O que comer para fornecer o corpo com magnésio

Um dos minerais mais importantes do corpo humano é o magnésio. Os fisiologistas colocam esse elemento em terceiro lugar no valor da saúde depois do oxigênio e da água.

É necessário ativar mais de 300 reações bioquímicas que desencadeiam o funcionamento adequado de sistemas e órgãos vitais. É ainda mais surpreendente que a maioria das pessoas não esteja ciente disso e não inclua produtos que contenham magnésio em sua dieta diária.

Abaixo, você descobrirá onde está o magnésio, em quais produtos específicos seu conteúdo é mais importante, mas primeiro falaremos sobre os benefícios desse elemento.

Por que não podemos fazer sem magnésio

As principais tarefas deste valioso elemento macro são a regulação da atividade cardiovascular, controle dos níveis de glicose no sangue, assegurando a condução de impulsos para atividade muscular e nervosa, participação na síntese protéica e metabolismo energético.

Um nível suficiente de magnésio dá ao corpo os seguintes benefícios:

  • mantém um ritmo cardíaco estável;
  • ajuda a prevenir ataques cardíacos, hipertensão, coágulos sanguíneos, derrames, ataques cardíacos;
  • proporciona saúde óssea, inclusive minimiza o risco de osteoporose;
  • otimiza os níveis de açúcar no sangue;
  • elimina a constipação;
  • aumenta a energia celular e previne a síndrome da fadiga crônica;
  • remove manifestações dolorosas de neuralgia e caráter muscular;
  • contribui para o tratamento da depressão, ataques de pânico, distúrbios de ansiedade;
  • melhora a qualidade do sono;
  • melhora a absorção de outros minerais (potássio, cálcio, sódio).

Há evidências de que o magnésio previne o aparecimento de pedras nos rins, mas é preciso ter cuidado com seu consumo se as pedras já se formaram. E também reduz a gravidade das manifestações da síndrome pré-menstrual (reduz a tensão, irritabilidade, dor no peito).

Quanto magnésio é necessário por pessoa diariamente

Necessidade regular de magnésio varia em um adulto entre 310 e 420 mg por dia, mas em qualquer caso, não é recomendado para exceder a dose de 500 mg. Para os homens, este indicador para a vida é 400-420 mg, para as mulheres 310-320 mg.

Os bebês recebem a quantidade necessária do leite materno: nos primeiros meses de vida, a criança precisa de 30 mg por dia, por 1 ano - 75 mg. Uma criança pré-escolar precisa de 130 mg por dia.

Períodos de crescimento ativo do corpo, alterações hormonais ou aumento de nervos e esforço físico requerem uma nutrição aprimorada de magnésio. Por isso, precisa de adolescentes, idosos, gestantes, nutrizes, atletas (especialmente envolvidos em esportes de força).

Algumas condições físicas também exigem um aumento na ingestão diária de magnésio. Estes incluem:

  1. Qualquer desidratação (vômitos, diarréia, drogas diuréticas).
  2. Uso freqüente de álcool (o álcool reduz a capacidade do organismo de absorver nutrientes dos alimentos).
  3. Aumento dos níveis de glicose no sangue.
  4. Doenças renais (com os dois últimos distúrbios, há uma perda de magnésio através do sistema excretor).

O que causa deficiência de magnésio

A natureza tem o cuidado de garantir que o magnésio obtido dos alimentos seja preservado e razoavelmente consumido pelo organismo, portanto a atividade dos rins regula a excreção desse mineral. Mas às vezes situações temporárias surgem quando, devido à restrição da dieta, a ingestão de certas drogas, condições dolorosas, o corpo não acumula uma quantidade suficiente do macroelemento, ou perde-o rapidamente.

Neste caso, os primeiros sinais de deficiência de magnésio aparecem na forma de letargia, náusea, perda de apetite. Eles podem ser acompanhados por dormência nos músculos, convulsões, um batimento cardíaco irregular, espasmos vasculares. Por via de regra, com a eliminação da causa subjacente, os sintomas desagradáveis ​​desaparecem.

O segundo tipo de deficiência é a reação dos órgãos internos a uma falta permanente de magnésio (o chamado consumo habitualmente baixo). Proporcionando mudanças no nível da bioquímica, tal escassez ao longo do tempo pode causar grandes danos, destruindo o coração, os ossos, os sistemas nervoso e hormonal.

Doenças especialmente perigosas são patologias cardiovasculares (entre elas - hipertensão, arritmias, acidente vascular cerebral), diabetes tipo II (com preservação da capacidade do pâncreas de produzir insulina, mas uma violação de sua digestibilidade devido a danos aos receptores celulares), osteoporose e enxaqueca.

Os médicos também apontam para a conexão direta da deficiência de magnésio com a ocorrência de asma e o desenvolvimento de depressão.

Quais alimentos são ricos em magnésio

A boa notícia é que o magnésio é amplamente distribuído em produtos vegetais e animais, o que significa que suas fontes estão disponíveis para consumo diário.

