Dieta de proteína para perda de peso em casa

Uma dieta rica em proteínas pode parecer atraente principalmente para os amantes de carne, no entanto, nem tudo se resume a costeletas de porco, costelas e hambúrgueres. A natureza carnívora em nós é despertada por pensamentos de um bife, mas se você está pensando em perder peso ou construir músculos, então as nuances da dieta de proteína precisam ser tratadas mais profundamente e encontrar uma abordagem razoável.

Por que dietas ricas em proteínas são eficazes

Muitas pessoas recorrem a dietas com proteínas para estimular a perda de peso, porque alguns pesquisadores argumentam que isso ajuda a lidar melhor com a fome e reduzir a ingestão de calorias. Dietas com 30% de proteína na dieta são consideradas aceitáveis ​​e razoavelmente justificadas, enquanto que com 50% de proteína, são consideradas sistemas de nutrição com alto teor de proteínas.

A introdução de um programa de exercícios regulares, uma dieta com um aumento na quantidade de proteína e uma quantidade moderada de carboidratos, como muitos especialistas acreditam, pode reduzir o nível de gordura no sangue. O tecido muscular é preservado, enquanto a gordura é queimada.

Acredita-se que as proteínas fazem com que o cérebro consiga a quantidade mínima de hormônios responsáveis ​​pelo despertar do apetite, e alguns estudos demonstraram que a proteína é capaz de satisfazer a fome com muito mais eficiência do que as gorduras e carboidratos. Assim, as pessoas que participaram do estudo, a dieta foi ajustada de modo que 30% das calorias representaram proteínas, 20% - para gorduras, 50% - para carboidratos.

As pessoas disseram que sentiam menos fome do que o habitual (comiam menos de 450 calorias por dia), estavam mais satisfeitas com a comida, também perdiam peso (5 kg em média em 12 semanas). Em combinação com o exercício, a redução de peso aumentou, o conteúdo de gordura no sangue voltou ao normal.

Alimento de proteína

Nem todas as proteínas são iguais. Em uma dieta bem projetada, uma fonte de proteína pode ser alimentos ricos em nutrientes, mas com baixa quantidade de gordura e calorias, por exemplo, carne magra, frutos do mar, ovos e laticínios (fermentados).

A escolha de carboidratos também deve ser conscientemente abordada. A quantidade máxima de legumes frescos e frutas da estação é bem-vinda, assim como as gorduras “saudáveis”, como abacates, nozes, sementes e azeitonas.

Quanta proteína você precisa

A taxa de ingestão de proteína recomendada é de 10% a 35% por dia do total de calorias consumidas para um adulto. Isso pode se traduzir em 45 - 218 gramas de proteína por dia, desde que você consuma 1800 calorias.

Para uma boa dieta, uma média de 50 gramas de proteína por dia ou 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal é suficiente. A fim de obter o potencial de queima de gordura, recomenda-se ingerir até 120 gramas de proteínas de alta qualidade por dia.

Obviamente, a quantidade de proteína consumida aumenta muito com essa dieta para perda de peso, mas não há perigo nisso se você não sofrer de doenças renais. Será razoável se você consultar um médico antes de iniciar qualquer dieta em casa.

As melhores fontes de proteína:

• carne dietética;
• frutos do mar;
• produtos lácteos com baixo teor de gordura;
• ovos;
• nozes e sementes.

É uma boa ideia comer alimentos ricos em proteínas: cozinhar salmão ou outros peixes ricos em ômega-3. Feijões e lentilhas também contêm uma quantidade suficiente de proteína, mas ainda nos dão fibras. Para enriquecer alimentos com proteínas, você pode adicionar nozes a uma salada ou amêndoas a aveia.

