Uma barriga esticada e cintura bonita ainda permanece o sonho de muitas mulheres e homens. Para remover os quilos extras que apareceram de repente, você precisa se lembrar sobre exercícios e nutrição adequada.
Por que a gordura está crescendo?
Existem os seguintes pré-requisitos para o aparecimento de depósitos de gordura nos lados e no abdómen. Estes incluem:
- problemas com o metabolismo, que geralmente levam ao rompimento do sistema endócrino;
- sedentarismo, em que os quilos extras são queimados em quantidade mínima, são depositados nos músculos;
- dieta inadequada, em que o corpo recebe algumas substâncias em excesso, outras - não o suficiente.
- o início da menopausa, que interrompe ou retarda a produção de hormônios responsáveis pelo metabolismo.
Além disso, o estresse constante, problemas de sono, muitas vezes levam ao aparecimento de depósitos de gordura. Isso também acontece com problemas no sistema nervoso, relacionados ao metabolismo do corpo.
Os exercícios mais eficazes para as mulheres
Quando você visita o ginásio, você definitivamente terá um instrutor pessoal que irá desenvolver um programa adequado para eliminar as áreas problemáticas do corpo. No entanto, em casa, para realizar os treinos, você precisará ficar sozinho, porque é muito importante entender quais exercícios ajudarão a remover a gordura do abdômen e dos lados.
A ferramenta mais popular é o aro, porque quando ele é usado, não só os músculos da cintura e abdômen, mas também o trabalho da pélvis, que permite que você se livre da gordura nos músculos glúteos. Outro exercício eficaz é torcer e, para que o resultado seja mais rápido, você não pode ficar sem halteres. Durante a rotação, tente fazer com que as pernas e a pelve não se movam, isso fornecerá uma carga qualitativa nos músculos.
Exercícios de imprensa também ajudarão. No entanto, devido à carga no coração, é necessário começar o treinamento com um máximo de 50 movimentos, aumentando gradualmente o seu número.
Um ponto importante: livrar-se de quilos extras é impossível sem oxigênio suficiente, então você precisa se lembrar da respiração correta.
Depois do parto
Depois de dar à luz, muitas mulheres têm que pensar em retornar seu peso de volta ao normal, no entanto, existem várias nuances importantes aqui:
- a primeira vez, para remover o estômago, os lados, você deve usar uma atadura especial;
- Você pode começar as aulas não antes de 100 dias após o parto.
Os seguintes exercícios farão:
- É melhor começar com curvas simples em diferentes direções, elevando simultaneamente as pernas e mantendo-as em peso.
- Coloque as pernas na largura dos ombros, coloque as mãos nos quadris e, a partir dessa posição, agache-se em uma cadeira imaginária. Tente ficar parado nesta posição por 5-10 segundos, retorne à posição inicial. Durante o treino, tente puxar o estômago.
- Ao andar com uma criança, você também pode simplesmente puxar o estômago para dentro: primeiro, por um curto período de tempo, e então gradualmente aumentá-lo.
- Ao realizar exercícios em casa, é melhor usar bambolê, um arco, embora o efeito seja perceptível apenas no caso de treinos diários de meia hora.
Exercícios básicos para homens
Para treino foram eficazes, você precisa seguir as seguintes regras:
- primeiro você precisa normalizar o trabalho do intestino, limpá-lo das toxinas;
- Beber 2 xícaras de kefir por dia;
- consumir mais vegetais, frutas;
- Alimentos defumados e condimentados devem ser excluídos da dieta.
O método mais eficaz é o uso de um conjunto de exercícios que devem ser realizados duas vezes ao dia, com 20 repetições por várias abordagens:
- pegue os halteres e, alternadamente, incline-se nos lados esquerdo e direito;
- realizar agachamentos, incluindo halteres;
- realizar flexões do chão.
Também pode ajudar:
- Correndo - pelo menos 3 km por dia, e você pode correr tanto por longas distâncias, e por pouco tempo, mas por um tempo.
- Exercícios na trave, que envolverá os músculos abdominais e costas.
