutânea.

Ingredientes Naturais

Shakes de proteína feitos em casa são perfeitos para as mulheres. E devido ao fato de que eles são feitos de ingredientes naturais, essas bebidas não contêm excesso de calorias, como parte da ausência de carboidratos simples e gorduras.

Entre os treinadores de fitness, a prática é bastante comum quando os atletas substituem a última refeição por um coquetel semelhante. Isso permite que você obtenha o corpo necessário microelementos e vitaminas, enquanto não carrega o sistema digestivo com abundância de alimentos sólidos.

Há também um momento de conveniência doméstica - não há necessidade de gastar muito tempo cozinhando o jantar, lavar a louça.

Garantia de qualidade

A coisa mais importante sobre coquetéis caseiros é que você pode ter certeza da qualidade de todos os produtos que você usa. Comprando uma lata de proteína na loja, você não pode ter 100% de certeza que o fabricante utilizou matérias-primas de alta qualidade, que a composição real das mercadorias corresponde ao indicado na embalagem.

Mesmo em grandes lojas de nutrição esportiva, você pode se deparar com um falso, que é feito de ingredientes desconhecidos em condições questionáveis. Este produto pode conter amido, açúcar, outros carboidratos simples, o que reduzirá o valor nutricional do produto a zero.

Os principais componentes da bebida

O componente protéico desses coquetéis é leite, queijo, claras de ovo.

Leite

É melhor escolher alimentos com menor porcentagem de gordura. No entanto, deve ser lembrado que a lactose está presente no leite - é um carboidrato com alto IG. Portanto, se você estiver em uma dieta rigorosa e não puder consumir nem mesmo uma pequena quantidade de carboidratos simples, é melhor substituir o leite por água comum. Será ainda não tão saboroso, mas mais útil.

Queijo cottage

Uma história semelhante com queijo cottage, mas a lactose contém muito menos. Infelizmente, os fabricantes inescrupulosos geralmente adicionam amido ao queijo cottage, o que torna este produto inútil do ponto de vista da nutrição adequada. Portanto, recomenda-se comprar queijo cottage apenas de fabricantes confiáveis ​​e confiáveis.

Não é recomendado comprá-lo por peso - neste caso, ninguém pode garantir que o seu teor de gordura seja o indicado. Qualquer queijo cottage vai fazer: ordinário, macio, granulado, mas é muito importante olhar para a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, calorias - todos esses dados são indicados na embalagem.

Claras de ovo

O mais vantajoso para usar claras de ovo líquidas pasteurizadas engarrafadas. Este componente pode ser comprado em qualquer loja de nutrição esportiva. Ovo branco é melhor para os atletas. Tem muitos aminoácidos, é perfeitamente digerido. Além disso, você não deve se preocupar com a salmonelose - as proteínas são completamente pasteurizadas e limpas.

Além disso, um ovo de galinha contém cerca de 6 gramas de proteína e muita gordura, o que tornará o coquetel um pouco mais nutritivo. Alguns substituem os ovos de galinha por codornas, mas o resultado é quase nenhum efeito, porque a composição de aminoácidos nesses dois produtos é quase a mesma. O único problema com essa fonte de proteína é que várias pessoas têm problemas com a assimilação da clara de ovo crua.

Carboidratos

Você pode adicionar carboidratos complexos e simples ao seu shake de proteína. A melhor fonte é farinha de aveia. Eles são baratos, você pode comprá-los em qualquer loja, e o índice glicêmico é menor que o trigo sarraceno. Farinha de aveia Calorie é pequena - cerca de 88 calorias por 100 g de produto.

Se você está no período de ganho de massa muscular, você pode adicionar uma pequena quantidade de carboidratos simples. Neste caso, recomenda-se dar preferência aos produtos naturais: frutas, mel, nozes.

Além de saborear e beneficiar, eles adicionarão fibra ao coquetel, o que melhorará sua absorção. Se você quiser fazer o coquetel mais doce, então não use açúcar, é melhor substituir com aspartame ou stevia. O número de substitutos deve ser moderado. Se você quiser tornar a bebida mais nutritiva, o que é necessário para acelerar o processo de recuperação muscular entre os treinos, você pode adicionar algumas nozes. Preferência deve ser dada a nozes, amendoim e amêndoas. Além disso, ele irá preencher o coquetel com ácidos graxos poliinsaturados ômega-9, que têm um efeito positivo sobre o sistema cardiovascular, reduzindo a quantidade de colesterol nocivo no sangue.

Alguns usam manteiga de amendoim, mas recomenda-se pesá-lo para não tornar a bebida muito rica em calorias. Com o uso regular de tal coquetel, há um sério risco de ganhar alguns quilos extras. Também não é recomendado pela mesma razão adicionar produtos que incluam gorduras trans, como pasta de chocolate ou sorvete.

Como beber o shake de proteína?

Quando e em que quantidade usar tal produto, a questão é puramente individual - muito depende de vários fatores, por exemplo, o tempo de despertar, adormecer, o número de refeições por dia, a tendência para ganhar quilos extras.

A maioria dos atletas usa o seguinte esquema para beber um coquetel para ganhar massa muscular:

1. Imediatamente depois de acordar. Neste caso, a quantidade de proteína deve ser pequena para não sobrecarregar o trato digestivo. Cerca de 25 gramas de proteína é suficiente.
2. Entre as refeições. Cocktail permitirá metabolismo mais rápido, acelerar o crescimento muscular. O volume ótimo é de 35 gramas de proteína.
3. Depois do treino. Tal bebida vai parar os processos catabólicos que estão ocorrendo, vai começar a recuperação. A melhor opção é 30 gramas de proteína de digestão rápida.
4. Hora de dormir Isso protegerá os músculos do catabolismo durante a noite. Você pode aumentar o valor para 150 g.