Quanta proteína você recebe:

• meia xícara de queijo cottage baixo teor de gordura: 10-14 gramas;
• 100 gramas de tofu: 7-13 gramas;
• meia xícara de lentilhas prontas: 9 g;
• 1 colher de sopa. l manteiga de amendoim (pasta de amêndoa): 2g;
• 100 gramas de filé de frango magro: 25 gramas;
• 100 gramas de peixe: 17-20 gramas (dependendo da variedade);
• 30 gramas de queijo: 7 gramas;
• 1 ovo grande: 6 gr;
• um pote de iogurte desnatado (125 gr): 6 gr;
• 30 gramas de nozes: 4 - 7 gramas.

As melhores fontes de carboidratos:

• vegetais;
• frutas;
• Cereais (integrais);
• leguminosas (contêm muita proteína);
• iogurte / leite com baixo teor de gordura (contém muita proteína).

Principais fontes de gordura:

• nozes e pasta de nozes naturais;
• sementes;
• azeitonas;
• abacate;
• óleo (prensado a frio);
• peixe gordo

A fim de melhor gerir a sensação de fome, apetite, divida as calorias consumidas por dia, em 5 ou mais refeições.

A força da proteína

Alimentos ricos em proteínas requerem mais do corpo para digerir, assimilar e usar, o que significa que o corpo gasta mais calorias processando esses alimentos. Alimentos proteicos passam mais tempo no estômago, então a sensação de saciedade vem rapidamente e permanece por muito mais tempo.

Se você realmente pretende perder peso, uma dieta de proteína é mais adequada. Para uma dieta de perda de peso saudável e gradual deve incluir 3 refeições completas e 2 adicionais e ser equilibrada pelo tipo de carboidratos de 45%, 30% de proteína, 25% de gorduras saudáveis.

Para moderar a perda de peso vai ajudar a moderar o exercício com duração não superior a uma hora e meia. Comece a trabalhar e esteja pronto para ver como o peso começa a cair.

Dietas com o maior teor de proteína (até 60%) e baixo teor de carboidratos devem ser a curto prazo, porque tal dieta para perda de peso não tem apenas vantagens, mas também desvantagens significativas. Dependendo do estado de saúde e dos objetivos, para alguns, esse tipo de dieta será realmente eficaz, para outros - não a melhor escolha.

Prós:

• baixa ingestão de calorias, como produtos de carboidratos (bolos, pão) contêm um alto teor calórico;
• desejo reduzido por comida;
• sensação de energia;
• a dieta contribui para a perda de peso devido à gordura, por isso é especialmente eficaz para fisiculturistas e pessoas que procuram aumentar a massa muscular;
• a cetose (o processo de dividir a gordura acumulada do corpo em energia) começa mais depressa do que com outros tipos de alimentos;
• falta de passividade depois de comer, o que é uma ocorrência freqüente quando se come alimentos com carboidratos.

Contras:

• a carga nos rins com ingestão insuficiente de água;
• a falta potencial de vitaminas e minerais essenciais devido a uma diminuição acentuada dos carboidratos;
• a probabilidade de constipação com uma quantidade insuficiente de fibra na dieta;
• talvez uma sensação de letargia durante toda a dieta, se a mudança na dieta for dramática demais.

Menu de dieta de proteína para perda de peso rápida por 7 e 10 dias

Plano de refeição para a semana pode ser o seguinte.

Dia 1:

1. Café da manhã: uma omelete de 2 ovos com tomates.
2. Segundo café da manhã: 25 gramas de uma mistura de frutas secas e sementes com nozes (sementes de girassol, misturadas com nozes e bagas de goji).
3. Jantar: legumes grelhados (cogumelos, espinafre, tomate) com uma fatia de pão de grãos crus.
4. Almoço: 60 gramas de iogurte desnatado aromatizado com sementes de linho (1 colher de sopa. L.).
5. Jantar: 150 g de truta grelhada, berinjela, frito em 1 colher de sopa. l azeite de oliva.