- Pular corda - pelo menos meia hora por dia.
O principal conjunto de atividades para a casa
Antes de qualquer exercício, é aconselhável fazer um pequeno aquecimento e passar gradualmente para a sua implementação. Para todos os exercícios abaixo, a posição inicial estará em suas costas. Considere-os em mais detalhes:
- Deixe as mãos para o lado, comece a levantar o corpo, ao mesmo tempo, aperte as pernas contra o peito, enquanto você precisa tentar puxar o estômago para o máximo. Endireite uma perna e puxe a outra para o peito. Repita 20 vezes para cada perna.
- Dobre os joelhos, girando-os em uma direção, e as mãos - na outra, com o corpo virado na direção oposta. É necessário repetir 10 vezes para cada lado.
- Puxe os joelhos até o peito, estenda os braços para os lados, pressionando as palmas das mãos no chão. Levante as nádegas ligeiramente, inclinando-se para o lado direito. Os joelhos devem ser abaixados sem tocar o chão. Volte para a posição inicial e repita.
- Dobre as pernas nos joelhos. Gire os joelhos em uma direção e as mãos na outra. Gire o corpo em direções opostas. Repita o exercício 10 vezes para cada lado.
Exercícios para o ginásio
Se você estiver indo para a academia, então os seguintes tipos de exercícios definitivamente irão ajudá-lo:
- barra horizontal;
- torções opostas;
- torções;
- placa lateral.
Mas também não esqueça de usar simuladores. O mais eficaz quando a aparência de gordura nas laterais e no abdômen é:
- Remo máquina, no trabalho em que quase todos os grupos musculares estão envolvidos. Durante uma hora de aula, você pode queimar mais de 500 calorias.
- Elíptico, que imita lições de esqui. Para um treino, você pode se livrar de 750 calorias.
- Bicicleta ergométrica, na qual toda a carga cai nas nádegas e coxas. E para aumentar o efeito das classes, os pedais precisam ser girados em pé.
Recomendações para perda de peso sem dietas
Além de exercícios em casa ou no ginásio, existem outros métodos eficazes que ajudarão a remover os quilos extras:
- Meia hora antes do café da manhã você precisa beber 200 ml de água morna fervida, o que permitirá que você prepare o esôfago, ativar o trabalho do estômago. Devido a isso, a comida será absorvida mais rapidamente no corpo, também é possível evitar um excesso de gordura armazenada. Para saborear você pode adicionar 2-3 gotas de suco de limão à água.
- Tente comer café da manhã com um alto teor de fibra, como aveia. Tais produtos removem o excesso de fluido, criam uma sensação de saciedade, são bem absorvidos pelo corpo, eliminam as toxinas. A maior parte da fibra em farelo.
- Ocasionalmente, limpe o corpo com um enema, isso irá remover substâncias nocivas. É melhor usar salmoura.
No entanto, as dicas acima só vão dar resultados se você comer normalmente, dormir por 7-8 horas e evitar o estresse.
Recursos de energia
Nutrição equilibrada é uma ciência completa que deve ser estudada por aqueles que querem se livrar de quilos extras. Vamos selecionar o principal:
- para calcular a ingestão calórica diária, o peso deve ser multiplicado por 25 - por exemplo, uma pessoa pesando 60 kg precisa de pelo menos 1800 kcal por dia;
- escolhendo produtos, você deve prestar atenção não só ao conteúdo calórico, mas também ao conteúdo de nutrientes. Assim, a dose diária de proteínas deve ser em torno de 20%, gordura - 15%, carboidratos - até 60%;
- pelo menos 1,5 litros de água devem ser consumidos por dia (isso não inclui chás, café, caldos, etc.);
- você deve comer 3-4 vezes ao dia em pequenas porções, e na primeira metade do dia cerca de 70% de todos os alimentos devem ser consumidos, e a última deve ser pelo menos três horas antes de dormir.
Ao realizar os exercícios indicados na revisão e não esquecer a nutrição adequada, você pode rapidamente se livrar da gordura nas laterais e no abdômen.