Para se livrar de quilos extras, use o seguinte esquema:

1. Coma 20-25 gramas de proteína imediatamente ao acordar.
2. Beba um coquetel, que contém cerca de 30 gramas de proteína, depois de um treino, isso permitirá que você se recupere mais rápido.
3. Em vez da última refeição, beba um coquetel que contenha 150 gramas de proteína.

Como fazer uma proteína tremer de pó?

O esquema da preparação de tal bebida é muito simples: tome a quantidade certa de pó, despeje-o em um abanador ou vidro, encha-o de água, misture-o. O principal problema de cozinhar - o cálculo correto da quantidade de proteína. Para aqueles que estão treinando ativamente e buscando aumentar a massa muscular, recomenda-se usar a fórmula 1,5-2,5 g de proteína por quilograma.

Se seu objetivo é se livrar de quilos extras, uma média de 1 grama de proteína por kg de peso é suficiente. Quanto aos outros ingredientes, você pode adicionar frutas, gérmen de trigo, algas secas. Água, suco ou leite podem ser usados ​​como líquidos. A regra mais importante é não manter a bebida por mais de um dia.

Coquetel de Energia

Ingredientes:

• 300 ml de água;
• BCAA;
• 1 soro de leite mesclado (colher de medida) isolado;
• 2 cubos de gelo de café;
• 15 gotas de tintura de ginseng.

Este cocktail é ideal para secar antes de treinar no ginásio. E tudo porque ajuda a manter os músculos em forma. O isolado de whey é perfeitamente digerido, os cubos de gelo de café estimulam o sistema nervoso central e a tintura de ginseng é uma arma de atletas soviéticos. Para venda em qualquer farmácia, aumenta o tom de energia.

Shake de Proteína Padrão

Misture 1-2 proteínas mesquinhas com 300 ml de água ou leite. Mexa todos os ingredientes em um shaker ou liquidificador. Além disso, você pode adicionar à bebida algumas bananas, morangos.

Receitas para cozinhar em casa

Receitas para ganhar massa muscular

Se você quiser ganhar um pouco de massa muscular, então, além de proteína na dieta deve ser carboidratos complexos. Isso pode ser facilmente incorporado em um coquetel simplesmente adicionando um pouco de aveia. Uma pequena quantidade de carboidratos simples não faz mal, então sinta-se livre para adicionar bagas, mel.

Receita 1

Você vai precisar de:

• 350 ml de leite;
• 100 g de flocos de aveia;
• 200 ml de clara de ovo líquido;
• 100 g de morangos.

Esta mistura vai dar ao seu corpo cerca de 35 gramas de proteína de alta qualidade de excelente qualidade, cerca de 50 gramas de carboidratos complexos de aveia e 25-30 gramas de carboidratos simples de frutas e leite. Ideal para uso pós-treino.

Receita 2:

• 400 ml de água;
• 250 ml de clara crua;
• banana;
• 25 g de mel;
• 1-2 nozes.

Tal coquetel dará cerca de 35 gramas de proteína de alta qualidade, cerca de 45 gramas de carboidratos simples. Ideal para o consumo entre as principais refeições - irá carregar o corpo com energia para um trabalho frutífero.

Receita 3:

• 350 ml de leite;
• 200 gramas de queijo cottage desnatado;
• 2 comprimidos de adoçante (por exemplo, stevia);
• 40 g de framboesas ou quaisquer outras bagas.

Esta bebida fornece ao organismo cerca de 50 g de proteína de caseína, o que irá garantir um fluxo constante de aminoácidos no sangue durante 5-6 horas. Os carboidratos são extremamente pequenos. Ideal para recepção na hora de dormir.

Receitas de bebida de emagrecimento

A perda de peso não é possível sem uma dieta baixa em carboidratos. A quantidade de gordura na dieta também deve ser pequena - não mais do que 1 g por 1 kg de peso corporal. Portanto, nós preparamos a bebida com o mesmo princípio - uma grande quantidade de proteína, a quantidade mínima de carboidratos e gorduras. Estes shakes de proteína em casa são adequados para meninas, pois contêm uma pequena quantidade de calorias e não prejudicam a figura.

Receita 1:

• 400 ml de água;
• 200 ml de clara de ovo líquido;
• 2 comprimidos de adoçante;
• 50 g de geléia de baixa caloria.

Ao preparar esta bebida saudável, você receberá cerca de 30 gramas de proteína de alta qualidade e a quantidade mínima de carboidratos. À venda, você também pode encontrar geléia sem calorias, embora, neste caso, o sabor da bebida mude. Ideal para ingestão após os treinos.

Receita 2:

• 400 ml de água;
• 100 gramas de queijo cottage desnatado;
• 100 ml de clara de ovo líquido;
• 50 g de farinha de aveia;
• 2 comprimidos de adoçante;
• 30 g de bagas frescas.

Depois de beber esse coquetel, você receberá cerca de 30 gramas de duas proteínas diferentes: absorção rápida e lenta. Podemos dizer que isso é um análogo da proteína complexa. Adicionando algumas bagas e flocos à bebida, você tornará o coquetel mais nutritivo. Excelente café da manhã substituto.

Receita 3:

• 400 ml de água;
• 300 g de queijo cottage 0% de gordura;
• 2 comprimidos de adoçante;
• 100 gr. mirtilos.

Depois de beber este coquetel, você obterá cerca de 40 gramas de proteína de caseína, e mirtilos ou mirtilos darão ao coquetel um agradável sabor cremoso sem aumentar o conteúdo calórico. Ideal para recepção antes de dormir.