Dia 2:

1. Café da manhã: muesli (1 xícara) e meia xícara de frutas e leite.
2. Segundo café da manhã: morangos (5 unid.), Sementes de abóbora (15 gr.).
3. Almoço: salada de espinafre, alface, pepino e 100 gramas de feijão.
4. Almoço: 1 maçã e 20 gramas de uma mistura de frutas secas, sementes e nozes.
5. Jantar: 150 gramas de frango grelhado, 1 xícara de brócolis cozido, abobrinha, abóbora.

Dia 3:

1. Café da manhã: ovos mexidos de 2 ovos com 30 gramas de queijo e salsa.
2. Segundo café da manhã: 1 maçã, 10 unidades. castanha de caju
3. Almoço: 1/2 xícara de quinoa, 1 xícara de legumes no vapor sazonais.
4. Hora do chá: 1 xícara de cenoura e hummus.
5. Jantar: 180 gramas de frango assado, 1 xícara de cogumelos com espinafre.

Dia 4:

1. Café da manhã: granola (1 xícara) com frutas (1/2 xícara), 50 gramas de iogurte desnatado.
2. Segundo café da manhã: 25 gramas de uma mistura de frutas secas e sementes com nozes.
3. Almoço: 100 gramas de atum enlatado, polvilhado com raspas de limão, cebola, 1 fatia de pão cru.
4. Hora do chá: 1 maçã e um punhado de uvas.
5. Jantar: uma salada de 180 gramas de carne, verduras, azeitonas, pepino, molho de vinagre balsâmico (15 gramas) e azeite de oliva (15 gramas).

Dia 5:

1. Café da manhã: 100 gramas de iogurte desnatado com 10 gramas de sementes de linho, 1 banana.
2. Segundo café da manhã: 1 torrada com abacate.
3. Almoço: sopa de lentilhas (75 gramas de lentilhas verdes cozidas, 1 dente de alho, 1 cebola, 1/2 cenouras pequenas, 3-4 tomates cereja, um punhado de espinafre por 2 colheres de sopa de água).
4. Almoço: 10 peças nozes, qualquer fruta.
5. Jantar: 1 xícara de abobrinha estufada ou berinjela com 1/2 xícara de arroz integral.

Dia 6:

1. Café da manhã: 2 fatias de pão cru com 80 gramas de queijo, 1 colher de chá. mel
2. Segundo café da manhã: 120 gramas de iogurte desnatado.
3. Almoço: salada de frango grelhado (150 gr), tomate com salada verde.
4. Almoço: 10 peças caju, qualquer fruta.
5. Jantar: 150 g de truta no vapor, um punhado de espinafre, polvilhado com suco de limão.

Dia 7:

1. Café da manhã: 1 xícara de granola com 1/2 xícara de blueberries, 70 gramas de iogurte desnatado.
2. Segundo café da manhã: 30 gramas de sementes de abóbora.
3. Almoço: 200 gramas de legumes, cozido com azeite de oliva, 100 gramas de tofu.
4. Almoço: 25 gramas de uma mistura de frutas secas e sementes com nozes, um copo de uvas.
5. Jantar: bife (150 g), uma xícara de feijão verde com cogumelos.

Tabela Plano de dieta com maior teor de proteína durante 10 dias:

Nota: Beba 8 a 10 copos de água por dia, e líquidos como café e chá não ajudam a aumentar o nível de hidratação, agindo como diuréticos.

Como sair da dieta

Para não reduzir o efeito da dieta a nada, será necessário abandonar a dieta protéica por um longo período, aumentando gradualmente a quantidade de carboidratos, principalmente vegetais e cereais. Uma vez por semana você pode tratar-se de uma quantidade mínima de chocolate, é melhor se for um chocolate amargo ou assados, mas é aconselhável usar doces antes do almoço.

Também é necessário lembrar sobre a prioridade de alimentos protéicos: peixe e carne, grelhados, assados, ovos e queijo cottage devem fazer o almoço ou jantar.

Como durante a dieta, e depois, na saída, o cumprimento do regime de bebida é uma nuance essencial.

Comentários e resultados são mais finos

E mais algumas informações úteis sobre a dieta da proteína - no próximo vídeo.