Alimentos Vegetais

Em que alimentos vegetais você tem mais magnésio? Os três principais aqui são vegetais de folhas verdes, grãos integrais e leguminosas:

  • cereais e produtos deles - arroz integral, trigo, aveia, cevada, pão de centeio, pão pita, farelo, cereais;
  • legumes - feijão, ervilha, lentilha, soja;
  • vegetais frescos (especialmente verdes escuros) - espinafre, salsa, pepino, abobrinha, aipo, todos os tipos de repolho, batatas, beterrabas, pimentos doces, abóboras;
  • frutas e frutas secas - abacate, kiwi, banana, groselha, cereja, melancia, figo, ameixa, passas;
  • nozes e sementes - castanhas de caju, amendoim, amêndoas não refinados, pistache, sementes de gergelim, sementes de abóbora e sementes de girassol.

Alimento animal

Quais produtos de origem animal contêm muito magnésio? Deste grupo, deve ser dada especial atenção ao peixe do mar e do rio, bem como a toda a gama de produtos lácteos, com exceção da manteiga (há muito pouco magnésio):

  • peixe - salmão, atum, cavala, bacalhau, carpa, sardinha em óleo, caviar;
  • frutos do mar - lula, camarão, ostras, caranguejo (surimi);
  • leite - qualquer (vaca, cabra, ovelha), leite condensado, leite em pó;
  • produtos lácteos - especialmente queijos e iogurte natural;
  • carne - carne bovina, cordeiro, frango (carne vermelha), carne de porco, presunto;
  • os ovos.

A água mineral engarrafada é também uma fonte de magnésio. Dependendo do tipo de água, sua quantidade varia de 1 g / l a 120 g / l (o número exato é indicado no rótulo).

Como calcular a necessidade diária de magnésio

Abaixo está uma tabela de alguns produtos comuns, com base nos quais você pode fazer um menu difícil com os padrões exigidos.

Fontes de alimento separadasA quantidade de magnésio (mg)Porcentagem

da taxa diária

Amêndoas não refinadas torradas, 30 g8020
Espinafre cozido, ½ xícara7820
Pão integral de trigo, 2 peças6115
Feijão cozido, 1 xícara6115
Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa4912
Abacate, em cubos, 1 xícara4411
Batata assada com casca, 100 g4311
Arroz integral, ½ xícara4211
Iogurte natural com baixo teor de gordura, 250 g4211
Farinha de Aveia Instantânea, 1 Embalagem369
Banana, 1 peça328
Salmão assado, 100 g267
Leite, 1 xícara24-276-7
Passa, ½ xícara236
Peito de Frango Frito, 100 g226
Carne cozida, 100 g205
Brócolis cozido e fatiado, ½ xícara123
Maçã, 1 peça92
Cenoura crua, 1 peça72

Potássio, cálcio, selênio, magnésio - como obter "quatro em um"

É importante que a maioria dos produtos enumerados permita saturar o corpo não só com o magnésio, mas também com outros componentes insubstituíveis: macrocélulas com potássio e cálcio e vestígio de selênio.

Eles garantem o funcionamento normal do sistema músculo-esquelético, coração e atividade nervosa, estado imunológico e hormonal de pleno direito.

Portanto, escolhendo os cereais integrais, leguminosas, laticínios, peixe, legumes e nozes como base para a ração, você pode obter um menu universal que é rico em todos os minerais listados ao mesmo tempo. Especial atenção deve ser dada aos queijos duros e macios, abacates, espinafres, lentilhas, soja, salmão, amêndoas, damascos secos, grãos germinados de trigo, algas marinhas.

O que ameaça o excesso de magnésio

O risco de obter quantidades excessivas de magnésio dos alimentos em uma pessoa saudável é quase zero, uma vez que o processo de acumulação e eliminação desse mineral é controlado pelos rins. Mas se você tomar isso como um aditivo, então o perigo de prejudicar o corpo aumenta.

Em quantidades não controladas, o magnésio medicinal torna-se tóxico. Suas altas doses podem causar diarréia, acompanhada de náuseas e dores espásticas.

Retardo mental, fraqueza muscular, problemas respiratórios também podem ocorrer. Um excesso de dez vezes do limite diário (isto é, 5.000 mg de ingestão) é considerado crítico.

O cuidado deve ser tomado tais drogas pacientes renais, bem como aqueles que estão passando por um curso de antibióticos - o magnésio bloqueia a ação do último.

Se for decidido introduzir o magnésio na forma de um aditivo, ele deve ser combinado com o cálcio: esses dois elementos melhoram o desempenho um do outro.

Conclusão

Sem magnésio, o funcionamento correto do coração, sistema músculo-esquelético, hormônios e sistema nervoso é impossível.

Para o bem-estar, um organismo adulto necessita de 310 a 420 mg desta macrocélula por dia. Este montante pode ser totalmente coberto apenas por alimentos.

As melhores fontes alimentares de minerais saudáveis ​​são nozes, cereais, vegetais verde-escuros, feijão, laticínios.

A deficiência regular de magnésio causa 4 doenças principais: hipertensão, osteoporose, diabetes tipo II, enxaqueca.

O excesso de magnésio através dos alimentos é quase impossível, e em formas de dosagem pode causar distúrbios gastrointestinais e depressão do sistema nervoso.

Mais informações sobre magnésio podem ser encontradas no vídeo a seguir.